脚踝有力才能跑的快少受伤，这7种训练方式随时随地都适用!

要想启动快，脚下蹬地要有力；要想站的稳，脚下支撑更要准

打羽毛球时，步法移动非常重要，踝关节是一个应用非常频繁的部位。快启，急停，支撑身体，蹬地起跳等都是踝关节的应用，这样高频度高强度的应用，对于踝关节的要求非常高。

造成踝关节受伤有两种原因：①踝关节肌肉力量弱，满足不了高强度的运动需求；②脚下未站稳，蹬疵了。

而业余球友由于未对踝关节肌肉进行专门的训练，在羽毛球这种高强度的对抗中，非常容易受伤，并且扭伤造成的后果是会出现习惯性扭伤（稍不注意就扭脚），这就非常影响以后打球。

通过一些针对性的训练，是可以增强踝关节的机能的，不仅起到了保护踝关节的作用，而且还能增加脚下启动的能力。

下面给大家介绍几种实操性很强的简易训练方法，随时随地就能练习

1、跳绳

众所周知跳绳的益处是全方面的，尤其是对加强踝关节的力量和蹬地训练非常有帮助。

每次去球场利用不上场的时间去跳绳，相信会对整个身体能力有很大的帮助，而不仅仅是对踝关节的改善

2、提踵，分双脚提踵和单脚提踵

提踵，就是平时所说的踮脚，以双脚脚趾支撑，把后脚跟缓缓向上抬起，这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上，达到最高点后保持2-3秒钟，使我们的小腿和踝关节感到充分受力后，缓缓落下，重复此动作。可以做10-15次。

这种锻炼方式是随时随地都能进行，充分利用这些零碎的时间，就完全可以得到很好的改善。

如果要想提高难度，可以采用单脚提踵，更锻炼脚下支撑肌肉力量，同时还能增强平衡能力。

3、台阶提踵

即双脚站在台阶上，注意前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，脚后跟是低于前脚掌的，这样小腿得到更充分的伸展，脚踝部位能够受到更多的刺激。注意在做动作的时候，始终要保持膝关节指向脚踝的位置，通过控制核心来稳定身体，膝盖一定不能来回扭动。

就是东北人所说的踩“马路崖子”，这个平时找一个能让脚跟悬空的地方就可以练习，注意别摔倒。

4、单脚跳线

重心放在一只脚（左脚）上，另一只脚（脚）抬起。想象脚弓内侧有一条直线，单脚跳起在线的左右切换落点。每组三次，每次30秒，然后切换另一只脚支撑（右脚）。

抬起的脚不落地

另一种方式，左脚蹬地跳起双脚抬起从左往右跳，双脚落地时同时落地；然后从右往左跳

对于踝关节来说只有单方向的力量还不够，为了保持稳定性还要练习周围肌群的力量。这样既能保持稳定减少受伤，也能帮助腓肠肌和比目鱼肌更好地发力。

5、足背伸/屈

利用弹力绳或毛巾做阻力，做足背伸练习：脚尖向前，手拉住弹力绳，这样会给脚踝一个向下的阻力，慢慢收回来，然后继续向前，注意做的时候脚踝要持续受力，弹力绳也要保持紧绷的状态

6、脚踝外展

弹力绳套住双脚，让双脚稍微分开，让弹力绳有保持一定的张力，这时双脚可以做向外的外展的练习，注意收的时候要注意身体的控制，当把脚踝打开的时候，会感觉脚踝外侧受力很明显

7、脚踝内收

弹力绳套住双脚，双脚采用交叉的姿势，在发力的时候双脚向内侧收紧，会明显感觉脚踝内侧受力很明显，如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话，可以选择先做一侧

以上几种加强踝关节肌肉力量的练习方式，可以利用平时琐碎的时间去练习，这样量变之后才能引起真正的质变，改善踝关节肌肉力量，提高蹬地移动的能力。