6条黄金健身准则，让增肌减脂效率翻倍，收获一副好身材！

刚开始健身的时候，你是否比较迷茫，不知道从何入手，不知道怎么定制适合自己的健身计划？

今天让小编分享几条健身基础知识，学会科学锻炼，让你健身的时候不迷茫，更快收获一副好身材！

6条黄金健身准则，3个月抵别人半年训练效果，增肌减脂效率翻倍！

1、健身计划要适合自己

健身要定制一份适合自己的计划，不要盲目模仿老手训练，更不能一开始就挑战大负重训练，这样是很容易让身体受伤，影响健身进度的。

一份科学的健身流程是：先力量训练后有氧运动，一份科学健身计划要循序渐进，从低强度的运动开始，学习正确的动作轨迹，逐渐提升力量水平跟心肺功能，然后再提升训练难度，这样才能降低受伤风险，提高健身效果。

2、合理休息，做到劳逸结合 

健身训练的时候，切记不要过度训练，不要熬夜晚睡，这是健身训练的一大雷区。休息时间跟睡眠质量会影响肌肉的生长。

每次健身时长不要超过2小时，做到提升有效健身时长，不要健身10分钟，拍照1小时，控制好组间休息时间，不要玩手机，否则肌肉充血感会下降，肌肉生长效率也会下降。

保证每天的睡眠作息、睡眠质量，减少熬夜，睡眠状态是激素分泌、肌肉生长的黄金时间，睡得好，第二天你才有体能进行新一轮训练，身材发展也会更快。

3、健身后要做充分拉伸放松

每次健身训练后，不要对着空调直吹或者马上洗澡，这个时候毛孔扩展，身体正在流汗，很容易感冒生病。

建议你先做一组拉伸训练放松身体肌群，可以减缓肌肉酸痛感的出现，促进身体的修复。休息半小时等到体温恢复后再洗温水澡。

4、注意加餐补充蛋白

健身训练的人，身体对蛋白质的需求量会有所提升，平均每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质。

我们需要从高蛋白食物中获取，早餐可以补充水煮蛋、牛奶，午餐、晚餐可以补充鸡胸肉、海鱼、虾蟹，训练后加餐可以补充蛋白粉等食物。

5、注意身材的均衡发展

健身进行抗阻力训练的时候，我们要注意肌群的均衡发展，比如大腿、臀肌、腹肌、胸肌、背肌、肩部、手臂等肌群都需要进行锻炼。

很多人忽略了腿部或者背肌的发展，而局部增肌容易让你身材发展陷入瓶颈，出现头重脚轻、含胸驼背等形象，身材会变得很怪异。

力量训练可以从复合动作入手，复合动作可以带动多个肌群发展，比如卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲等动作，比孤立动作的训练效果更好。

6、有氧运动要多样化

身体是很聪明的系统，长期同样的训练模式，身体会逐渐适应，健身就会逐渐陷入瓶颈期。尤其是减脂的人进行有氧运动的时候，如果你总是进行慢跑，那么2-3个月后减肥效率就会下降，体重不再发生变化。

这个时候你需要加入其它运动，提升运动强度，比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练、游泳、打球等运动，这样可以避免身体陷入舒适区，这样才能调动更多的热量参与运动，你才能持续瘦下来。