『家庭健康红宝书』第九章 中老年保健措施四、中老年人健身娱乐保健康
四、中老年人健身娱乐保健康
适宜中老年人的“低能运动”
美国圣路易斯华盛顿大学运动医学研究中心的专家们指出．与以往的健身观点大相径庭的是．有益健康长寿的健身运动是那些运动灵括、不拘形式、强度较小、耗能较低、轻松愉快的“低能运动”。
专家的相关调查表明．坚持从事低能运动锻炼的人比不参加运动或偶尔运动且运动剧烈的人死亡率降低l．5倍．罹患脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少了35％．其寿命将明显地延长4,--6年。如果中老年人追求高负荷的运动量，每天大汗淋漓，体能极限消耗，往往容易造成身体伤害。
因此．专家推荐中老年人低能运动项目进行锻炼．有效地增强健康、延年益寿。
1．适宜的低能运动可延缓随年龄增长而带来的生理机能衰退，对防止机体早衰颇为有益。
2．可加速体内新陈代谢，提高心肺功能．减少外周血液循环的阻力，有效地预防心脑血管疾病。
3．低能轻快运动可刺激产生较多的体内免疫辅助剂，并使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性增强，从而起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀灭体内突变癌瘤细胞的作用。
4．低能运动还能可使人心情愉悦．精神振奋，情绪高涨，消除不良的心理，缓解心理上的压力，增添生活情趣。
低能运动项目随时随地都可锻炼．可以集体活动，也可以单独活动．可以静悄悄活动．也可以在音乐伴奏中活动，如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100"--130次／分钟之间。
另外，要选取的锻炼项目技术含量不能太高，即使毫无运动基础的老人．只要有健身愿望．就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松，既可以在茶余饭后的零散时间进行，也可以早、晚时间进行，时间安排亦可长可短。
总之，中老年人应在没有任何精神负担的情况下从事低能运动．使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵、恰情悦性和消除精神紧张的过程。
"老慢支"患者过冬宜加强耐寒锻炼
现代医学研究认为．“老慢支”患者过冬宜加强耐寒锻炼，有利于促进身体康复。
在冬季生活中，“老慢支”患者加强耐寒锻炼，强度因人而异，舒适为宜。耐寒锻炼的方法是：一是坚持用冷水洗脸、冼鼻子或擦四肢乃至全身；二是早晨到空气清新的地方进行呼吸操、扩胸运动、腹式呼吸等训练，并进行适当的体育活动。“老慢支”患者通过这样加强耐寒锻炼，可进一步增强体质，提高机体抵抗力、免疫力和对外界气候变化的适应力，顺利、平安地度过冬季。体胖的中老年人的健身处方
体胖的中老年人只要身体健康．没有严重的心脑血管系统的疾病．都应坚持以欢快的有氧训练为主的锻炼。然而，大多数中老年人不了解怎样做有氧训练。其实，你可以把有氧训练视为任何一种可以加速你呼吸的运动，这包括走路，慢跑．骑车，当然还有跳健美操等。为了达到有氧训练的效果，所选择的运动一定要能提高你的心率。使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。
有氧训练的好处包括增强心血管系统减轻压儿降低血压筹。当然了．最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。而如果你想从有氧训练中收益。那你必须找到正确的训练方法：您要选择一种你喜欢并且适合您的运动来锻炼；首先的5"10分钟为热身阶段、要慢慢开始；选择正确的强度。您必须找出适合于自己的运动强度；有氧训练至少要持续20-30分钟，至于你训练多长时间并不重要、重要的是你在训练期间保持相同的训练强度；每周训练2～5次，常规锻炼通常每周2-3次就足够了。如果您想减肥。每周就要训练5-6次．当你减轻体重之后。你可以把训练次数减少一半。
专家还专门为体胖的中老年人制定了有氧训练的几个阶段。
1．初级阶段8周。
早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能。祛脂减肥。具体做法如下：
①大步走(慢速)600～1000米到公园。
②随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。
③放松走600---l000米回家。
以上训练。运动量因人而异．以每分钟脉搏=220一年龄x0．7为好。
2．中级阶段8周。
①中老年健美迪斯科，跳20分钟。
②减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50-60)次；跪撑后竭腿(50-60)次。
③多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20-22次／l0秒。
④放松舞蹈练习。做5--l0分钟。
3．高级阶段8周。
①快步走600-1000米到公园。
②中老年健美操做2-3套，约做30分钟。
③持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举。持铃下蹲起。约做40分钟。
④多种跳跃练习600-1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次／10秒。
适合中老年人健身的球类运动
适合于中老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等。可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
—健身球
健身璩是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多．是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)，而且有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力．提高人体的柔韧性和协调性，对预防中老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌几位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，中老年人坚持健身球锻炼是有益的。
——乒乓球
乒乓球体积小．打球的技法多种多样，其速度快、变化多，坚持不懈地练习：能锻炼人的迅速反应、判断和分析问题的能力．可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量．提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。中老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体．而不要把注意力放在比赛的胜负上。
——羽毛球
羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握．室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合中老年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量．提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性．有益智健脑的作用。
——网球
网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大．且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。
——门球
门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大．而趣味性很强。比较适合中老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量．并有健脑作用。
——台球
台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。
——高尔夫球
高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走．腰背肌肉可得到锻炼．很适合中老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。
总之，羽毛球、篮球、台球、网球等都是全身性运动，需要跑动移位、跳跃在场上快速判断的能力，对于锻炼灵敏度、速度、弹跳力、力量和柔韧性等身体素质都有良好的作用。
另外，这些球类运动难免都要有“捡球”，而捡球同样是一项运动，跑动追球、弯腰捡球这些环节对身体都是很好的锻炼．别放过捡球的机会，千万别嫌麻烦。在这些运动中，网球速度相对较慢，节奏感强，运动强度比较缓和，适合剐刚开始锻炼或是身体素质不太好的人，尤其是老人。在进行这些运动之前一定要把身体充分活动开．手腕、脚腕等活动比较大的关节特别要注意。另外，在打球过程中．实在接不到的球不要勉强，以免摔倒或出现其他问题，影响锻炼效果。
适合中老年人的揉腹保健法
中医学指出．“脾胃为后天之本”．“六腑以通为养”，认为脾胃居中，负责主运化水谷精微和统摄精血神液来充养敷布全身，令五脏六腑常壮无恙。通过揉腹，可以收到调理脾胃，通和气血。培补神元等功效。现代医学则认为．揉腹可以促进胃肠蠕动，加速血液循环，增加消化液分泌。增强腹肌功能，消除腹部多余脂肪，从而起到养生保健的作用。另外，揉腹还有治疗中老年性便秘、胃肠溃肠、周期性失眠、遗精、心血管病等疾患的功效。
揉腹保健养生法在我国已有几千年的历史。是一种比较适合于中老年人的自我保健，是强化充足内气、培补中气的简捷之法。
揉腹不受时间及体位限制．一般以夜晚睡眠前仰卧位为佳。揉时宽表解带，双膝屈起，全身放松，右手按在腹部，左手叠故于右手背上，最好遵从(延年九转法》进行：“先用右手大鱼际在胃腔部按顺时针方向揉摸l20次．然后下移至肚脐周围揉摸l20次，再用全手掌揉摸全腹l20次，最后逆向重复一遍。”至于揉腹次数．可因人而异．应该注意的是，揉腹前应排空小便；过饱时不宜马上进行；局部皮肤感染者、腹腔急性炎症者，腹部肿瘤者不宜揉腹。
适合中老年人的太极拳
太极拳是中华民族的宝贵财富．太极拳不仅仅是一种古老的健身与技击并重的拳术，里面还包含了深刻的中国古典哲学在里面。太极拳综合各家拳法之长，结合导引吐纳，采用腹式呼吸，能在练拳时汗流浃背而不气喘．畅通气血。它也融合了以阴阳为基础的经络学说．成为内外双修，身心并练，将意识、呼吸、动作兰者结合为一的内功拳法。动作以松柔入手，练劲养气，可缓可快，柔中寓刚，剧中有柔。太极拳适合任何年龄、性别、体型的人练习。
中老年人经常练习太极拳。对于身心健康有意想不到的收获。常言“人老先从腿上老”．中年以上的人往往出现上盛下衰的诸种疾病．而常年坚持练太极拳的人昔遍反映大腿粗壮。体育专家认为，大小腿肌肉群的高功能运动，使人体如同增加了许多小水泵．帮助心脏工作。即减轻了心脏负担。又有利于心血管系统的健康。由于太极拳重视人体下盘功力训练，人利于气血下行。调整人体上盛下衰状态。可防治血压高等病症，有抗衰老的功效。
1．打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转。步随身换．动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息。
2．打太极拳有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵括性。
3．太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚。肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用。
4．可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。
练太极拳，不是一般的学习拳式，必须懂得很多基本功：必须要做到“放松”．最好在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行。而且最好在清晨或傍晚锻炼；练拳不可以闭气、使力，总以放松、沉气为主，使“气道通畅”。；可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架势高低和动作快慢．最好是每日早、晚各练1次，每次10-15分钟。
跳舞有利于中老年身心健康
只需每天持续跳舞30分钟或跳舞的时间(每次不少于10分钟)共有半小时，即会为身体带来莫大的益处，包括：强健骨骼，降低患骨质巯松的几率，增强心肺功能、促进血液循环。减少患冠心病、高血压、糖尿病、大肠癌的几率。
每天只需持续跳舞30分钟或总合不少于半小时(每次不少于10分钟)，即可为身体带来奠大的益处，包括：
1．强健骨骼．降低患上骨质疏松的几率：
2．增强心肺功能，促进血液循环；
3．降低患冠心病、高血压、糖尿病和大肠癌的风险；
4．增加关节的灵活性和柔韧度，降低身体因锻炼拉伤的几率；
5．消耗热量，维持适当体重；
6．消除压力，愉悦身心，促进身心健康：
7．扩大交往，增进与朋友或家人的感情。
跳舞前必须热身，跳舞后必须进行缓和运动，以防止身体受伤。运动期间如有不适．应立即停止活动，并向医护人员求助。
跳舞可以保持身心愉快，使人变的开朗活跃，有利身体曲线美和各关节的灵活性．还有利健康，对于女性来说还可以减肥。
但是需要注意的是：
1．跳舞应选择宽敞、通风、温度适宜的舞场。如果长时间处于光线暗淡、节奏强烈的环境中，人的情绪往往过度兴奋而易疲劳。
2．每次跳舞的时间不宜过长，要掌握间歇。
3．避免舞蹈动作过度旋转、摇摆或肢体关节的扭动。否则易出现“跳舞综合症”。参加舞会前不宜饱食．更不要喝酒及吃刺激性食品。
4．参加舞会要往意公共和个人卫生。患有肝炎、肺结核、痢疾等传染病的病人不应参加舞会。
总之，跳舞是一项有益于中老年人身心健康的文化娱乐埔动．也是一种适宜的体育锻炼。中老年人可以跳交际舞、中老年迪斯科．在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞．会使人觉得精神愉快，心旷神恰．使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动．可使各器官系统得到锻炼。
中老车防衰形体操
人体的形态对人体健康以及精神状态有重要影响。人到中老年之后，形体也在发生着变化，其中最为突出的是脊柱的异常变化．脊柱骨的退化、异常。这种形体上的变化不容忽视，因为它常常直接影响内脏器官的功能。
我们知道．支持人体的中轴骨——脊柱，一共26块，包括颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块．骰骨和尾骨各一块。正常的脊柱应是颈椎、腰椎略向前弯．有3-5厘米的凹陷，超过此限度即属异常。
人体左右两边是对称的．不仅手、眼、耳对称．内脏器官也对称。比如肺脏分左右两叶，且各有各的气管。站不直，老是左歪右斜。使肺脏一边受压，一边受拉扯．时间长了就会影响肺的功能。心脏挂在两肺之间偏左的地方，要是身子挺不直。含胸弓背，心脏就会被扭曲，心脏的功能就会被削弱。特别是中老年人，心肺功能已渐渐减弱，脊椎骨质疏松．椎体呈退行性楔形变化．极易形成驼背。以致引起佝偻病、支气管扩张肺气肿、肺原性心脏病等等，造成对健康的严重威胁和衰老进程的加快。因此，中老年人保持身躯挺拔就显得格外重要。
与衰老作斗争，首先要向中老年性驼背作斗争。要保持形体挺拔。就要经常进行形体锻炼。注意坐、立、行的姿态，坚持做形体健美操。下面介绍的形体操。用三五分钟时间即可做完，效果非常好，既能防治脊柱异常，又能使身躯挺拔，身材健美。
1．腹背运动。
两脚前后开立，右腿屈膝下蹲．上体右前屈．两手抱右膝团身。然后，站立展臂上后举．体后屈。深呼吸。换左腿做。反复练习。
2．体后屈体转。
两腿开立．两臂侧平举。左右转体，两臂随之摆动后振；两臂后振体后屈，再收腹臂前振，直至体前屈臂后摆。重复5-8次。
3．俯卧体后屈。
俯卧，两臂自然前伸，腹、背、腿放松。然后。背部肌肉收缩，抬头、抬臂、抬腿；屈膝举小腿，两手抓握脚踝。反复练习。
4．侧卧体侧屈。
侧卧。两手叉握抱托头，另一人压住双腿。抬体。做体侧屈动作。左右轮换，反复练习。
老年人梳浴健身法
梳浴是从古老的“摩擦皮肤健身术”变化而来的。梳浴健身可以和摩擦皮肤结合起来：先用毛巾擦拭四肢皮肤．再慢慢遍及全身，然后用软毛刷进行全身擦拭，用力由轻到重，以皮肤感觉舒服而不疼痛为好，经过一段时间的适应后。改用硬塑料或木制梳子。遂渐加强对皮肤的刺激强度。最近科学家对200位坚持摩擦的老人进行调查之后发现。他们比同龄不做摩擦的人，生理年龄平均年轻6-7岁，几乎不感冒。梳浴一般按如下步骤进行：
1．泡浴。泡浴时须配合深呼吸，使全身进入放松状态。
2．站出浴缸休息片刻，由于脱离水压．血液流向全身各个部位，使体内新陈代谢更活跃。
3．将身体再次浸入40℃左右的热水中．时间约5分钟，做一些扭腰、转体、屈膝等动作。
4．离开浴缸1-2分钟后。用长柄梳子开始梳浴身体，从远离心脏的部位开始，不能用力梳的部位可用毛巾擦洗，脂肪堆积的部位重点梳理。
5．梳理完后．最后再进行一次水浴．以使皮肤爽洁。
梳浴健身法的好处很多。它既能清除体表老化的组织细胞，使汗腺、皮脂腺排泄通畅。也能促进皮肤的血液循环。增强体质，提高人体的抗病能力。
中老年人运动的注意搴瑷
中老年人参加体育锻炼尤其要注意科学适量，确保安全。我国运动医学专家，在长期的临床实践中总结出中老年人在体育锻炼中应当做到的几点：
——晨练先饮水
人经过一夜睡眠，已从皮肤和呼吸器官散发了一部分水分，加之尿液的形成。使机体相应缺水。如果晨练前不先饮点水。因体育锻炼使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张．汗腺分泌增强，引起显性或不显性出汗，可加重人体的缺水程度。因此晨练前应先饮水，有利于身心健康。饮一杯凉(温)开水、淡盐水、蜜水均可。
——应以“练”为主
在身体情况允许下，可进行比赛，但运动负荷不能过大。并要有全面的医务监督。尤其是老年人。绝不可不顾自身生理、心理特点．争强好胜，轻率拼搏。拼搏会引起老年人情绪上的过多激动。心理上的过度紧张，血液循环、呼吸、内分泌等急速改变．极易诱发事故。
——应避免快速和变化过猛的动作
如跳跃、倒立、滚翻、冲刺等，这些极易损伤中老年人的筋骨。甚至会发生意外事故。
——运动后注意“三忌”
即一忌骤然降温(冷水浴等)，会引起生理机能的紊乱，而导致神经系统失调，招来疾病；二忌倾缸暴饮，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重的负担。且会引起抽筋、痉挛等；三忌体温烘衣，易着凉，会引起呼吸道、消化道的疾病。如感冒、哮喘、腹泻等。
另外。下列情况应暂停锻炼：
1．体温升高．如感冒、急性扁桃体炎等。
2．各种内脏疾病的急性发作阶段。
3．身体某一部位具有出血倾向的患者。
4．运动器官外伤未愈者(功能恢复者除外)。
5．各种传染性疾病未愈者。
6．平时经常锻炼的人，体内各器官的代谢和功能增强，神经灵活性和均衡性提高。一旦突然停止运动，可能会出现烦躁不安，或周身不适等不良的心理和躯体反应，运动医学称之为“运动成瘾症”。有些因特殊情况需停止锻炼的，也应逐渐递减每天的运动量，以防止不良心理反应的发生。
中老年人运动量会降低免疫力
运动是中老年人增进健康、益寿延年的重要手段。然而，无论是对中老年人还是青年人．运动量总是井非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害．影响健康。尤其是中老年人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大为降低．致使淋巴细胞中的A细胞、8细胞的活性大大降低。一般来说，剧烈运动后的免疫力降低要持续l小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌、病毒侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。
另外，运动过量的另一很大的伤害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后．关节会比常人磨损得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修补能力较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运动是一个非常重要的观念。运动多少才算不过量．就要看目前自己的身体状况，运动时身体不感觉难受的运动量就是适量。身体是越练越勇，运动量可逐渐增加，适应后，可选定一个自己喜欢的稳定运动量．作为运动习惯的一部分，这个稳定的运动量也可视身体状况做调整。
因此．中老年人体育锻炼要适度，以锻炼后精神饱满，不感到疲劳为标准。
老年人不宜多走卵石路
在一些城市的居民小区内，用鹅卵石铺就的健身路往往成为健身爱好者特别是中老年人的钟爱。但运动医学专家却指出，老年人长时间走这种卵石路．不但起不到健身作用，反会损伤膝关节。
老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，关节巳不如年轻时光滑。如果在高低不平的卵石路上走得时间太久，反而会加剧磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。
老年人健身应避免走长路，走卵石健身路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。另外，老年人在爬楼梯时关节负重是平时的四五倍，走长路后上楼也要尽量扶着栏杆或墙．且不要跨步上台阶。
中老年人跑步的注意事项
走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视。甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。比如，正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱或“岔气”．或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉，这些可能引起“肚子疼”。
而在天冷时。未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛．俗称“腿抽筋”。还有走跑运动中呼吸不均．没有用鼻呼吸。冷气吸入肺，肺血管收缩。血液循环障碍，长时间挺胸跑．胸部持续紧张均会引起胸痛。
跑步是中老年人的一种锻炼项目，但并非所有的中老年人都适宜跑步。凡是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的中老年人不宣跑步。因为这些病人在跑步时，机体耗氧量增加，易导致机体缺氧．诱发心肌梗塞或脑血管意外。患有隐匿性疾病的中老年人不宜跑步。因为跑步有可能触发潜在的疾病．例如有的老人患有胆结石病。可从未发过病。即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石．震落到胆囊颈部引起绞痛。体形较胖的中老年妇女、骨骼变脆、肌肉韧带变硬，跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。一般来说．男性60岁以上，女性50岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、体操、散步为宜。
美国运动医学专家库柏在《有氧运动：}一书中指出，参加长跑锻炼的人，在开始跑步前应该接受医生的检查。如果是患有下列疾病的人。则不宜参加长跑等剧烈运动：
1．轻微运动时胸部也感到疼痛．患有中度或严重冠状动脉疾病(心绞痛)。
2．近期内有过心脏病发作的人。
3．患风湿病后．遗留有严重心脏瓣膜疾病。
4．患有某些先天性心脏病，特别是在运动中皮肤发青变白的病人。
5．因高血压病或者其他心脏病导致心脏严重肥大的病人。
6．需药物治疗的心律不齐者。
7．血糖值过高或过低．且经常变动的糖尿病病人。
8．超过标准体重16千克以上的过分肥胖的人。
中老年人爬山的注意事项
爬山有益身心健康，但爬山耗氧量很大，尤其是中老年人爬山，一定要根据自己的身体状况．注意安全。
1．要因人而异。
如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。
2．强度不宜过大。
爬山的强度不宜过大．心率保持在120-140次／分钟；爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼3-4次为宜。
3．不渴先喝水。
爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分．在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10-15分钟饮水400---600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。
4．前热身、后放松。
开始爬山锻炼时．切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动．然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力。使血液从肢体回到心脏。
5．维生素“热补”。
爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，因此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外．维生素的供给不可缺少．特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素8及维生素D。
6.冬天最好等太阳出来后再去爬山。
一般吃早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚。
7．注意不要迷路。
不要钻那些没有人走的山林。最好带上通讯工具如手机，万一发生意外便于同外界联系。
8．要注意科学休息。
爬山中途休息应长短结合．短多长少。短休息站着休息为主．长休息应先站一会再坐下休息。
9. 扭伤切忌局部按摩。
最好冷敷20分钟至30分钟．便能达到消肿和止痛的作用。出发前可以随身带一点创可贴、红药水等物．以备不时之需。
10．吃不下是正常的。
适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高．脑胰腺素有抑制食欲、增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低．摄食量下降。
适度运动锻炼防中风
研究表明，在男子和妇女中，中风是第三大杀手。
大多数人认为，中老年人若能维持适度的运动，可以预防许多疾病的发生，其中包括高血压和中风。最近生理学家的研究已经证实，适度的运动可以降低血液中胆固醇的含量．从而降低高血压患者的血压，并改善冠状动脉的循环。而这些因素(高量胆固醇、高血压、冠状动脉心脏病)．都直接或间接与中风有关。
每天适当地做30分钟中等到强度大的运动，可以减少30％最常见的局部缺血引发的中风。也可以减少20％其他情况引起的中风。不论是轻松地散步或作剧烈的运动，还是慢跑或增氧健身．效果都是一样的。
中老年人通过运动来预防中风的发生，必须根据自身的生理与心理上的特点，遵循适度的原则。所谓适度．是指：
1．适量的运动。
即运动强度以每分钟耗氧量在1．5公升以下的运动为宜。至于患有心脏病、肺病、高血压症、肾脏病等影响全身活动力的病患，则应减少运动量或者甚至要绝对避免运动，这些都是要遵照医护人员的要求来做决定的。
2．间歇性运动。
指在每次运动期间内安排片段的休息时间，至于运动时间．一次以30分钟至l小时为宣，而中间则插入休息时间，最好有5次以上，每次休息时间大约2～5分钟即可。
3．渐进性运动以及规则性运动。
指开始做健身运动的初期一、两周内，运动量应该由最轻开始，逐步增量，一旦达到预期的运动量后．则每日的运动量就要保持恒定，勿变化太大．才能收效。
4．全身性运动。
这是指让身体的每一部分的肌肉都有活动的机会，如步行、乒乓球、羽毛球、游泳、太极拳等，都是很好的全身运动。
中老年人冷水浴的注意事项
冷水浴就是用冷水洗身或冷湿毛巾擦身以及在冷水中游泳．是锻炼身体提高耐寒冷能力的一种很好方法。由于冷的刺激．使人的心跳加快．血液循环加速，对增加血管的弹性、防止硬化．很有好处。还可促进人体氧化过程，使呼吸加深加快，增进新陈代谢．增进食欲，提高机体的抵抗能力。但不是所有人都适合采用冷水浴这样的锻炼方法．并且冼冷水浴也有着诸多的注意事项。
——高血压患者不适合冷水浴
因为高血压患者最怕血管破裂引起脑出血。冷水浴对人的冷刺激会使血管收缩，回心血量增多，血压继续升高，增加心、脑、肾的负担，这就有如要一匹病马拉重载．自然增加发病的可能。有的年老、体弱、怕冷的人，也不适合进行冷锻炼．搞不好反而易生病。
——人在大汗时也不宜洗冷水浴
因为人在出汗时，皮下血管扩张，毛孔放大，血液循环快，如果这时突然用冷水浇身，皮下血管会立刻收缩，汗毛孔也随即闭住．汗腺的分泌也立即停止，身上散热的渠道便堵死了。体内的热量不能继续散发．使人感到皮肤发热，所以并不凉快，还容易患感冒或其他疾病。因此在出汗时不要立即用冷水擦身或洗冷水澡．要稍休息一会，把}干擦干或让汗收了以后才用温热水洗浴。这样不仅能帮助皮肤散发热量，也不致因突然受凉而致病。
——冷水浴锻炼最好从夏天开始
进行冷水浴要循序渐进，水温也只能逐步降低。洗浴前要先活动肢体，冼浴时先让四肢接触冷水．使其稍稍适应，再用凉水拍拍胸口，擦擦躯干．然后才让头部接触冷水．每次冼浴时间不要太长。浴后应用干毛巾擦干水分．再擦热身体，促使血管扩张。特别是在冬天和身体寒冷时．必须把身体擦暖和。擦干的顺序先是头部，再躯干，后四肢。
——年长者或体弱者冷水浴要谨慎
冷水浴的“寒战”冲击能使细胞立即有反应，释放大量电能．使人体温度在短时间内升至40℃，这瞬间的高温有杀死微生物、病毒甚至痛细胞的作用，并且能刺激细胞活动，延长细胞活力，产生使人不易衰老的效果。根据对数干种取自不同年龄人的细胞所进行的观察，发现细胞核释放电能的多寡，由细胞的活动来决定．而年轻人的细胞核释放的电量则多于老人。年龄大的人或体弱者因细胞瞬间释放的能量过大，体力难免不支，会感到不适。
中老年人垂钓九忌
垂钓是中老年朋友们非常喜爱的一项休闲健身方式．这不仅能修身养性．其中更有无限的乐趣让您静静地体味。然而如果在垂钓的同时违背了健康快乐原则，就与您的身心无益了。
——久坐不起
静坐与等待是垂钓运动形式的明显特点。对于中老年垂钓者和经常参加此项括动的人讲，久坐也有伤身之弊。要化弊为利．就应当在垂钓之时做适量运动。例如沿水边散步、弯腰转体、捶背拍腿等等，还有人发明了垂钓运动操，都值得效仿。适量运动。可以防止常见的腰腿疼病症发生．又可以消除疲劳感。
——忌日晒雨淋
走进自然．置身于野外是垂钓运动的另一特点。天有不测风云，在炎热的中午或是风雨天气里。都应当采取防晒、防雨措旆。如戴一顶风凉帽，打一把雨伞。有条件的垂钓者，还可以支起较大的遮阳伞．既可以防晒防雨．又可以席地休息。
——忌饮食无度
一些垂钓者过度痴迷，以至于达到废寝忘食的程度，经常不吃早饭或午饭。这种习惯不好，持续下去，很容易得胃病。在出钓前必须做好准备，包括带足饭菜和饮用水。还要适时进餐。防止饥饱无度。
——忌熬夜蹲宿
在垂钓了一天之后。就应当收竿体息。尽管夜钓别有情趣，但也不要过分贪恋．更不该彻夜不眠。在水边蹲宿，不但容易着凉受寒．还容易发生其他危险。单个人夜钓更应当注意安全。进行夜钓．要结伴而行，最好配备睡袋或是小型帐篷。以保证适时睡眠。
—忌大汗洗澡
在炎热的盛夏。既垂钓又洗澡，可谓一举丽得。但是。切忌在大扦淋漓之时或是在季节不到的时候下水洗澡，这样容易留下病患。如果感到闷热，可以用手巾攘洗．或是脱掉鞋袜，用水泡一泡脚．这都有益于健康。
——忌久视水面
在烈日下垂钓，久视浮漂，水面反射太阳光，紫外线会损伤眼睛，其受伤表现是双眼灼痛，迎风流泪等等。有经验的垂钓者经常在垂钓间隙按摩双眼，或闭目，或远眺，使眼睛保持轻松状态。
——忌偏重得失
垂钓之根本目的在于怡养情操、锻炼身体、自寻其乐。只有在抛弃了得失以后．这项活动才能升华到一定境界，才真正有益于身心健康。如果把垂钓运动的全部情趣都系于获鱼量多少上，就失去了垂钓的意义。要使垂钓活动成为乐趣和享受．就要树立正确的垂钓观。自觉平衡心态，避免斤斤计较，自寻烦恼。
——盲目冒险
垂钓是一项健身和娱乐活动．同时也充满了刺激和诱惑，它吸引众多钓友去喜爱和追寻其中的乐趣，不分男女，不分老幼。在这项活动中．我们应该科学的有组织的实践和探索．提倡劳逸结合，量力而行，注意防暑、防寒、防意外．反对那种不顾主客观条件允许与否的盲目冒险．尽量避免因垂钓而危及生命。
——忌冬季垂钓
中老年人不适宜冰上垂钓的原因一是久在冰上，湿气、凉气袭身，血液循环差，肌体抵抗力降低。二是容易勾起老病，加重慢性病。有肾功能不全、肠胃炎、高血压、心脑血管疾病、气管炎、肺心病、风湿、类风湿等病史者．总待在冰上，势必加重病情。患过大病或曾经历大手术者．即便已经痊愈，也不可掉以轻心。三是容易着凉感冒，引发肺部感染，出现生命危险。
中老年人晨练的注意事项
晨练是长久以来人们用来锻炼身体的形式之一，特别是中老年人。坚持晨练对防病健身、延缓衰老有重要意义。为从晨练中取得更多好处．盘注意以下几个方面。
—— 忌晨练前不喝水
夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发20--30克水分，加上尿液的排出，晨起时已处于缺水状态，易诱发高血压、脑溢血、脑血栓、心绞痛、心肌梗塞等。若晨练前喝200—300毫升开水，或在温开水中加入l汤勺蜂蜜．可避免晨练诱发以上疾病和发生低血糖的可能。
—— 忌不做准备运动
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低．全身关节的灵括性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动．则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤．致使锻炼不能正常进行。锻炼前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态．准备运动就使人体各部位、各系统．从静止、抵制扶态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻炼时的最大负荷做好准备。
——忌大雾天气锻炼
雾天里，气压较低．风速较小，空气中的废物废气不宣消散．空气被严重污染。雾天晨练可诱发气管炎、咽喉炎、结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病．故应避开雾天晨练。
—— 忌锻炼时用嘴呼吸
无论是锻炼还是在平时．都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。尤其是冬季锻炼时．空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润．再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部．产生强烈刺激。引起不良后果。
——不宜起床后立即晨练
晨起时人体各脏器功能尚处于较低水平，难以适应变化了的外界环境，需有一个逐步调整的过程，以利生理功能活跃起来。
——不宜在黎明前晨练
黎明前空气平新鲜．二氧化碳浓度高．在园林中、广场上尚处于空气污染的高峰期，日出后植物的光合作用开始。氧气逐渐释放，空气新鲜度逐渐增高．故晨练的最佳时间是日出后。
另外．对于如何选择锻炼时机，气象科学家综合了雾、气温、风、阴晴等气象条件，制定了晨练环境气象要素标准——晨练指数，晨练指数分为五级：
1级：非常适宜晨练．各种气象条件都很好。
2级：适宜晨练，一种气象条件不太好。
3级：较适宜晨练，二种气象条件不太好。
4级：不太适宜晨练．三种气象条件不太好。
5级：不适宜晨练，所有气象条件均不利。
晨练的人特别是中老年人．应根据晨练指数，有选择地进行展练，这样才能保证身体不受外界不良气象条件的影响，真正达到锻炼身体的目的。
中老年人不宜长时间打麻将
为身体的健康．老年人活动要适当．每天应保证8---9小时的充足睡眠，应科学地安排生活．做到起居规律，适当活动，劳逸结合，防止因文娱活动所致过度疲劳而加重病情或诱发疾病，故中老年人不宜长时间打麻将。
1．长时间打麻将会加快中老年人肥胖．而诱发心血管疾患。
2．中老年人一般皮肤质量都较差，臀部长时间坐着受压，血液流通不畅，容易引起臀部瘙痒、隐痛不适。
3．长时间地围坐桌旁．热量消耗得很少，再之，还有的老人为助兴以零食来提神．又增加了胃的负担。
4．中老年人全身各系统器官功能都有不同程度的退变，长时间全神贯注地坐着打麻将，流入脑子的血液相对增加，使下肢浅表浮肿。
5．老年人患有多种疾病时．长时间打麻将，会使老年人忘记服药．饮食不规律，休息睡眠不足，不能控制高血压，冠心病，糖尿病等疾病，会诱发原发疾病的加重，在此基础上诱发中风。
老年人要谨防外伤
通常年迈的老人行动上多有不便，所以，即便是在室内或屋外．也很容易发生外伤。这主要是由老年人腰腿不灵活，反应不灵敏，精神不易集中等因素造成的。外伤中最常见的是骨折，不但使老人受肌骨之痛，生活不能自理，甚至还可能由外伤诱发其他疾病。造成外伤的常见危险因素有：绊倒、滑倒、被撞倒、扭伤、踏空等。为减少老人发生外伤，可采取如下安全措施：
1．老年人的卧室的摆设应尽量简单．物品最好是摆放在边上。老人经常来回走动的地方，尤其是夜间去厕所的通道要平坦．而且无杂物。而如室内铺有地毯，应避免边缘翘起．以免老人水小心绊倒。
2．老人在洗澡的时候．一定注意防止滑倒，浴池中的水也不能过多：购置浴盆时，应选择平底式；澡盆和抽水马桶的两边最好都要有扶手。
3．房屋门尽量不要设门槛．门外面的台阶要低而宽，楼梯台阶的上端和下端最好用油漆涂上明显标志．以防踏空跌伤。
4．常用物品要放在随手能拿到的地方．如厕所内手纸应放在随手可取之处。
5．老年人房间地板不宣涂蜡．中老年人也不宜穿用塑料硬底鞋。
中老年人要远离网络游戏
如今．伴随着信息技术的日益普及．网络游戏不再只是青少年的专利．在这个队伍中也有不少的中老年人正逐渐地加入进来。但是，为了中老年人的身体健康，专家提醒网络游戏一定要远离。
目前．一些中老年人沉迷于网络游戏的情况越来越多。根据调查．中老年人玩网络游戏有两种情况：第一种是为了发泄情绪．缓解生活或者工作上的压力。还有个别的人本来讨厌网络游戏．也反对儿子去玩．但当同事们都开始玩的时候，终于经不住诱惑，也玩起网络游戏，并且一发不可收拾。事实上，中年人的生活压力很大．经常遇到一些不顺心的事．却没有发泄的地方。网络游戏虽然是虚拟世界，但是可以找到成就感，还可以与网友聊天，在虚拟的空间中尽情的交流而不必伪装。
另一种情况是纯粹出于兴趣和爱好．这部分人多半是文化素质较高，或者有着某种特殊经历。比如有的人当过兵，对枪很有感情，就是在网络游戏中，让自己又过了把枪瘾。
心脑血管专家提醒中老年人，电脑屏幕的辐射会导致各种眼科疾病，长时间上网更易促发心脑血管疾病，还可导致关节酸痛、耳鸣头晕等症状，长时间憋尿，还会导致尿毒症。专家建议，中老年人上网了解信息和娱乐是可以的，但要有节制，应尽量避免刺激惊险的内容．最好远离网络游戏。
肥胖的中老年人运动时注意事项
中老年人加强体育锻炼，能消耗过多体内脂肪可达到体重减轻的目的。而肥胖而又不愿活动或劳动有困难的人，要循序渐进参加锻炼与劳动，以消耗体力与热量使之逐渐消瘦．达到标准体重。同时，肥胖的中老年人多有冠心病、高血压，形体肥胖、行动笨拙加之减肥心切．运动过量，致使不少中老年人因此而发生严重病症。因此，肥胖中老年人运动前必须做到以下几点：
1．先进行体格检查。
锻炼前最好去医院进行一次详细的体格检查．了解有无严重疾病，并取得医生指导。如体质较好，先作连续下蹲运动10-20次，或原地跑步t5秒．看是否有气促、胸闷等不适症状，如没有则开始锻炼。
2．要选择适合本人体质的运动项目。
选择使全身关节、肌肉都能活动的项目．运动有节奏，不宜做强度过大、速度过快的剧烈活动。可选择散步、慢跑、打太极拳、体操、健美操、气功、保健按摩等适合自己的项目进行锻炼。
3．需有人陪同。
一般不要一人单独活动，最好有同伴一起活动或者由家属一同参加，同时中老年人自己也要养成随身带急救药品的习惯．随时随地作好防病工作。
4．要自己掌握适度运动量。
运动时自觉身上发热．微微出汗。运动后感到轻松舒适，睡眠比以前好．就说明运动适量，达到消耗能量的目的，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、心悸，或心前区疼痛、气促、食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，证明运动过量．必须减少运动量，以防意外事情发生。
不要盲目追求老来瘦
俗话说“干金难买老来瘦”，意思是说，人到了老年，体型越瘦越好。的确，老来瘦可以避免因肥胖而引起的许多慢性病(如高血压、冠心病等)。但是，老来瘦并非越瘦趣好。一方面，医学专家通过分析和临床观察证实，老年人过分追求瘦并不正确，有时稍胖些反而对健康更有利：另一方面．到了老年日渐消瘦，也要注意可能是由于某些老年性疾病引起的不正常消瘦。
首先，老年人体重不应低于标准体重的20％，只有当体重超过标准体重的40％时，才会发生各种疾病。倘若饮食及生活环境没有特殊变化，在短时间内身体日渐消瘦，切不可掉以轻心．应及时到医院检查。身体过瘦．原因是血液中的蛋白质含量低、血色素和胆固醇值也不高，一旦患病，抵抗力就会很弱。为此，专家告诫：对少数超肥的老人来说．适当控制饮食，增加运动量是必要的。但对于井不肥胖又没有疾病的老人来说，切莫过分减肥，也不要以胖瘦作为衡量健康的标准。
同时，“老来瘦”者身体的新陈代谢和各种生理功能都比正常老人低，体质相对较弱，对饥饿和劳累的耐受能力差，在日常生活中常常会感觉精神不振，易出现疲劳和头晕目眩的现象。如果再遇到突发事件或生活及自然环境的强烈变化等恶劣情况，一般难以适府。中老年体瘦者，由于皮肤变薄和干枯，皮脂腺分泌减少，患中老年性糠疹、皮肤角化症、皮肤瘙痒症等中老年性皮肤病的发病率也明显升高。瘦弱的老人免疫功能往往低下，对病毒和细菌等病原微生物的抵抗力较弱，容易患感冒、发热、慢性支气管炎、肺炎、肺结核等呼吸道疾病及消化不良、胃炎、胃溃疡、肠炎等消化道疾病。此外，瘦人由于体内贮存的能量物质很少。一旦患病．往往经不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，使疾病瘴愈的时间延长．甚至很难渡过危及生命的难关。
因此提醒老年朋友，为了健康，对胖与瘦要有一个正确的认识。过于肥胖不利健康．但老来过瘦也不好，不要盲目追求。如果为了求得“老来瘦”而j过分节制饮食．那就更不明智了。
引起老年人消瘦的常见疾病
1．恶性肿瘤。
任何恶性肿瘤都会先有无原因的消瘦．近期内有原因不明的明显消瘦者更应提高警惕。
2．糖尿病。
此病早期多为肥胖，但时间一长，会造成消瘦。主要是由于长期代谢紊乱，营养物质丢失过多或消耗增多引起的。
3．慢性传染病。
如老年结核病、老年寄生虫病，特别是老年慢性肝炎等慢性传染病，都是造成老年人消瘦的常见原因。
4．胃肠道疾病。
如慢性胃炎、消化性溃疡、慢性非特异性结肠炎等，由于消化和吸收功能发生障碍，导致老年人营养不良，也会引起老年消瘦。
5．肾上腺皮质功能减遇。
这在老年人中也可发生．早期极不典型．仅有消瘦的表现，以后才逐渐出现黏膜色素沉着等典型症状和体征。
6．甲状腺机能亢进。
简称“甲亢”，60岁以上的该病患者不易被发现，因为约有l／3无甲状腺肿大．l／2以上无明显的典型症状。其主要表现是越来越瘦，并伴有消化道症状，或有老年性精神错乱等现象。
7．药源性消瘦。
这种消瘦系服用二硝基醛、甲状腺素等一些增强人体代谢的药物所引起的．也值得警惕。
根据上述情况，老年人发觉自己越来越消瘦，那就要积极追踪原因，不要让“干金难买老年瘦”给迷惑住，贻误了彻底检查和医治的机会。如果到了病情趋于严重，或者突然恶化起来．才进行医治．那就未免为时过晚。
中老年人怎样进行长跑运动
长跑运动首先能够锻炼神经系统。经常从事长跑锻炼的人．其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定．对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高．具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。
当然．长跑的目的是为了“健身”，假如因为长跑而发生心血管意外等，就违背了健身的目的，出现意外的原因关键是没有根据个人情况安排好长跑的运动量。而中老年人进行长跑锻炼，更应注意出现“极点”现象。所谓“极点”现象就是在跑步中。内脏各机能一时跟不上运动的需要而出现心跳加快、血压上升、呼吸紧迫、胸闷不适等现象。这些现象是心肺等内脏器官承受较大负荷的征象。由于中老年人生理特点的特殊性．“极点”现象的出现显然不利。如何避免极点出现呢?
1．跑前做简单热身操。
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大。因此要加强膝关节的热身。
2．长跑最好四步一呼吸。
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中．人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上。以鼻呼、口鼻混合吸较好。
3．感到不适时应立即停止。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要。因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强。但这是正常的。如果感觉比较难受．应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
4．跑后仍要漫步几百米。
长跑后有的人立刻坐下来休息．很不利于健康。跑步后，人体全身都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
5．四类中老年人不宜参加长跑。
①有潜藏疾病者．此类疾病主要是心脑血管疾病；⑦平时无体育锻炼者，如果运动量大大超出平时负荷。产生运动过度紧张．会造成猝死或者其他运动伤害；③轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者：④老年高血压和糖尿病患者。
6．跑步后几天注意事项。
两手叉腰。足尖点地交替活动双侧踝关节；屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3一次，活动双侧膝关节；交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
中老年人锻炼时要进行自我监测
为了提高生活质量。达到健康长寿的目的．越来越多的中老年人热衷于健身体育锻炼。但中老年人各脏器的组织和功能均已不同程度开始出现衰老，加上一些中老年人还患有某些慢性疾病，因而在健身运动中除需要注意因人而异、循序渐进、持之以恒等原则外，还应注意运动量的自找监测．从而防止超量运动给健康带来不利的影响，甚至发生意外。
自我监测就是指在运动过程中．经常对健康情况进行观察、记录和评价．目的在于适时调整运动处方和锻炼计划．防止过度疲劳．避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。因此．参加运动锻炼的中老年人应该学会自我监测的知识和方法．并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。
一般来说．中老年人在健身运动中，可以从以下几个方面进行自我监测。
1．呼吸频率。
运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。如运动中出现频繁咳嗽、喘气、胸闷和呼吸困难．则应减少运动量或停止继续运动。
2．心率快慢。
一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小．井把运动后的脉搏变化作为一种确定运动量的指标。一般来说．中老年人运动后脉搏数较运动前增加60％-65％．保持在110--,120次／分钟较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼．必要时去医院进行检查。一般健康的中老年人运动后3屿分钟．最多10分钟．脉搏应恢复正常，如不能及时恢复，说明运动量过大，应予调整。
3．饮食情况。
中老年人通过适当运动．可增加胃肠等消化功能，改善食欲，食量稍增。如食欲下降，需考虑运动项目和运动量是否合适，应进行适当调整。
4．睡眠状况。
中老年人通过适当运动，一般都会改善睡眠，睡得香一些，若通过一段时间锻炼．反而使失眠加重，且出现腰酸体痛难忍．则需要考虑一下运动是否过量．应及时进行调整。
5．疲乏程度。
锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好．无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较台适；如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下．睡不好．经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感．说明运动量过大．应及时予以调整，减至合适的运动量。
6．测量体重。
每周测体重1~2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，尔后体重就会保持在一定的水平；如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其他原因．应注意查明。
需要指出的是，有些冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，在进行锻炼时最好有人陪同．以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。
没有锻炼习惯的中老年人如何运动
没有运动锻炼习惯的老人开始参加体育锻炼时．应选择适宜的运动项目和遵循科学的锻炼原则。如果强迫活动老筋骨．不少中老年人锻炼后的确增进了心肺功能，但是，有很多运动项目或活动不适台中老年人的生理特点，强迫活动往往造成伤害。应该知道哪些活动更适合自己。
1．运动量要适宜。
运动量由运动强度和运动时间两个因素构成。衡量运动强度的指标可采用简易的心率测定方法：每次锻炼前后先测l分钟的脉搏数，一般身体健康而无锻炼基础的老人，运动后的最高心率不要超过l80一年龄数，一个65岁的人运动后最高心率应在1 15次／分钟左右，且在1小时内能恢复正常。达到心率数与中老年人身体中氧的需要量与消耗之间的平衡，就是中老年人最理想、最合适的运动强度。
2．逐渐养成锻炼的习惯。
没有锻炼习惯的中老年人宜从小运动量开始．选练项目首先要考虑提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便能长期坚持卜去。对无锻炼基础的老人，可从简便易学、收效较快的健身步行和慢跑开始。当生理上和心理上逐渐开始适应井出现体质由弱变强的良好转机时，中老年人锻炼的积极性就会倍增。在此基础上可再学些新难项目．诸如小球活动、游泳、各式太极拳或各种类型的保健气功等。
中老年人看电视要注意什么
如今．几乎家家户户都有了电视机．而电视频道和节目也越来越丰富．看电视成为中老年人业余生括中必不可少的内容。但是，不注意看电视卫生．会对身体造成一定危害。所以，看电视应注意如下几个方面：
——看电视时何不宜过长
最好每隔40分钟就活动一下身体或休息一会眼睛。因为电视机在工作时．层产生X射线，长时间照射对身体有害。长时间看电视还会出现眼睛疲劳，引起视觉模糊、头晕、注意力不集中等症状。另外．中老年人长时间的坐着看电视容易下肢麻木、疼痛、浮肿．这是因为中老年人血液循环减慢。因此，中老年人在看半小时电视后要闭目养神或做眼眶按摩，时而站起来走动走动。
——看完电视要洗脸
电视开着时能产生静电．吸附灰尘和微生物．污染人的皮肤和黏膜。所以．中老年人看完电视应洗脸。经常看电视能消耗人体营养维生素A．就要注意吃些胡萝卜、水果或肝来补充。
——不要饭后立即看电视
因为饭后，人体的全部消化器官都需要大量血液供应，消化器官获得的血液供应相对减少．从而有碍食物的消化。
——在临睡前半小时最好不要看电视
睡觉之前看电视，会引起神经兴奋而影响睡眠。不要观看激烈的竞赛和惊险的情节。急剧的情绪波动对患有心血管病的中老年人是诱发疾病的因素。
中老年人跳舞应注意什么
跳舞是一种美好的享受．是有益健康的运动。但中老年人跳舞要根据自身的生理特点．应注意以下几个特殊问题。
1．中老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞。
应该选择空气流畅、人员较少的舞场。
2．不宜跳过于剧烈的舞。
中老年人心血管弹性较差，狂舞使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧。心跳加快，血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。
3．不要饱腹起舞。
中老年人消化机能差．饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。
4．不要骤然降温。
跳舞可能使身体冒汗、口渴．所以老人在早晚跳舞时，小要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病；也不要过多饮冷饮，以免因低温的刺激引发呼吸道疾病。
5．切忌酒后起舞。
酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，酒后起舞还会诱发心绞痛及脑意外。
6．不要穿硬底鞋。
舞场地面平滑．老人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折，同时硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。
7．有病切勿跳舞。
对于患有心血管疾病者，跳舞易导致血压升高，发生心血管疾病；疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状；患有耳源性眩晕、颈椎综台症等头晕的老人。常易摔倒．严重者可发生骨折；患有传染性疾病的老人更不要跳舞．以免传染他人．同时也影响自身康复。
老人还能观看紧张比赛吗
老人最好不要观看紧张的比赛。比如在观看激烈的足球比赛时，很多球迷的心脏跳动次数可达到每分钟120--140次．是平常的一倍半到两倍。另外，一般球迷在观看紧张激烈的比赛时，往往屏住呼吸观看，这样身体内就会缺氧，因为缺氧会使心肌受损I币诱发心绞痛和心肌梗塞。根据上述两种情形，又因为一般老人常患有高血压、心脏病，观看激烈紧张的足球赛。会加剧老人心脏跳动次数、缺氧性心肌受损和血压升高等病情．严重者还容易发生生命危险。
中老年人旅游要注意什么
旅游，不仅是年轻人的专利，也是中老年人所喜爱的休闲活动项目，能够舒畅心情。旅游也是一项很好的健身运动．能活动筋骨、延年益寿。中老人外出旅游需注意以下几点：
1．选择适宜的季节。
对年轻人来说．一年四季都是旅游的好时光．即使在寒冬腊月，也可踏雪赏梅．领略那红妆素裹的自然景色，可对中老年人来说．就不能随心所欲了。对患心血管及呼吸系统疾病的中老年人来说，寒冷的天气不宜出游，炎热的夏季对老人也是不适宜的，容易引起中暑。故而最佳的时期，应该是春秋两季，有人提出春暖花开和桂花飘香是中老年人旅游的最好时光。
2．选择适宜的景点。
我国地域广大，山川秀丽。全国拥有的众多名山秀水，但对中老年人来说宜少游山，多玩水，多游古典园林，因为游山免不了要登高涉险，中老年人的腿脚毕竟不如年轻人利索。若游古典园林．赏玩湖光水色．便无攀登之劳。如可游玩浙江的西湖、无锡的太湖、苏州的古典园林等．这些迷人的景色同样可使您赏心悦目，美不胜收。
3．结伴同行。
有的老人不服老，精神可嘉。但体力已随年龄增大而日渐衰退，这也是自然规律，六七十岁的老大爷怎么能比得上二三十岁的小伙子?晟理想的是老人与一位比较年轻的人结伴同行。这样彼此之间可以有个照应。再者随身还需带一根拐杖．以助一臂之力，确保行走安全。
4．携带一些必要的药品。
这些药品包括两类．一是要携带一些防治慢性病的药，如患有高血压病、糖屎病、冠心病者，出游时尽管无症状表现。但也要有备无患，带些必要的药品。二是要带一些防止晕车、晕船和止泻、消炎或通便药。出门在外，生活习惯有所改变。容易引起便秘，也可因水土不服而出现腹泻。此外，还要带一些伤湿止痛膏、酒精、药棉、红药水之类药品。
5．长久乘飞机，应适时运动身体。
长久乘坐飞机。抵达目的地后常会全身酸痛、下肢浮肿，可每隔一小时起身．做傲简单的伸展操，并对小腿、颈部及腰背轻压按摩，减少久坐后肌肉酸痛与下肢浮肿等现象，并可预防静脉栓塞。睡眠充足，保持好体力，走太多路可热敷减缓酸痛。
6．保证充足的睡眠。
出门旅游难免要多走路，因此让自己有充足的睡眠是很重要的．尤其是心血管疾病患者，务必要有充足的睡眠与良好的饮食．以避免血压突然升高。
7．避免肠道感染。
多洗手，避免生饮生食，或碰触野生动植物。旅途中最怕吃环肚子．影响体力破坏旅游情绪。多洗手是预防肠胃感染的好办法．避免生饮生食可减少受感染的几率。
8．保管好贵重物品。
外出旅游，流动性很大，因此现金、首饰、相机。手表等贵重物品必须随身携带。离开游览车、酒店、餐厅时，均必须将贵重物品随身携带，如果遗失物品。将会很麻烦。
9．带好证件。
60岁以上老人应随身携带身份证、老年证等有效证件。