“糖原负荷法”——赛前一周的有效饮食策略和经验
武汉马前最后一周了，由于此前一周休假放松，体重妥妥地增加了好几斤，具体是增加了5%，于是，跑马大叔想到了赛前饮食调整的“糖原负荷法”，打算有节制地尝试一下。
糖原负荷法出现在耐力运动的很多训练理论中，有些理论甚至将其定义为跑者务必实践的非常有效的赛前饮食方法。
越南休假期间虽有坚持训练，
但也只是以观光圈地为主。
糖原负荷法的简单概括是：赛前暂时停止碳水化合物的摄入，同时训练正常，以便尽量消耗完体内储存的糖原，从而提高身体在赛前几天对糖原的吸收能力。
糖原负荷法的具体操作是：赛前一周的前三天（周一到周三），不摄入碳水化合物，饮食以肉类和果蔬为主；赛前一周的后三天（周四到周六），转变为以碳水化合物为主的饮食方法；比赛当天（周日为例）也要摄入碳水化合物为主的早餐。
细想一下，跑马大叔和很多跑者一样，其实在赛前都有采取一定程度的糖原负荷法，尤其是在赛前三天，都懂得饮食以碳水化合物为主，没有做到更彻底的可能就是在赛前的6到4天这个时间段里不摄入碳水化合物了。
因此，跑马大叔计划在武汉马前更大胆地执行糖原负荷法，一来，希望可以通过赛前6到4天的尽量不摄入碳水化合物来达到减重的目的，二来，也希望可以更彻底地更完整地执行一次糖原负荷法、并最终在比赛中检验糖原负荷法的执行程度对比赛的细微影响。
顺便说下：越南大城市太不适合跑步，
交通混乱，摩托车汹涌，训练效果打折。
需要特别提醒的是：很多糖原负荷法的理论指导都指出，业余跑者在采取糖原负荷法的时候、尤其是不摄入或极少摄入碳水化合物的时段里，可能会出现无力和头晕的症状，这都是因为突然停止或大幅减少日常碳水化合物的摄入造成的，因此需要跑者有节制地、有分寸地执行糖原负荷法，随时根据身体的反应作出适当的调整，切忌盲目，以免得不偿失。
很多理论同时承认这个事实：要完全做好饮食管理是非常困难的，赛前6到4天完全或极少摄入碳水化合物是很难做到的。因此，也就建议跑者可以省去消耗糖原的步骤，而是通过赛前三天大量吃米饭和意面等高碳水化合物的食品进行实践。
综上所述，糖原负荷法肯定是一个有效的跑马前的饮食方法，但具体的执行程度也不必太过刻板，应该根据个人实际情况尽量地做到从不摄入到大量摄入碳水化合物。
比较适合跑步的城市包括大叻，
海拔1500米的鲜花和水果世界。
除了赛前的糖原负荷法，跑马大叔还想强调一些跑马饮食的重要经验：
尽量少碰油炸食品和甜点零食。高油食品和垃圾食品的脂肪含量较高，而且不能提供能量。
尽量少碰含糖饮料。含糖饮料只会增加饮食中的卡路里含量，而不会对训练有任何好处。坚持喝水、喝脱脂或低脂乳制品。
保持饮食结构平衡。鱼肉禽蛋蔬菜水果都要有，日常饮食中碳水化合物应占50%或稍多一点，蛋白质和脂肪的摄入各占1/4左右。
蛋白质推荐：去皮鸡肉、猪肉、瘦牛肉、三文鱼、大豆、豆腐、酸奶等。
脂肪推荐：牛油果、坚果、籽类、橄榄油等。
出汗较多就需要补充铁元素和维生素。
铁元素来源推荐：豆类、大豆、坚果、豆腐、菠菜等。
维生素来源推荐：胡萝卜、西红柿、叶菜、柑橘类水果、鳗鱼等。
赛前早餐摄入精细碳水化合物和高热量食物。日常训练可以摄入更多的全谷物和粗粮，但比赛前一天和比赛当天的饮食就要选用精细碳水化合物和高热量食物，因为精粮能很快被吸收和转化为能量，例如精细面包、精面、蛋糕和巧克力等，避免高脂肪高纤维，否则肠胃难受，能量也难转化。
避免大量饮酒。完全不喝酒很难做到，但应该避免大量饮酒。比赛和高强度训练前一天，最好不要喝酒。
好啦，赛前一周的餐单，跑马大叔已经为你准备好啦，在适当的时候敞开了吃适当的食品吧！吃得好吃得科学，才能跑得更好啊！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
85场马拉松和越野
全马307
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员