长距离越野赛前一周可以准备些什么
中秋第二天，跑马大叔将空降湖北神农架景区的绚丽秋色之中，参加今年第三场百公里越野赛，105公里实际爬升7600米，难度中等偏上的赛事，跑马大叔是冲着未曾涉足的秘境秋色而去的，目标是完赛。
实事求是地说，最近状态并不太好，加上南方天气持续炎热，上山训练的次数大减，最近也仅有上周广州白云山的猫仔洗面短距离越野热热身。
长距离越野赛前一周可以准备些什么？
长距离越野赛前一周，训练方面并不需要特别做什么了，保持轻量级热身即可，重点任务放在休息和营养方面。（以下赛前一周指引同样适用于马拉松路跑。）
赛前一周减量，再练也不能提高水平
赛前一周继续大幅减少跑量、大幅降低训练强度，目的是让身体继续消除各种疲劳、恢复到尽可能好的状态，尽量以最好的状态站在起跑线上。
耐力运动靠平时长期积累，此前的肌肉和心肺耐力训练已成定局，个人水平不可能在赛前一周有大的变化，此时不应继续往常的跑量和强度，更不应指望靠临时突击迅速提高水平而盲目上量上强度，水平是怎样就怎样，赛前一周要将跑量和强度缩减到往常的一半以上、甚至三分之一。
赛前一周保持身体热度和柔韧性即可
赛前一周跑步不超过三次为宜，而且距离逐渐缩减，每次跑步的末段可以稍微提提速，让心肺和肌肉都保持受到一定强度刺激。要控制住继续跑的欲望，身体就有更多的时间去消除越来越少的疲劳，在赛时就能厚积薄发游刃有余。
赛前一周的力量训练可以轻量级进行，单个力量训练动作的组数和每组次数都应少于正常训练时的一半，而且两次力量训练即可。
拉伸和按摩等肌体恢复措施应该是赛前一周的重点工作，尽可能多地拉伸和按摩身体紧张部位，让身体各部尽量都舒展起来，以最恰当的身体热度和最舒展的柔韧性迎接比赛的到来。
赛前一周尽量多睡觉多休息少走动
无论平时怎样带着疲劳训练或是工作生活多么忙碌，赛前一周请尽量争取多休息多睡觉，而且要高质量的睡眠，建议每天睡眠时间不少于八小时、最好达到十小时，晚上睡不够的话午后最好还要补一觉。
睡眠对长距离耐力运动太重要了，尤其是百公里或以上越野，一般选手都要一天一夜不睡觉，加上赛前准备舟车劳顿和赛后兴奋身体疼痛，估计连续不能睡眠时长一般都要超过30个小时甚至整整两天。为了在比赛时不至于出现头晕甚至幻觉，只有在赛前多休息多睡觉多储备了，千万不要拖着睡眠不足的身体上赛道，那样一定很辛苦。
赛前一周营养充分并比平常多吃一点
平常注意体重控制，注意每天摄入量与消耗量均衡的严肃跑者，到了赛前一周，尽可以稍微放肆地吃喝健康饮食，每天的摄入量可以比消耗量大一些，以便身体储备更多的营养和能量应对即将到来的艰苦比赛。尤其是赛前三天，碳水化合物的摄入要加大，以便体内储备更多的糖原。
营养均衡什么时候都很重要，百公里越野前一周不但碳水化合物要足量超量，蛋白质和脂肪的摄入也要比平常多，因为时间越长越艰苦的越野赛对身体肌肉的损耗更严重，赛前赛中和赛后都要注意蛋白质的额外补充。
赛前一周细致准备装备并提前分好包
百公里赛前整装和分包再细致再周全都是应该的。赛前一周训练减量、休息增多，正好头脑清晰地认真列好比赛装备清单，然后逐一取出排列摆好，最后就按起点、换装点和终点分好三个大包。（请看跑马大叔此前分享：百公里越野装备分包清单及技巧分享（反复实战提炼总结））
建议中途换装点准备完全相同的一套装备，以防前半程特殊状况的发生，也方便到换装点直接以旧换新快速出站。
特别提醒做好途中个人能量补给计划，每一段的路况数据要了解清楚，以便预估每一段所需补给内容和数量。如果对赛会补给没有把握，那么就要随身带上自己肠胃习惯的淀粉类和固体类精细食物，粗粮和难消化的食品不要在赛时食用。
赛前一周理性预估个人状态设定合理策略
很多时候天时地利都没有个人的因素影响大，状态调整是目标，但调整得怎样就存在变数。谁都想以最好状态出发，但如果状态不理想，那就要及时调整比赛目标和策略了。
跑马大叔比较不认同广州话说的那种“有前冇后，跑死罢就”（只管前面猛冲、不管后面跑崩）的鲁莽策略，对一般跑者而言，以稳定的输出稳定的状态平安完赛最重要，因此就要根据出发时的身体状态决定比赛时应该以多大的身体输出强度去跑，而参照标准只有一个：尽可能均匀地输出体能跑完全程，切忌时快时慢大起大落，尽量做到肌肉和心肺所受的压力强度都保持在相对均匀的水平上。
赛前一周少训练多做家务争取好表现
有规律训练习惯的跑者在赛前的减量期里难免有时会感觉无聊、无所事事，跑马大叔建议：减量期除了压住多跑的欲望之外，正是大好时机陪伴家人和多做轻松家务事、也就是多争取良好表现的时候了。轻松的家务劳动可以打消跑步减少带来的不安，同时也能让身体保持一定的灵活和热度。
家人的支持是跑者的最大安慰，所有比赛的终点都是平安归家，我们努力奔跑、奔向健康和快乐，既是为了个人、也是为了自己所爱和爱自己的所有。
秋冬赛季大幕徐徐开启，艰苦的备赛期终于到了赛前一周了，不妨参照跑马大叔给出的赛前一周建议，吃好喝好睡得好，然后状态好好地站在起跑线上，拥抱久违的赛道和肆意奔跑的快乐吧！
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
88场马拉松和越野
全马306
广外跑团代言人
凯乐石跑山帮队员