马拉松赛前一周任务清单
赛前一周的任务清单
大幅减少跑量：赛前一周跑量可以大幅削减到正常跑量的三分之一，并且全马选手赛前一周不适宜超过半马距离的训练了。研究表明，赛前减少跑量和降低强度是可以提高比赛成绩的，但应该继续进行两三次强度不高（时间不长）的节奏跑和间歇跑训练。
储备碳水化合物：不要等到赛前一晚才猛补碳水化合物，那样会很痛苦甚至会毁掉你的比赛。赛前一周每天都要加大碳水化合物的摄入，碳水化合物要成为你赛前一周热量的主要来源，尤其是赛前三天更要加大摄入，让身体储备充足能量。
避免不熟悉的饮食：赛前一周尽量选择自己熟悉的、适合自己的饮食，以保证肠胃不会出现意外问题。如果赛前一周饮食不当造成肠胃问题，消耗你三几天时间去复原，那将对你的比赛产生极大影响。赛前饮食一定要谨慎，忍到赛后再适当放肆饮食吧。
避免感冒和肠胃问题：在前期备战的大运动量训练周期之后，患上呼吸道感染的风险会加大，因为身体的疲劳已经积累到一定程度了。要特别注意深秋时节一早一晚的添衣保暖，尽可能多休息，多喝水，注重个人卫生，避免密集人群。如果像大叔一样有肠胃型感冒倾向的跑友，更要注意防风保暖和避免难消化的食物。
确定比赛装备：先查看比赛地点天气情况，确定自己应该以何种装束出赛。一般而言温度在10到20度之间，基本短衣短裤就没问题了，如果担心清晨集合和候场时太凉，可以带上一次性雨衣或皮肤风衣，又或者穿上可以弃置的外套，起跑之后递交给志愿者合理处理。一定不要比赛才试新装备，装备一定要在赛前磨合好、试用过。
备齐比赛辅助物品：个人赛前预防摩擦用的凡士林、修甲磨皮用的指甲锉等，途中个人补给的能量胶、能量粉和盐丸等，赛后存衣包里的干爽衣物、拖鞋和湿纸巾等，事无巨细都要提前罗列好清单并放到行囊里；并且提前两三天收拾行囊，将所有物品分类、分小包收拾好再放回行囊里，出发那天就可以快速地拎包启程前往起点集合了。
坚持每天八小时以上睡眠：睡眠和恢复对耐力运动实在是太重要了，除了每天八小以上睡眠外，赛前一周最好一有时间就补觉、打盹、小休，能睡就睡。特别是越临近比赛，有些跑友可能因为兴奋和多虑而睡得越来越不好，赛前一周就更要争取一切时间多睡多恢复。睡眠是训练中很重要的一部分，但很多时候却成为我们首先牺牲的东西之一。
赛前一天不要闲逛太多把自己搞累：赛前一天通常是领取装备、参观赛前博览会，然后可能还有景点游玩购物和聚会聚餐等活动。千万不能让自己耗费太多精力在赛前一天的各项活动上，尤其是耗费体力的长时间步行、站立、甚至登山等，特别要注意晚上不能因为聚会而导致睡得晚，以免影响第二天比赛。
2017年上海马拉松
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
80场马拉松和越野
全马313
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全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员