间歇跑不能一成不变！距离、组数，都要变！
在有氧慢跑能力和跑步肌肉能力逐渐提升之后，想跑得更快更好，都知道要有间歇跑训练（间歇冲刺训练）。
大叔今天要说的主要内容是：
间歇跑不要拘泥于每组一定是400米、800米或是1公里，间歇跑不要一成不变，要根据跑者的实际能力和比赛目标而灵活改变训练组数和每组距离。
间歇跑距离要变化，
场地也要适时变化
大叔对间歇跑训练的建议是：
越临近比赛，间歇跑的每组的距离就越长、组数就越少，配速也就相应越慢、但都必须高于比赛目标配速。直白讲就是从每组“短距离”的间歇跑逐渐加强到每组越来越“长距离”的间歇跑。
举例一
要冲击全马400（平均配速540），每两周一次间歇跑、总距离10公里的话：
比赛前两三个月，每组1公里，跑10组，配速450；比赛前两个月，每组1.5公里，跑7组，配速457；比赛前一两个月，每组2公里，跑5组，配速505；比赛前一个月，每组3公里，跑3组，配速520。（注意：配速都比目标配速快！）
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举例二
以大叔目前的水平冲击310（平均配速429），每两周一次间歇跑、总距离10公里的话：
比赛前两三个月，每组1公里，跑10组，配速350；比赛前两个月，每组1.5公里，跑7组，配速355；比赛前一两个月，每组2公里，跑5组，配速400；比赛前一个月，每组3公里，跑3组，配速410。（注意：配速都比目标配速快！）
即使在实际训练中，配速和状态与训练计划吻合甚至更好（如大叔上周的间歇跑，在2公里x5组的训练中，配速都保持在400左右），但这并不能说明一定可以在比赛中有同样出色的表现，主要是因为间歇跑的每组距离都很短，不足以简单套用、换算到马拉松距离中。
间歇跑初练可到田径场，
熟练后多跑实战平路
于是，将来肯定就要采用越来越接近比赛实际距离的间歇跑训练计划。例如，将来会有4公里甚至5公里一组的间歇跑，并且是不同距离不同组数的组合训练，直至达到最理想状态：以比目标配速更快的速度完成尽量长的单组距离和尽量多组数的间歇跑训练。
间歇跑是一个渐进和融合的过程：距离越来越长，间歇越来越少，从短距离多组数间歇跑渐进到长距离少组数间歇跑，最后也可以过渡到LSD配速跑（比赛目标配速的长距离跑）。
间歇跑渐进的示意图
但任何一次间歇跑训练都别忘了大叔在文首的建议：即使每组的距离越长、组数越少、配速越慢，但配速都必须高于比赛目标配速，这样的训练才有效果。谨记！
长跑的每一个细节，都必须谨守循序渐进的原则，间歇跑也一样，因为你要让身体有个逐渐适应更大强度的过程，不能急于求成，否则容易受伤。
间歇跑，简单来说，就是因为现有的体能状态还无法达到目标配速和目标完赛时间的强度，想要维持目标配速的强度跑完全程，是目前做不到的，所以，才要通过“冲刺跑——间隔休息——冲刺跑”这样的训练模式，反复刺激身体，让身体逐渐适应目标配速强度。
大叔2017年2月的间歇跑数据
比下图2016年9月的略有进步
尤其是体现跑步效率的“垂直步幅比”
只要持之以恒，总会有所收获
因此，间歇跑是丰俭由人的，无论哪个水平的跑者都可以尝试并从中得到整体水平的提升。
大叔前文所述的每组一两公里甚至几公里的间歇跑仅针对有一定基础的跑者，如果你是初跑者，你的间歇跑大可以从最热门的400米或800米一组的模式开始练起来。
标准田径场适合开始练间歇跑
距离清楚，没有跑表也可以练
最著名的间歇跑训练，是亚索800——标准田径场跑两圈800米为一组，从第一周跑4组开始，每周增加一组，直至一次间歇跑训练能够跑下来10组，这样维持两三个月训练，就可以按照目标配速去完成马拉松比赛了。
如果你的跑步水平还不是很高，间歇跑训练也可以从400米一组开始，每次跑三四组，也是每周增加一组，直至能够做到一次间歇跑训练完成10组或更多。
初跑者间歇跑最好选择田径场
如果初跑者连专业跑表都暂时没有配置，那也同样可以尝试间歇跑。例如，这周在田径场全力跑个400米，你会很辛苦很难受，没关系，多跑几周，每周就一次全力冲刺400米，很快就会发现自己越来越不那么难受了；然后，你就可以尝试一次训练跑两组、三组甚至更多了；再以后，你就可以尝试一次训练每组跑两圈、三圈，直至能跑每组更长的距离和更多的组数......
总而言之，只要循序渐进，间歇跑谁都可以练起来，间歇跑也没有那么可怕！
大叔在文末要提醒大家的是：
有效的间歇跑有两个指标：
第一，必须全力奔跑，至少用到八九成力，心率至少在170-180bpm（每分钟心跳数）之间，摆脱舒适区，速度不能慢；
心率最高区间（最高心率的90-100%）
占50%以上，间歇跑训练效果最佳
第二，每组之间的休息放松时间不能过长，不能让心率低于100-120bpm（每分钟心跳数），休息时间一般是每组完成时间的1/2或1/3。
大叔2公里x5组的间歇跑训练
红线是心率，最高和最低都符合
170/180和100/120的范围
让咱们一起由浅入深地尝试、直至娴熟地运用间歇跑训练来提高跑步水平吧！
除非你只想一直停留在舒适区、对成绩没有追求，否则，跑量、力量、还有大叔今天所说的间歇跑，都是必经的坎儿，一起努力吧！
跑马大叔
90后进的大学
酷爱户外运动
61场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问