保持健康

558天

健康的管理可以分为三个阶段，第一是保持心肺功能的练习，第二是减脂的练习，第三是肌肉塑形的练习。这个话题是在得到学到的，对我也是很有收获。

首先是心肺的练习，心肺功能和先天的遗传关系最大，先天心肺功能好，在以后的生活中相对健康一些，心肺差的人常常会气喘吁吁、呼吸不够深（只停留在胸腔），那么大概率增加一些慢性病的风险，高血压，低血糖等等。

当然无论先天好坏，后天不保持健康的生活一样会增加疾病的风险。所以我们今天的重点还是如何锻炼心肺，首先要知道一个公式：心肺训练率=（220-年龄-静态心率）*（55~%65%）+静态心率，平时的心肺运动量就可以在这个区间保持了。当然运动太累或者没时间，可以多练习呼吸也能增加强心肺功能即深吸深呼，而且还能平静情绪。

然后就是减脂的需求，才知道通过剧烈运动很难减下来，但又怎么解释那些通过运动减下来的人呢？减脂训练适合的心率范围是上面心肺训练*（35%~55%），这就是平时很基础的瑜伽练习强度。当然不论是练与不练或者是怎么练，都遵循一个基本的原则：饮食摄入量小于消耗量，才能减下来。运动消耗的能量占比不大，所以还是要靠饮食为主。解释一下减脂要慢速运动的原因：脂肪消耗是需要氧气参加的，所以要有氧运动。而且无氧的时候人体消耗的是糖，有氧20分钟以上就从糖消耗转化为脂肪了。

关于怎么合理饮食也写了很多次了，这其中有很复杂的运算，一般的运动需求简单点吃就行，减脂就选择少食多餐，少糖，油控制在150~200克，不要不吃或吃太少，作者的观点少吃有很大的误导性。保持地中海饮食，每天12种，每种25种以上的食物，要保持多样性。一半植物油一半动物脂肪动物脂肪，饱和脂肪酸少一些即家畜动物的脂肪，猪牛羊。多一些必需脂肪酸，比如植物油、深海鱼、贝、坚果。尽量不吃反式脂肪酸，比如人造的黄油。

再一个是肌肉的塑形，我认为不仅是力量的建立，还要有柔韧性的练习，瑜伽的好处就在于适合所有阶段所有需求的人。很简单的柔韧性的好处就是抗衰老，因为肌肉弹性好，防止筋膜和肌肉过度黏连。如何测试柔韧性？很简单，就是前屈的练习，如果双手不超过膝盖，那就是太差了。

还有就是增肌，增肌其实就很简单的练到肌肉酸胀，肌纤维断裂再重生的过程，这也是一个老生常谈的话题。需要注意的是重点的练习在臀大肌、大腿肌肉、腹部和背部，但我的观点是练习就是全身性的，一贯的针对特定的部位练习也不合理，因为身体是一个有机的整体。只要勤加练习，所有的身体部位都会得到塑形。

其实一切的练习都是辅助，很多没有运动的人也会很长寿，本质原因还是心态好是基础，再加上充足的睡眠，合理的饮食，而运动则是锦上添花。那么现在人注重运动的原因之一是因为饮食、睡眠无法得到正常生理需求，从而需要运动的辅助。