34张肌肉拉伸图解，健身老司机教你做肌肉拉伸！

运动前的拉伸，有助于肌肉发育，增加运动范围，减少受伤的机会，并为您的肌肉提供热身。而运动后的拉伸主要是缓解肌肉紧张，让身体更加放松，同时使肌肉更加紧致，线条越来越流畅。是不是很厉害？

当我们拉伸时，到底在拉伸什么肌肉呢？瑜伽专家 VickyTimón 不仅创作了《普拉提练习百科全书》，还创作了下面这些美丽的插图，目的就是想让大家知道，我们到底在拉伸什么肌肉。

骆驼式

这个姿势最适合那些柔韧性较好的人

能伸展的肌肉是腹直肌和外斜肌

前屈式

这个姿势能很好地伸展你的臀部

同时能拉伸内收肌和腿筋

蛙式

拉伸内收肌群

侧弓步

拉伸内收肌群

蝴蝶式

拉伸内收肌群

前臂伸直肌拉伸

伸展前臂伸肌

做这个动作的时候要注意肩膀不要高耸

尽量将肩膀向下和向外打开

颈部侧曲

拉伸颈部的胸锁乳突肌

扭转颈部伸展

拉伸颈部的胸锁乳突肌

想做更深层次的拉伸时

可以用与正在旋转的方向相反的手施加压力

颈部伸展拉伸

拉伸颈部的胸锁乳突肌

手压颈部侧曲

拉伸胸锁乳突肌和上斜方肌

在拉伸时尽量让你的脖子靠着肩膀

髋屈肌伸展

拉伸髂腰肌和股四头肌

前臂伸肌伸展

拉伸前臂伸肌

这个姿势也是要注意肩膀要向下和向后延伸通

横向肩部伸展

拉伸中部三角肌

站姿辅助曲颈伸展

拉伸斜方肌和颈后肌群

在做这个动作的时候

要尽量把你的下巴向胸部靠近

阔背肌伸展脊柱牵引

拉伸背阔肌

如果你有肩关节损伤应该避免使用此拉伸动作

阔背肌伸展（墙壁辅助）

拉伸背阔肌和腰方肌

如果你有下背部损伤

也应该慎用这个动作

婴儿式

拉伸背阔肌和胸大肌

这应该是最常见的拉背方式

站立小腿拉伸

拉伸小腿后群肌肉

包括比目鱼肌和腓肠肌

可轻轻旋转你的脚踝

可达到拉伸小腿肌肉的作用

纵劈叉

拉伸腰大肌和腘绳肌

如果您有髋关节的问题，请小心哦~

坐立前屈

拉伸腘绳肌和小腿后群肌肉

可根据自己的实际情况

调整膝盖的弯曲程度

单腿前屈

拉伸腘绳肌

拉伸臀大肌

坐半王鸽式

拉伸臀大肌

站立小腿拉伸（墙壁辅助）

拉伸小腿后群肌肉

包括比目鱼肌和腓肠肌

侧曲（墙壁辅助）

拉伸腹外斜肌

卧脊柱扭转

拉伸臀大肌和腹外斜肌

侧曲（棍子辅助）

拉伸腹外斜肌和背阔肌

三角伸展式

拉伸腹外斜肌

胸部拉伸（墙壁辅助）

拉伸胸大肌

辅助胸部拉伸

拉伸胸大肌和背阔肌

坐半鸽式变体

拉伸胫骨前肌

仰卧肩部外旋伸展

拉伸肩胛下肌

下犬式变体（墙壁辅助）

拉伸胸大肌和背阔肌

辅助胸部拉伸变体

拉伸胸大肌