就餐时“第一筷子”吃不对，体重、血糖很难稳定，应该怎么吃？

你就餐时的“第一筷子”会伸向哪里？鲜嫩欲滴的小青菜，还是肥得流油的五花肉？又或者是粒粒晶莹的大米饭？如果你正在思考这些问题，恭喜你，掉进陷阱了，因为你在意是吃什么而不是怎么样安排吃饭顺序。

对于大部分人来说，第一筷子当然是留给自己最喜欢的那样美食，先吃过瘾了，肚子不怎么饿了，然后才会伸向其他食物，几十年来已经成为潜意识的习惯，很少刻意改变什么。但是你知道吗，第一筷子吃不对，会导致你摄入过多的脂肪和热量，对体重、餐后血糖也会产生影响。

这是因为，刚吃饭时，正处于肚子最饿的时候，也是人自制力最差的时候，不能控制自己的吃饭速度和食欲，速度快、吃得多，偏向于吃让自己快速获得饱腹感的食物，比如大米饭、猪肉、鸡腿等等，这就会导致在短时间内摄入大量脂肪和蛋白质，等到肚子填饱了，蔬菜就吃不下了，一顿饭下来，80%是脂肪和蛋白质，而膳食纤维不足20%，时间长了，体重和血糖自然会蹭蹭上涨。

糖尿病夫妻仅改变进食顺序，血糖就下降了？

一期养生节目邀请了一对糖尿病夫妻，两个人都比较胖，患病多年，从来没有想过调整吃饭顺序，工作人员为他们测量了餐前、餐后血糖，丈夫是15.9/17.1，妻子是7.9/9.7，全部是超标的。第二天他们按照工作人员的指示，先吃蔬菜、喝汤，然后吃肉、蛋，最后吃米饭，再次测量餐后血糖，丈夫是13.7/13.5，妻子是7.1/7.1，二人的血糖值全都降低了，并且在接下来的三天时间都下降了。

夫妻俩人表示，自己的饭量没有减少，也没有换成其他食物，只不过将吃饭顺序改变了血糖就降低了，真的很惊讶。

其实一切都在意料之中，因为患者血糖偏高是因为餐后血糖没有控制好，而调整吃饭顺序就是通过食物控制血糖上升的速度，它不仅对血糖有用，对血压、血脂都有用。

不同类型的人应该如何调整吃饭顺序？

糖尿病患者和超重者：喝汤——蔬菜——肉、菜——主食

汤占据了一部分空间，肚子没有那么饥饿，吃饭的速度慢下来，这时就可以吃点爽口的蔬菜，再次增加饱腹感，如果喜欢吃肉，这时可以增加鱼肉、鸡蛋、虾仁等优质蛋白类食物，鱼皮尽量不要吃。最后再吃主食，吃一些全谷物食物，增加在食物中消化的时间，这样一来，血糖就不会上升得那么快。

有慢性胃病的人：蔬菜——肉——主食——汤——水果

肠胃不好的人第一口不要喝汤，汤汁中水分多，会稀释胃酸，降低消化能力，饭后容易腹胀难受，所以要把汤调整到最后吃，其他食物正常吃即可。

太瘦的人和需要增长肌肉的人：瘦肉——蔬菜——主食——牛奶——水果

这类人群不需要控制血糖和脂肪，相反，他们需要增加一些蛋白质和脂肪，因此，第一口应该是瘦肉、鸡蛋等食物，多吃一点，饭后可以喝一杯牛奶，吃点水果。不需要像上面两种人群过度限制热量。

外出就餐时应该怎么吃呢？

有的人可能会问，在家里我可以想怎么吃就怎么吃，可以出门在外其他人请客，怎么吃才能控制血糖呢？教大家一个方法，那就是在点菜的时候告诉服务员，先上凉菜，主食放在最后上，另外，主食不要选择油炸类点心。先吃凉拌木耳、花生米、黄瓜等蔬菜，然后喝一碗时蔬汤，最后吃肉类和米饭。

经常听患者说自己不知道怎么降糖，也不知道吃什么才能降糖，其实控制血糖不难，看完文章相信大家都了解了，控制餐后血糖的关键点在于进餐顺序，当然，如果你不需要控制血糖和体重，就不建议用这种进食顺序了。