不吃早饭，真的有那么可怕吗？|丁香医生
你早上会吃早餐吗？
一直以来，我们常被叮嘱要 「好好吃早餐」。但忙碌的工作和学业让有些人的早餐计划很难实现。
当然现实生活中，越来越多的人开始重视早餐了。
有朋友跟我说，即便是周末，她也会定个闹钟起来吃早点，接着睡回笼觉。甚至有一次睡着睡着突然就惊醒了，因为脑子里想着要吃早餐。
我是一边听一边笑，这早餐魔力可真不小。
那有些人可能会有疑惑：早餐必须要吃吗？不吃早餐会对身体有害吗？
如果你打开百度，输入 「不吃早餐」 便会收获这些：
这么一看，不吃早餐似乎会有如此多的 「悲惨」 后果。但事实又是怎样呢？
今天，就带大家一起来深扒一下 「不吃早餐」 到底有多 「恐怖」？
早餐与疾病
1 不吃早餐与胆结石
每天我们摄入的脂肪都要依靠胆汁来帮助消化，胆汁由肝脏排出，在胆囊中储存。
长时间不吃东西，胆汁就没有发挥作用的地方，只好一直乖乖待在胆囊中。
久而久之，胆汁便会在胆囊中浓缩，胆固醇析出结晶，进而形成结石。
不吃早餐只是引起胆结石的诱导因素之一，但不是罪魁祸首。
相比较而言，体重超标者、高糖高脂饮食、喜静少动的人，患胆结石的风险更大。
换句话说，如果你每天的早餐都是高油、高糖、高热量的食物，那还不如不吃早餐，这样患胆结石的风险还会小一点。
2 不吃早餐与肥胖
有研究显示，不吃早餐的人群比吃早餐的人群肥胖风险增加了 43%。
但是，不能把肥胖简单归因于不吃早餐。
深究肥胖成因会发现：相比较不吃早餐，中餐和晚餐摄入的能量加起来依然超标才是肥胖本质。
这些不吃早饭的人，也往往更喜欢高热量的食物，对平衡膳食并不讲究。
反过来说，真的规律吃早餐也不见得就能减肥。很多规律吃早餐的人身材很好，往往是整个生活方式都比较健康。
所以，吃不吃早餐与肥胖之间没有简单的对应关系，依然要全面评估生活方式才行。
减肥的关键在于控制摄入的总热量和消耗的热量达到平衡点。
如果你真的能省出早餐的热量，中餐和晚餐不增加食量，也不增加零食，那不吃早餐反而是可以瘦的。
不过，人体是一个聪明的大工厂，如果你给它提供的能量少了，机体自然也会主动进行调整，通过降低代谢和消耗来 「节衣缩食」。
很显然不吃早饭且其他餐食也并不是很丰盛的情况下，虽然能瘦，但与节食减肥的效果就有些接近了，比较容易反弹。
不吃晚饭减肥，其实也是一样的逻辑。
3 不吃早餐与高血压
其实，「一日三餐」 并不是自古就有，只是现在才成为了主流，是我国现代社会规律生活的标志。
即使到现在，非洲有些地方还是一日两餐制，这样看来一日两餐并非不可。
一日三餐真的比一日两餐好吗？
有学者研究发现，和正常三餐的人相比，不吃早饭的人餐后胰岛素浓度更高，身体的糖代谢能力下降。
美国衰老研究所发布的研究显示，如果每天只吃一顿，会导致糖耐量的测试成绩下降，提示患糖尿病的风险有所增加。
当然，这里不是说不吃早餐就一定会导致高血糖，而是 「少食多餐」 对于血糖的稳定更有帮助。
不过，和高血糖最相关的还是主食的具体选择。
如果在早餐摄入大量的蛋糕、面包等精制主食，那餐后血糖一样飙高，促进糖代谢异常进而引发糖尿病的能力，更是不可小觑。
早餐的意义
既然 「不吃早餐」 也不是什么洪水猛兽，那为什么推荐大家一定要吃早餐呢？
那是因为，吃早餐逐渐成了健康生活方式的代名词。
如果早餐可以成为你一天中的一个向往，说不定还能帮助你养成早睡早起的好习惯呢。
将一顿美美的早餐作为一天的开始，也会让整个人更有活力。
吃早餐也有助于平衡膳食，不至于在午餐或者晚餐时吃的过多，同时有助于控制想吃零食的心。
早餐如何选择
既然选择了吃早餐，那就一定要吃得好！
1 都市白领
上班怕迟到，还要挤早高峰地铁，实在没空吃早饭！
但不吃早饭最直接的感受就是... 饿啊。
没有一份工作是轻松的，这样的工作强度下，饿着肚子从早上要硬扛到中午，脑子的转速肯定是要下降了。
对于上班族而言：
不吃早餐会导致血糖降低，很容易令人烦躁不安。不仅工作效率下降，还会影响思考力和思维能力，如果因此再被 boss 批评，产生点小情绪，就容易造成一整天的恶性循环。
吃早餐则更能让人精力充沛，使人在工作的过程中更容易集中注意力，能产生更高的工作效能。
以下几款搭配，可以有：
2 青少年
很多孩子在早晨匆匆忙忙的，要么随意扒拉两口，要么直接拿上早餐路上狼吞虎咽，让不少爸爸妈妈很头疼。
对于青少年而言，不吃早餐不仅会导致头脑不清醒，听课容易走神，会更重要的是可能会导致营养摄入不足，影响生长发育。
还有相关性研究显示，经常不吃早餐的孩子学习成绩都会有一定程度的下降。
所以，对于正在学知识，也正在长身体的孩子们而言，早餐确实是必需品。
以下几款搭配，可以有：
豆奶的制作很简单，可以用牛奶冲泡豆浆粉，也可以用豆浆冲泡奶粉，一份液体可以带来双重营养，更适合学龄的孩子们。
3 夜猫子
「起不来！真的起不来呀！」
「我不是不吃早餐，我只是把你们的早餐当成夜宵吃了。」
「一觉起来就是中午了，还有必要吃早饭吗？」
对于夜猫子一族来说，先不劝你爬起来吃早饭了，来说说怎么样健康吃夜宵更靠谱一些。
熬夜的时候，身体对于营养素的需求是更高的，但肠胃功能却有些减弱，推荐以好消化为主，避免胃动力不足引起胃痛胃胀。
以下几点锦囊，请收好：
1. 推荐组合：有主食、好消化的高蛋白食物（比如蛋羹、酸奶）、抗氧化物含量高的水果（蓝莓、樱桃）。
2. 一定管住别吃高脂肪、高盐、高热量的休闲零食。不仅不能给身体提供必要的营养，还会发胖和促进衰老。
3. 适当的发酵食品比较推荐，酸奶、面包片（这时候了，别担心胖，一片是可以的）。
4. 不要为了减肥专啃黄瓜、小番茄，它们只能是 「尽量不让你长胖」，但既不舒适，也不够营养。
4 减肥人士
我有个朋友为了减肥，选择不吃早饭。问她为啥，她和我说 「因为做不到不吃晚饭呀，而不吃早饭就轻松多了，赖赖床多睡会儿也就过去了」。
听起来无懈可击呢。
但是，上文也提到了刻意节食，可能会导致的基础代谢下降，这样的减肥效果并不稳固，容易反弹。
毕竟，减肥的关键不是少吃，而是改变结构，很多食物反而要增加量。
健康的早餐并不会阻碍你减肥的步伐，反而有助于减肥，不仅帮你一上午精力满满，还可以防止中饭或晚饭暴饮暴食的发生。
如果增加早餐，可以让你的生命力更旺盛，为什么不去做呢？希望更多人能规律吃早餐！但如果早餐就是让你感受到被束缚，也不必一定要妥协。
吃不吃早餐因生活方式而异，我们先了解规律早餐的好处，再根据具体的生活方式来认真选择吧。
参考文献：
[1]徐梅.为什么不吃早餐容易得胆结石?[J].科学养生,2019,22(9):5-6.
[2]张毅.不吃早餐为什么容易得胆结石[J].科学养生,2019,(8):3-4.
[3]钟舒敏.吃不吃早餐差别竟然这么大[J].家庭科技,2019,(1):28. DOI:10.3969/j.issn.1005-7293.2019.01.022.
[4]刘学,曹庆隽.早餐频率及食物种类与儿童肥胖及相关慢性病的关系[J].中国卫生工程学,2019,18(06):834-836.
[5]Nas Alessa,Mirza Nora,Hägele Franziska,Kahlhöfer Julia,Keller Judith,Rising Russell,Kufer Thomas A,Bosy-Westphal Anja. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk.[J]. The American journal of clinical nutrition,2017,105(6).
[6]Bi Huashan,Gan Yong,Yang Chen,Chen Yawen,Tong Xinyue,Lu Zuxun. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies.[J]. Public health nutrition,2015,18(16).