卧推如何减少肩部发力？

卧推这个动作肯定是玩铁人都会去做的，也是发展我们胸大肌饱满度非常好的一个动作。虽然说这个动作很基础，但是想要把它做好，还是需要大家花一定的心思反复去练习的。

卧推这个动作主要会有两个关节参与

一个是肩关节：做肩关节水平内收的动作。主要的目标肌肉就是胸大肌，三角肌前束会作为协同肌参与发力。

那还有一个是肘关节：有一个肘伸的动作，三头肌参与完成动作

那可能一些健身爱好者在做卧推的时候会发觉他的三角肌前束或者是肱三头肌参与感会优于胸大肌，那可能说姿势是需要去重新做调整的。

首先，我们在做卧推前是需要有一个充分的准备的，选择的负重不要过大超出你的负荷，如果你的重量过大，那你的整个动作肯定会有代偿出现。也就是说你的三角肌前束或者三头肌可能代偿过多，影响胸大肌的收缩发力。

那还有一点就是你的肩胛的稳定性，在做卧推的时候大家都知道需要挺胸、沉肩、收紧肩胛。稳定住我们的核心，核心是通过我们的双脚踩实地面，臀大肌收紧去稳定核心。

稳定核心的目的：其实也是为了帮助我们稳定肩胛，避免我们的肩胛在推起或者下放的过程中松掉。

尤其是在推起的过程中，可能胸大肌力量不足情况下会有一个肩胛前引的动作，那么，此时可能手臂或者是肩膀包括你的胸小肌、前锯肌参与可能就会过多，从而影响我们胸大肌的发展。

所以说我们在做卧推的时候，挺胸、沉肩大家一定要去做到。还有一个就是我们肘关节的角度，肯定是略低于肩关节的。

不要把肘关节、肩关节抬到一个完全水平的位置，这样可能会对你的肩关节造成不必要的损伤。

还有一种方法就是大家在卧推前可以做一个预先疲劳，做一些相对孤立的夹胸动作，例如：卧推前做几组蝴蝶机夹胸，来帮助我们胸大肌有一个好的充血效果。在做卧推时可能让我们的胸大肌有更好的收缩感，但是前提是动作一定要标准稳定。