3.21世界睡眠日 | 如何建立良好的睡眠作息规律？睡眠障碍专病门诊专家周君为您讲解

　　睡眠是人体重要的生理现象之一，是人体生物节律在长期的生物进化过程中与自然界的昼夜节律同步化的结果。良好的睡眠可以消除疲劳、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统等。为唤起全民对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生组织将每年的3月21日即春季的第一天定为“世界睡眠日”。2021年3月21日是第14个世界睡眠日，今年的主题为：规律睡眠，健康未来(regular sleep，healthy future)。

　　如今，睡眠问题成了现代社会的广泛问题

　　随着生活节奏的加快、工作压力的增大，很多人的不良生活方式呈多样化，因加班、玩游戏、刷视频、写论文等而熬夜的现象随处可见，由此造成很多人作息时间不规律，入睡时间忽早忽晚，睡眠周期紊乱，还出现了不同程度的睡眠问题，如入睡困难、睡眠浅、白天精神状态差、失眠等。根据最新流行病学调查显示，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的比例。约90%的人在夜间喜欢边看手机边睡，认为看困了就自然入睡。事实上，睡前接受各种信息，容易引发睡眠拖延，从而造成入睡困难或者夜间频繁醒来。

　　长期不规律的睡眠习惯，对身体有什么危害?

　　记忆力变差

　　经常熬夜的人或失眠的人，大脑长期处于弱兴奋状态，会导致精神疲惫、情绪低落或忧郁、注意力不集中，容易走神，出现健忘症状。

　　加速机体衰老

　　长期睡眠不足会导致身体机能衰退，如黑眼圈、皮肤粗糙、头发枯萎易脱、精神萎靡、头昏心悸、抵抗力差等。

　　导致各种疾病

　　不规律的生活作息可能会导致肝、脑等功能受损;心血管疾病风险增加;代谢紊乱疾病的风险增加。如出现肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管硬化、恶性肿瘤、抑郁症、神经衰弱等精神、神经系统疾病。

▲ 睡眠障碍损害健康，可诱发多种严重疾病

　　养成良好的作息规律，睡出健康生活

　　▲ 上海蓝十字脑科医院神经内科主任医师、睡眠障碍专病门诊专家周君视频讲解规律睡眠

　　如何建立良好的睡眠作息规律?

　　1.早睡早起，在固定的时间段睡觉和起床，节假日也不要例外。

　　2.白天进行适当的体育锻炼，但不要在睡前锻炼。

　　3.白天不要长时间补觉，可以午后安排30分钟左右的小睡。

　　4.晚间避免食用可乐、咖啡、茶及其他刺激性食物，睡前2-3小时不要大量进食。

　　5.放松有助于睡眠：使用舒适的床垫、枕头、被褥等床上用品，屋内设置一个舒适的温度，排除噪音干扰，并尽可能降低光线。

　　6.把床留着睡觉，减少与睡眠无关的事情发生。不要将床用作办公或娱乐。睡前一小时把手机放远点。

　　7.醒了之后就下床：减少在床上的觉醒时间，重新建立床和睡着之间的反射弧联系。

　　上海蓝十字脑科医院神经内科主任医师、睡眠障碍专病门诊专家周君指出：良好的睡眠同均衡的饮食和规律的运动一样是健康的三大支柱之一，有规律的昼夜节律可以降低睡眠障碍、精神紊乱、肥胖和糖尿病等风险。如果你调整睡眠2周仍然有精神状态差、白天不分场合的困倦、易睡、夜晚入睡困难、易醒、早醒、夜游、睡眠打鼾等情况，那就要注意你可能存在睡眠障碍问题，建议尽早寻求专业医生的帮助，及时对睡眠障碍进行科学的治疗。

　　(资料源自：央视网)