运动营养补剂(二) · 蛋白粉

一、蛋白粉分类

1.动物蛋白粉

A.快速吸收蛋白粉(训练后30分钟内快速补充)

　a.纯乳清蛋白粉:

Whey Protein(最常见)

　b.分离乳清蛋白粉:

Whey Protein isolate

　c.水解乳清蛋白粉:

Whet Protein Hydrolysis

浓缩乳清蛋白：乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后就得到了浓缩乳清蛋白，根据过滤程度得到蛋白浓度34-80%不等的产品。

分离乳清蛋白：蛋白含量高，价格也高。是在浓缩乳清蛋白的基础上加工提纯得来，去除了乳清蛋白中的大部分脂肪、胆固醇和乳糖，口感更好，生物价值更高，也更容易被身体消化吸收利用；蛋白质含量更高，通常在90%以上，但价格高2-3倍。

水解乳清蛋白：水解乳清蛋白也叫水解乳清肽，是乳清蛋白预水解后的产物，优点省掉了身体吸收蛋白质的水解程序，更容易、搞笑的吸收，不易过敏。适合消化功能比较弱的人或中老年人、过敏体质的人，故而适合各年龄层人群，还可用于低过敏原婴儿配方奶粉。

增肌粉(增重粉)：是一种混合蛋白粉，主要是乳清蛋白粉里还添加了一些碳水化合物，因此热量相对比较高，满足增肌人群一天热量摄入要求。

正氮蛋白粉：就是在高纯度乳清蛋白粉中加入了正氮因子，加入这个目的是为了让肌肉合成速度>肌肉分解速度，促进肌肉增长；以及加入了缓释蛋白酪蛋白，这是为了给肌肉持续供养。

牛肉分离蛋白粉：已经成为那些寻找非乳制品和非植物蛋白质的人们的最佳选择。长期以来，健美选手和运动员摄入牛肉来帮助增加肌肉并提高力量。 牛肉是肌酸的最佳天然来源之一。现在，你可以找到包含天然肌酸和BCAAs的牛肉蛋白。牛肉蛋白是脱脂的，因此不含脂肪或胆固醇。其味道并不像牛肉，而且和乳清蛋白一样有各种各样的口味。

B.缓释吸收蛋白粉

a.多重复合蛋白粉(快速吸收蛋白+慢速吸收蛋白)

缓释蛋白粉的英文是Time-Released Protein.其实这种蛋白粉说白了是一种多重复合蛋白，既包含刚刚讲到的快速吸收蛋白质（乳清，分离乳清等），又同时包含下面即将要说的慢速吸收蛋白质（酪蛋白，鸡蛋白等）。

所以缓释蛋白粉基本是一款全天候使用的蛋白粉。其中的快速吸收成分可以满足训练后的需求，慢速吸收成分可以满足白天代餐和睡前补充需求。这也是缓释蛋白粉目前受宠的原因，尤其对于刚刚开始使用运动补剂的朋友，算是省心省力，不用区分时段使用不同的蛋白粉。

训练后补充快速吸收蛋白粉，白天代餐以及睡前用缓释慢速。

C.慢速吸收蛋白粉

a.酪蛋白粉

b.鸡蛋白粉

此类蛋白粉则是以纯酪蛋白或者纯鸡蛋白为代表！慢速吸收蛋白粉最适合睡前使用！如果说快速吸收蛋白粉在30-60分钟内吸收完毕，那么慢速吸收蛋白粉则可以在体内停留6-8小时。

酪蛋白是另一种牛奶蛋白提取物。乳清与酪蛋白的关键区别在于乳清蛋白会被消化系统迅速吸收，而酪蛋白则被缓慢而稳定地吸收。

鸡蛋白的脂肪和碳水化合物含量非常低，而且鸡蛋白是无胆固醇的。

鸡蛋白粉是那些希望避免乳制品的人的绝佳选择。

那么睡前补充蛋白质的意义何在呢？我们都知道身体的恢复，最重要的手段是睡眠！而当我们在睡觉的时候，身体的生长激素（HGH）分泌量又恰恰是最高峰，合成代谢率会大大提高！所以此时如果身体可以源源不断的吸收蛋白质，岂不是一件事半功倍的举措！

2.植物蛋白粉

植物蛋白粉大多是保健用品，不是我们要说的重点，就不赘述了。

二、每天应该摄入多少蛋白粉

运动健身人群每公斤体重需要摄入1.5克到2.0克的蛋白质，例如80公斤体重的人群需要摄入1.6克左右。普通人群，每公斤体重摄入0.8到1.0克蛋白质。

三、如何选择蛋白粉

大家选择蛋白粉，主要还是

a、根据自己的需求：比如增肌阶段可以选择增肌粉，正氮蛋白粉，减脂的话选择碳水更少，热量更低，浓度更高的蛋白粉。当然也要结合自己的体型进行选择。

b、喜好口味：一般蛋白粉香草味，草莓味，巧克力味居多，还有原味，摩卡味，曲奇味等等。

c、选择正规品牌，正规官方渠道购买，不太建议通过不明或是不太了解的代购渠道购买，当然熟人例外啦！

四、什么时候喝蛋白粉

训练后喝快速吸收乳清蛋白粉，训练后，尤其是力量训练，破坏我们的肌肉纤维，这时需要补充蛋白质，来促进肌肉修复和增长，这也是为什么很多人说喝蛋白粉长肌肉的原理了。睡前喝缓释吸收蛋白粉，吸收时间久。

五、有关蛋白粉的疑问

a.多吃蛋白粉会不会发胖？

　　蛋白质不容易转化成脂肪，发胖的真正原因是脂肪和碳水化合物吸收过量。蛋白粉热量再高，也就一勺。不会引起肥胖。所以自己胖了，不要瞎抱怨。

b.为什么在减脂期间要补充大量蛋白？

　　蛋白粉主要作用是维持氨基酸流，保证在低脂低碳水的情况下，少掉甚至不掉肌肉。

c.蛋白粉比鸡蛋，牛肉，牛奶，鸡胸肉，大豆等富含蛋白质的食品相比，有什么好处？

　　消化吸收时间，是蛋白粉被推崇的主要原因。同样的蛋白摄入量，吸收越快，血液氨基酸浓度越高。

　　实验表明，血浆的氨基酸浓度越高，越刺激合成代谢，这里面的前提是血浆氨基酸浓度高，亮氨酸的浓度也高，亮氨酸刺激合成代谢。吸收慢的肉蛋类不是不促进合成，只是促合成能力弱一些。

d.为什么蛋白粉喝多了会“上火”？

　　蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B，额外摄入了大量的蛋白质，那么多维生素B的消耗也增加了。

　　假设你体内对维生素B的摄入不一起增加的话，就很可能造成维生素B缺乏。从营养学角度来说，上火正是缺乏维生素B的表现。

　　解决办法：多喝水，如果每天摄入60克蛋白粉，那么应该喝3-4升水，以此类推。也可以去药房买一些符合VB，或者B2,B6,B12分装的。

e.服用蛋白粉后出现走气的现象？

　　大量服用蛋白粉会有放屁增多的现象，主要是因为吸收不好，或者说蛋白质摄入过多没有被好好利用反而被肠道里的细菌犯戒成臭气体的混合物。

f.为什么喝蛋白粉会有腹泻，消化不良，腹胀，肚子咕咕响的症状？

　　据统计，超过80%的黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝容易拉肚子。道理跟喝牛奶，酸奶等乳制品情况差不多，因为蛋白粉提取自乳制品。

g.蛋白粉可以和肌酸、氨基酸、蜂蜜、左旋肉碱、维生素片等一起费用，完全没有任何冲突的。