实测快步走的健身功效

“ 低强度慢跑燃脂效率高，和高强度间歇燃脂效果好，这两种说法并不矛盾。关键在于持续的时间长度。”

快走，一直以来被推崇为安全、健康以及有效燃脂的锻炼手法。为此认真做了一个跟踪监测，来验证传说的效果。

考虑到很多人没有读文章的耐心，因此先说结论：果然是的。

通常的健身理念里。“20分钟”是个经常出现的概念，尤其在减肥的群体中，都信奉20分钟以后开始燃烧脂肪这个说法，所以，我以20分钟的快走，作为实验时间。说明一下，事先已经进行了10分钟的预热。

结果如下图。需要说明的是：下图中的步频，是按照单脚来算的，我们一般跑步中是计算双脚的，也就是说，下面的数字需要乘以2，是我们惯用的步频数。

一、快走的确能达到非常健康的心率区

我用比较“勤奋”的状态来走，心率基本上都在按照最大心率法的第二区（此处没有采用跑步中用的储备心率法）。不看区间，从数值来说，按照健康（而不是跑步竞技）要求，大部分时间在110-125之间，也是很健康的区间，但对于追求竞技效果来说，没有太大的训练效果，纯属健康范畴。

从上图看，本次活动中，燃烧脂肪的比例比较高。

二、快步走健身的两个必要条件

1、要维持一定的速度，要走得比较勤奋。否则，心率一直上不来，不能形成足够的强度。

2、时间要足够。在很勤奋地做功的情况下，10分钟以后，心率才开始稳定地集中到最大心率的2区，所以通常说的要至少持续20分钟以上是有道理的，时间太短效果很微小。

说到底，还是强度+时间这两个因素。

无论是哪种运动，其实都存在一个“进入状态”的问题，运动项目本身有激烈与否的分别，但投入的心态都是认真的。跑要认真跑，走也要认真走。

如果强度保持得很低，有没有效果呢？也可以有，那就要成倍数地延长时间。譬如下面这次运动，虽然燃脂效果高达70%以上，但同样20分钟，总共才消耗62个大卡，对于减肥大业来说，基本上没有效果。所以，千万不要被什么运动燃脂好这个说法所迷惑，不，魅惑。效率高但总数小，也没有用。

三、与HIIT的高强度间歇是否矛盾

一般快走、慢跑等的运动在低心率燃脂区，通常认为是高效率燃脂区。那么以高心率区间为特征的高强度间歇，又被称为减肥利器。一方面说，低强度燃脂，一方面又说高强度间歇燃脂，究竟两者是否矛盾？

答案是：不矛盾。

健步走的形式，是在整个运动过程中，由脂肪承担大部分的供（应）能（量），所以，经常坚持健步走，理论上是能高效燃脂的。

但前提是，这种方式效率高，却总数小。所以要取得效果，需要大幅度延长时间，才能达到较大量燃脂的总数。

而HIIT则不同，以一场5公里的HIIT为例，如下图：

在25分钟之内燃烧了300大卡的热量，远大于上图中散步时的20分钟60大卡的消耗量，关键是HIIT带来的运动后过氧消耗，能够持续几个小时（有的说这种功效能持续到8个小时），也就是说，HIIT不仅在当时消耗了大量热量，不一定都来自脂肪，初期可能主要是糖，而运动后还会持续发生过氧消耗，这个部分则主要是脂肪无疑。即使HIIT期间+过氧消耗整体包括了燃烧糖和脂肪，也有理由相信，这种方式总的消耗的脂肪也比散步、健走等方式所形成的消耗要来得大。

过氧消耗Excess Post-excercise Oxygen Consumption，可以直观地理解它，因为运动中的氧气欠债，导致运动结束后，身体还在继续消耗。

所以，我本人还是坚持如下观点：

1、可以用“勤奋地走”、慢跑等方式来直接消耗脂肪，如果时间足够，则通过延长时间，来提高消耗的总量。

2、如果时间有限，通过高强度间歇HIIT，来加大本次运动中糖和脂肪的消耗量，并通过EPOC来获得更好的运动后燃脂效果。

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