腿疼十天，回到了健身塑形的初心

“ 室内训练是我减脂减重效果最好的手段。很多人觉得效果不好，其实还是对训练的认知不够正确。说白了，是没有练对。”

从22日小雪那天算起，腿疼第十天了。在不影响伤处的前提下，一直没有中止锻炼，只不过因为腿伤暂时不跑步，重点移到了室内训练。这个节奏和训练模式，其实是回到了初心。

1、从去年中秋开始的本轮健身，其初心是减脂减重和塑形

开始于去年国庆前夕的这轮运动，原始的出发点，是减脂减重和塑形。具体目标是：从1999年的中秋（9月中）的170斤体重开始到来年（即2020年）的5月中（为了有机会游泳），用8个月的时间减掉30斤，这是硬任务。如有余力，在2020年内，再减10斤，到130斤。具体时间不定，属于额外任务。

也就是说，减脂减重和塑形BODY SHAPING是目的，跑步是手段之一。而因为疫情的关系，这段时间的主要手段，是室内徒手自重训练。

这一轮的实际完成情况是：

3月30日开始出现140字头，后来再无上过140以上，比预计提前了一个半月；

7月上旬出现130字头，在1斤左右的范围内波动，逐渐到再波动也不超过130，并维持。

第一轮目标（硬任务和延展任务，都）在7月初完成。随后，“初心”也慢慢蔓延开去了。

7月份开始，跑步逐渐变成了既是手段，也是目的。开始为跑步设定目标。分目标有三个：一是在下半年完成一场马拉松全程，一是打下有氧基础，一是达成一些跑步中的步频、步幅、垂直振幅、触地时间等一些生理指标。

从中也可以看出我的项目管理式思维有多么根深蒂固！

现在在跑步方面完成的情况是：

1、国庆节完成了一场马拉松全程，虽然速度不快，但跑得比较轻松。半途因为手表佩戴的问题，引起心率突然增高异常，故数据有误差外，其他数据基本可靠。

2、有氧基础经在跑友中颇有口碑的rq平台检测，为优越级。

3、跑步生理指标：以腿伤前最后一次10公里中等速度跑为例如下：

中等配速下，步频190，心率149，步幅0.97，左右基本平衡，触地228毫秒等表现，我对自己都很满意。垂直步幅比，据说优秀业余跑者可以到6%以下，那我还不够优秀，要继续改进。

到现在为止，基本上第二个目标（跑步方面的）也似乎完成了。

2、很多减肥爱好者失败在认知就不正确

我这几个月发的健身心得文，一直在说，力量训练和中高强度的跑步，是减脂的良方。低强度有氧跑，是有氧基础建设的不二法门。

它们的用途不一样！

目的不一样！！

效果也不一样！！！

或者更直白点说：

如果你想跑长途如马拉松者，没有有氧基础，就去参加马拉松活动，那就是在玩命，所以跑马必须进行长期艰苦的低强度有氧跑。

如果用这个强度的足够长时间跑，用来减肥，当然也可以。

但是如果你就是以减肥为目的，则力量训练和间歇跑，效果更明显。

很多人总是把这两种完全不同的训练途径和训练目标相混，因为他们记住了两句话：一是有氧跑能燃脂；二是每天运动半小时。

把这两句断章取义的话合在一起，就形成了一句带有很强自我欺骗性质的话：

每天慢跑半小时就能减肥。

荒唐！

殊不知这两句话各自应该还有后半句，1、有氧跑能燃脂，但要配以长时间；2、每天半小时运动有助于健康（国际通行的说法每周150分钟中低强度运动，每天22分钟，也是针对健康而言），但没有说有助于减肥。

3、腿伤让我回到了本轮的原点

腿伤不能跑了，要有敬畏心。但是在不影响腿伤的情况下，室内徒手自重练习，依然是可以的。

这是我用polar记录的运动数据。

前两天专门撰文说了室内训练的话题。跟跑步不一样：短持续，短间歇的力量运动是无氧状态，往往心率来不及升高，本组就结束了，所以测到的心率和热量消耗都显示很低。而轻重量可以持续1分钟以上的、或者轻强度的徒手，是有氧，持续3分钟后，心率会逐渐上升。开合跳等形式，则心率的走向跟跑步中很像。

我一直鼓吹自己是心率指导训练的崇拜者，所以，一定要理解不同运动模式下的心率呈现特点，否则自己会迷乱。

效果依然很好，简单地说，比我10月上旬至11月下旬一直在跑的有氧基础跑，燃脂效果更好。----再说一遍，对于也希望来年再跑马拉松的我来说，有氧基础跑也是必须课。

延展阅读：《做了一周室内力量练习》

4、室内训练如何更有效果

很多人说在减肥大业中，跑步没效果，力量也没效果。我觉得就是对训练的理解不对头。

要点一、低强度长刺激，高强度短刺激，长持续短间歇，这些细节，都是决定你成败的关键。

室内练习，无非有氧无氧两种状态。

1、以小哑铃为例，这是典型的有氧，你就不能指望像大重量那样弄两三下就完事。而是应该起码持续1分钟以上。譬如，你用小哑铃做水平提举。10下没问题，1分钟，2分钟，你试试是不是强度瞬间大了很多？

2、以深蹲为例，根据速度的不同，介于有氧无氧中间，你不能蹲两下就停止，应该到力竭。

3、以卧推大重量杠铃为例，这是无氧动作。你做了20秒，5-6个，不能再持续了，这个很好，没有问题。但是你的间歇呢？你是在做功20秒后，休息短于20秒马上进行下一组，还是休息了2分钟，让肌肉受的刺激完全消失再进行下一组？

4、俯卧撑、平板、波比等，都可以通过控制节奏和时间来调整强度，都符合标题所示的原则。

要点二、有没有吃好？有没有休息好？

昨天刚写了一篇有关吃的文章，就不赘述了。大家可以去翻看。我总觉得，吃好比练好更加重要。文章在这里：

《运动前后的饮食》

至于休息。以年轻人喜欢的长肌肉为例。如果你练得很好，很卖力，也很科学，但是你不注意休息，熬夜、喝酒，那么你的辛苦训练有一半被抵消掉了。事实上，大强度训练后的休息------充分的睡眠，是比训练、营养更重要的“肌肉生长要素”。

如果每次入睡总能有90分钟一个完整的睡眠波段，半夜里哪怕偶尔醒来、甚至醒了较长时间也不用怕，只要再次入睡后又能经过90分钟波段，就完全没有影响。深度睡眠保证占三分之二，身体就能得到很好的修复，该长肌肉，也就好好长了。

如果不能休息好，那么不仅没有把艰苦的训练转换成身体指标上的成果，甚至可能连健康都无法拥有，那多可惜。

拥有一个灵活的身体和健康的发动机，是多么快乐的事情！

祝大家都拥有健康！

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本公众号关注大众健康话题，分享大众运动心得。
崇尚科学训练，合理膳食的生活理念；
倡导和睦共处，利乐群生的处事哲学。

作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者。九个多月以健康方式减重40斤。每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。