为什么一般都主张多在心率二、三区跑

跑步爱好者，一般都听到过这样两句话：

1、刚开始的时候，慢慢跑，等到有氧基础打牢了，同等心率下，配速会提高，或者同等配速下，心率会降低。

2、在跑步总时间中，用7成以上的时间，在心率2-3区跑。

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先来看一个系统给出的马拉松训练周期表的例子

在Polar的“计划”里，设定一个马拉松训练的目标（其他目标也同理），系统会根据“体格设置”里的信息，自动给出若干周的训练计划。

基本上都是这样的分布：

如果把长长的一条N周都显示出来，图例会太小，所以，截取了几个星期，作为例子。

具体到每个星期，内容基本都一样，但根据前一周不同的表现，可能后续会有些微调。

上述示例图看不看得清楚不重要，重要的是：

从图中的柱子可以看出，基本上每个星期的总运动量中的大部分，集中在心率2-3区。

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盘点一下自己的表现

选择了近期比较有代表性的几次记录，盘点一下。

所谓有代表性：

1、一两个月内状态比较好的时候；

2、尽量是5公里，10公里，20公里这样比较好衡量的距离；

3、尽量以配速比较靠近整分，半分这样的数字做例子，比较直观。

筛选出这样几条数据：

用文字解读一下：

5公里、10公里进入5配速以内，在乳酸点以下，也就是4区（佳明叫乳酸阈值区），比较用力，但还没有要死要活的地步；

10公里左右5分20秒以内，在3区，常规有氧区（佳明叫高有氧区）；

凡是在5分半到6分配速，半马以内，基本都在2区——所谓燃脂区（佳明叫低有氧区）。

归纳总结一下，则是：

1、6分到5分半，是我的燃脂区（2区）配速；

2、5分半到5分10秒左右，有氧区（3区）配速；

3、5分10秒以上，基本进入4区，在做自我测验的时候，会较长时间出现在这个区；

4、精疲力尽的5区，过程中可能会出现，但平均值都到不了，也就是说，一般不把自己搞得这么力竭。

5分到6分配速之间，是我最健康的跑步配速，主要集中在燃脂区（2），有氧区（3区），和少量乳酸阈值区（4区）。

平时实际累积的时间，也基本落在2-3区为主，少量4区。

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日常多跑2-3区的说法是可以信赖的

无论是厂家给出的马拉松计划案例，还是自己的真实积累，总体来看，都是2-3区为主。俗话说的，多跑2-3区，这点当是没有疑义的。

曾经有朋友问我，为什么老威每次跑步都会每个区间都摸到一下，而不是当天保持全程2区，或者3区？

其实，这个纯粹是个人习惯。举个我日常用得最多的课表（基本课）为例子。

80分钟的全程中，20分钟1-2区热身，45分钟2-3区慢跑，5分钟3-5区快跑（其实也到不了5区，一般也就4区而已），然后放松跑10分钟结束。由于刚刚冲刺完毕，为了防止手表报警烦人，所以设置了2-3区，其实日常表现，这个阶段的放松跑主要在2区。

之所以这样做，就是为了在长时间一个节奏以后，换一个节奏，激活一下身体，没有其他意图。一般跑下来，大致就是下面这样的心率曲线，与上面的预设非常吻合，也是2区为主，自己很满意。（下图左侧的数据，是根据当时佳明的值直接搬过来的，两家的数据会有很微小的差异，实际使用中对落在各区间的时间累计百分比影响不大，看的时候可以忽略）。

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心率区间需要定期或不定期地调整

以Polar为例，4月20日的时候，它的两个阈值：无氧阈值（也叫乳酸阈值，应该被设置成5区下限）和有氧阈值（应该被设置成3区下限），分别是162，和135：

今天（6月17日），到系统里查看，已经自动改变为这样：

同一个时期，在佳明里，乳酸阈值也从163升到167（polar165，两者有2个bpm读数的差异）。

佳明没有给出有氧阈值，不知道通过什么方式可以得到，或者是它本来就不看重这个数值。

但是佳明有一个方便之处：

当跑表侦测到新的乳酸阈值，并且被接受后，佳速度和跑表上，都会自动设置成新乳酸阈值为基础的5个心率区。

Polar似乎要在设置里手动把上述两个阈值（它比佳明多得到一个有氧阈值，设置为3区下限）设置进去。

两者各有好处，可以这样归纳：

佳明直接在跑完时，手表提示测到新的乳酸阈值，选择接受就可以了，系统会自动重新调整5个区。

而Polar要在运动项目-跑步中手动设置新值。它的好处是在无氧阈值外，多得到一个有氧阈值——亦即同时得到5区下限和3区下限值。

两家的真实数据都比较接近。

这也是我乐意用乳酸阈值心率设置法的原因——有两个系统佐证，且以真实得出的数据做依据。

根据乳酸阈值法，最大心率反而变成推算值了。目前给出的数据比我自己设的高出几个读数，不过我一点也不在意最大心率这个数值了。

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推荐使用心率带

跟随心率跑，被大家所公认。前提是心率必须准确。

我目前长时间采用下来，准确性与心率带高度吻合的，是POLAR的M430。这颗6-led的光电心率，完全不输后来的9-led。

6-led还是9-led版本我都在用，也都出现过数据跳跃的情况，当希望录得一次严谨的心率曲线，而中途出现异动，那是非常令人沮丧的——是停表再来好呢，还是让它一直错下去，又或者寄希望于扎得更紧能够改观？

客观讲，Polar的光电已经给了我9分以上的信心，在非跑步的活动中，我完全依赖它的光电，但是跑步时，特别是需要得到一条可靠的记录时，我都戴心率带。

实测佳明和Polar的心率带，精确度都很好，也比较一致。

所以，我比较主张，如果有意用心率来跟踪自己的跑步，还是应该采用心率带。光电心率，在跑步时比在其他运动中，更容易被干扰。

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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。