练瑜伽，很多人忽略了这个小动作，尤其要注意了！

练习瑜伽，细节决定一切。当把觉知带到全身，其实就是要注意到每个细节，比如每根脚趾怎么发力，每根手指怎么延展，每寸皮肤的走向。

今天要讲的一个点，是平时很多人都会忽略的，那就是脚掌的舒展、脚踝的回勾、小腿后侧的拉伸。

本来想概括为脚踝回勾，但是后来觉得那样会太片面，容易让人忽略前脚掌的舒展和小腿后侧的拉伸。

我们先来看看小腿后侧的肌肉：

主要是腓肠肌、比目鱼肌，比目鱼肌在里面，腓肠肌在外面两侧包裹着比目鱼肌。而在小腿的后下方，一直连接到脚跟的位置，那是跟腱。

在体式中，我们要注意前脚掌的延展、脚踝回勾才能充分拉伸到小腿的后侧。

延展前脚掌：让脚趾去找小腿的方向，可以帮助延展脚掌；同时让脚趾骨的根部去远离小腿，两个相反方向的力，可以找到更多的拉伸感。

脚回勾：并不是说让脚背一味地靠近小腿，而是让脚背远离小腿，但是让脚趾去找小腿，同时脚跟蹬出去远离小腿。

小腿后侧的拉伸：当做到了以上两点，小腿后侧的拉伸就已经产生了，如果再加上大腿前侧肌肉启动，让膝盖上提，小腿后侧的拉伸会更加明显。

比如在单体头碰膝中：

• 在单腿头碰膝中，刚开始，我们的小腿后侧的肌肉筋膜是缩短的、杂乱的

• 然后用双手去掰前脚掌往小腿的方向，把前脚掌展开，这个拉伸会延展到小腿后侧的跟腱。启动大臂的肌肉（图中蓝色部分），此时小腿后侧就开始拉伸了

• 接着进一步把脚跟往下压实，左大腿前侧肌肉启动（图中蓝色部分）把膝盖伸直

同样的，在其他体式中也是要注意前脚掌的延展和脚踝的回勾。比如下犬式、四柱支撑、站立前屈等等。

在下犬式中脚趾稍微上提离开地面，前脚掌展开，脚跟往下压实▼

在四柱支撑中，前脚掌展开（图中黄色部分），脚跟向后蹬▼

在站立前屈中，注意脚趾稍微上提离开地面，前脚掌展开压实地面，脚跟往下压实▼

很多同学说，感觉瑜伽体式都没有拉伸到小腿后侧，练来练去小腿还是那么粗。

那么，这个时候你就要反思一下了，有没有延展前脚掌？有没有脚踝回勾？如果这些你都做到了，小腿的拉伸其实是很强烈的。