每天跑步3km配速却从5min到7min，我为啥会越跑越慢？

一位粉丝向跑步君留言说：“我已经连续一个月每天跑3km，刚开始配速在5min多，后来就越来越慢了，怎么也提不上去了，现在配速已经快接近7min了。跑了一个月，最快的配速竟然还是刚开始跑的时候，什么情况？是真的没有提升吗？”

虽然不是所有跑者都准备在马拉松上取得好成绩，但几乎每个跑者都想越跑越快，这或许就是竞技体育的本能使然吧。

尽管我们可以通过不懈的努力和训练，让自己的变得更加优秀和强大，但最后恐怕还是要面对一个残酷的现实——跑的比以前慢了。

当然，让你跑的慢的原因有很多，自身状态、训练情况、意外伤病......不过这些原因大都是不可预知、因人而异的，因此并不能为所有跑者适用。

以下3方面的变化，不但影响着我们的健康和运动表现，而且每个跑者都会经历。如果你的成绩也进入瓶颈期，或许可以从下文中找到答案。

肌肉质量和力量的下降

一般来说，在25-30岁这个年龄段，我们的肌肉质量和力量通常会达到巅峰。此时我们体内释放的激素水平也达到了最高，因此肌肉会持续增长。

但当我们到30岁以后时，我们的肌肉便开始不知不觉的流失。35岁后开始以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。

这就是所谓的「增龄性改变」，即便是优秀的运动员也在所难免。

不过，很多人对此甚至都不知道或根本感受不到，这种流失带来的影响和变化。这是因为，年轻时，我们所拥有的肌肉远超过我们的日常所需，可能仅需要30%的力量就足够了。

因此就算我们的肌肉力量以每年5%的速度递减，经过多年后我们可能仍然无所察觉，因为它影响不到我们的日常活动。但当这种损失达到50%后，力不从心的感受就会越加明显，问题自然也会随之而来。

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高的效率往前跑。

只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。所以，一旦肌肉质量和力量开始下降，如果不加以控制，我们的有氧能力也会随之减弱，这势必会影响你的跑步表现。

骨密度的下降

人有206块骨头，这些骨头为我们的身体提供支撑和保护，是人体运动系统的一部分。而骨密度是衡量骨骼强度的一个重要指标。

在我们年轻的时候，骨密度是在增加的，通常情况下，跟肌肉类似，在30岁左右时会达到最大值。而在此之后，会逐渐降低，妇女可流失一半以上的骨量，男性则可流失骨量的30%～40%。

造成骨密度低的原因有很多，比如营养摄入不均衡、年龄因素、运动不足以及内分泌失调等。其中，常见的疾病就是骨质疏松，即骨矿物质密度的降低增加了骨折的风险。

越来越难控制的平衡

关于平衡，主要来自三个方面：前庭觉、本体觉和视觉。这三个系统也是感觉统合系统中的重要组成部分。

大脑将这些器官发来的信号精心编译成一套平衡反射系统，控制着上至头皮下至脚趾的肌肉，以达到身体平衡。而参与控制身体平衡最重要的肌肉就是「核心肌肉」。

核心就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群，总共有29块对跑者而言，核心力量影响着整个身体的整体运动。虽然它没有把你推向前方，但是它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。

而核心肌肉中最重要的与平衡有关的肌肉是——腹横肌。

腹横肌属于最深层的核心肌肉，呈现横向分布，紧贴内脏，像一条天然束腰带，保护内脏器官和辅助呼吸。

当我们在跑步时，强大的核心力量可以帮助我们稳定身体，不会出现上身摇晃的现象。它为我们的运动提供稳定的支撑点。

不过遗憾的是，随着年龄的增长我们也要面临失去「平衡」的危险，尽管这看起来有些难以置信。之所以这么说是因为，我们的每个系统都会面临「退化」，我们的视力、核心力量以及利用力量来稳定身体平衡的能力都会减弱。

力量训练对提升成绩的意义

不过在任何年龄，你都能通过锻炼成为更好的自己，同时你机体的各项功能也会得到恢复，你甚至能在70岁时，拥有一副 45 岁的躯体。

这也就是为什么我们可以看到，越来越多的七八十岁的老人仍然可以完成一个马拉松，跑的甚至比很多年轻人还要快。

最新研究显示，力量训练不仅有助于保持肌肉力量，而且有助于防止随着身体老化而发生的骨密度降低。

美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议，针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。

因此今天我们就给大家推荐一些适合在家做的力量训练，希望能帮助你提升成绩。

 01     标准深蹲

▲ 此动图来自30天力量训练计划

站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方；

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。

  02     仰视抬臀

▲ 此动图来自30天力量训练计划

坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。

尽可能高地抬起臀部。

还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续。

 03     侧身T型平板支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划

俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。

保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。

 04     平板支撑

▲ 此图来自30天力量训练计划

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。

 05     abs卷腹

▲ 此动图来自30天力量训练计划

身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。

还原到初始姿势，重新重复20次。

 06     直腿硬拉

▲ 此动图来自30天力量训练计划

站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

重复 10 次，换脚，继续 10 次。

07     单手单脚支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划

俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

然后抬起右手的同时抬左腿。

保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

08     仰卧举腿

▲ 此动图来自30天力量训练计划

身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度；

还原到初始姿势，重新重复20次。

训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以啦。

#来，评论区聊聊 # 

「你的3km成绩如何？跑步以来你的成绩经历过怎样的变化？你平时进行力量训练吗？」