【西希营养学第132篇】世界肾脏病日——“保肾”应该怎么吃
3-11是世界肾脏病日，全世界范围内每10个人就有1个患有肾脏病，随着生活水平的提高生活方式的改变，我国的肾脏病患病率也和国际接轨。而且不只是肾炎会导致肾脏病，代谢相关的慢性病比如糖尿病、高血压、肥胖、高尿酸成了肾脏的主要“杀手”，当然还有乱吃药和草药导致的肾脏病。肾脏病是慢性疾病，得了可能会陪伴患者终生直至透析或者死亡，其疾病相关的花费和对生活质量的影响也是巨大的。
因为所有的代谢产物都会通过肾脏被排出，而吃的东西和我们的代谢的产物密切相关，而如果饮食不健康导致高血压、肥胖，也会让肾脏的压力明显增大，因此肾脏的健康和吃是分不开的。西希今天就结合新近的研究跟大家讲讲“保肾膳食”
1、肾脏病离我们并不远
10个人中就有1个患肾脏病，全世界范围内有5 亿肾病患者。
每10个人中就有1个患有肾病
大家一提起肾病似乎总会想起中医中的“保肾”，其实在西医里肾脏也很重要，这里的肾脏不是一个虚的概念而是实际存在于我们身体上的器官，它是全身所有代谢废物的处理场所。肾脏虽然仅占人体重量的0.4%，但是每日所消耗的能量却占基础代谢率的10% [1]。
肾脏占了全身代谢的10%
肾脏每天要要滤过180L液体，相当于全身的血液每天要经过肾脏60次。在肾脏没有问题的时候我们往往会忽略这个重要的器官，往往出现问题时，已经后悔莫及了。
2、肾脏病也可能是吃出来的
慢性肾脏病已经是和生活方式密切相关的疾病，慢性肾脏病病人死于心血管疾病的比例明显高于正常人，而造成慢性肾脏病的原因，也逐渐在发生变化，在10-20年前，我国慢性肾脏病的主要病因还是肾炎以及一些泌尿系疾病，而近10年的数据显示，我国的慢性肾脏病病因谱和世界其他发达国家类似，都是以代谢相关疾病为主的，最主要的就是糖尿病和高血压所致的肾病。特别是在生活水平较高的城市，糖尿病和高血压已经是造成慢性肾脏病原因的一半。
再城市中糖尿病和高血压已经占了慢性肾脏病原因的一半还要多
如果一个人糖尿病长期血糖过高，那么经过肾脏的血液就会造成肾脏的糖基化氧化应激和损伤，如果一个人太胖，那么他的肾脏就要长期比其他人干更多的活会更累更容易出问题，如果长期高血压，则肾脏的血管也会长期处在“高压”之下，久而久之更容易得病。
我们吃的喝的东西都会进入血液，而所有的血液都要经过肾脏滤过，吃喝中的废物都要经过肾脏才能排出体外，日复日一，饮食和饮水习惯每天都在影响着肾脏的功能，久而久之，健康的习惯就会带来益处，而不健康的饮食习惯也会对肾脏造成损伤。
3、怎么吃才能避免肾脏病？
高钾低钠，多吃蔬菜少吃盐
20年在《美国肾病协会杂志》上的系统综述 [2] 综合了104项研究的数据，研究了270万本身没有肾病的人群，随访了多年，试图搞清生活方式和肾脏病的发病关系，包括饮食因素、是否经常运动和吸烟饮酒。结果发现多吃蔬菜、多吃含钾的食物可以减少20%的肾脏病，而多吃钠会增加20%的肾脏病发病率。
另外，一部分研究支持，谷物中的膳食纤维、咖啡、乳制品、叶酸、豆类、高镁膳食和植物类蛋白质可以减少肾脏病发病率而多吃红肉和加工肉类会增加肾脏病发病率。
现在的膳食有多少钠多少钾？
WHO强烈推荐每日钾摄入量增加到3500mg，钠摄入量小于2.3（相当于5g左右的盐），而美国最新的膳食指南也给出了成年人每日钾摄入量3400mg，钠摄入量＜2.3g的推荐。那么我们现在的饮食中每天有多少钠多少钾呢？
钠的摄入
2015年发表在《美国医师学会杂志JAMA》上的研究[3] 显示在没有计算外出吃饭的钠含量时，2002年中国人均每日摄入盐11.8g（相当于钠6.1g），2010年全国每日人均盐摄入量9.2g（相当于钠5.6g），其中北方吃盐比南方多，北京吃盐从11.7下降到7.5g（相当于钠3.9g），总体来讲我们吃的钠量稍有下降，但仍然远高于推荐量。
钾的摄入
在《美国心脏病杂志》上的系统分析[4]，通过24小时尿钾计算，我国16岁以上人群每日钾摄入为1417mg，全球多国的大型钠钾摄入研究PURE显示亚洲人群中的钾摄入普遍＜2g，而全球平均钾每日摄入量也仅在2.6g。钾的摄入南北方类似，其中全国健康和营养调查显示我们膳食中的钾主要来源于面食、米饭和土豆，都是主食[5]。
高钾低钠怎么吃？
多吃钾可以减少肾脏病，多吃蔬菜也可以减少肾脏病，而蔬菜正是含钾丰富的食物，所以多吃蔬菜对肾脏病的保护作用可能和多吃含钾高的食物相关。
高钾低钠的原则和之前西希推荐过的DASH膳食推荐一致，高钾低钠的膳食还可以预防和治疗高血压，并且在全世界多个国家进行的PURE研究还发现，高钾膳食还可以减少总的死亡率
如何才能有一个高钾低钠的膳食呢？
* 多吃天然食物少吃加工食物是高钾低钠膳食的关键。我们吃的钠只有12%来自于天然食物，其余的全部是加工食品或烹饪时添加的钠。比如两片火腿有32mmol钠，仅有4mmol钾，1盒方便面含有48mmol钠仅有1.4mmol钾。相比之下，富含水果和蔬菜的膳食钠量很低，而钾含量相对较高，1个橙子不含钠而含有6mmol的钾，1碗煮熟的豌豆含有0.3mmol钠和9.8mmol钾。对于中国膳食的调查显示膳食中大部分的钾来自于主食，这说明蔬菜、水果的摄入量还明显不足。
3500mg的钾从哪里来呢？西希在之前的文章中提到过，补钾大部分人首先想到的就是——“香蕉”，一个中等大小的香蕉含有422mg的钾，确实不少，但是如果仅靠香蕉来补钾，每天要吃9-10根香蕉才能获取足够的钾，光吃香蕉来补钾肯定是不现实的。除非我们都是小黄人。实际上，香蕉属于含钾量中等偏高的食物，很多其他食物中更富含钾，下面就列出了一些常见食物的钾含量。
带皮的土豆红薯、全谷物豆类含钾量较高，接下来是蔬菜和水果比如西红柿、香蕉、橙子、牛油果和果干，海产品的含钾量也不低。
任何营养推荐都不只是单纯的叠加数字，因为食物和健康的作用非常复杂而且食物也不仅仅是一些数值，只有适合自己的才是最好的，下面就有一些补钾小窍门，能够让钾融入更健康更个体化的膳食中：
1. 钠量需控制：钾和钠的作用往往此消彼长，在增加钾摄入的同时要注意烹饪方法不能选择高盐或者油炸的方式，否则钾对健康的作用就被高钠和高油抵消了。比如油炸土豆片或者腌制金枪鱼这些做法就不合适。
2.热量需控制：体重增加也会引发高血压、心血病等很多问题。所以在增加钾的同时要控制热量。香蕉虽然含钾量高，但是热量也不低，1根香蕉105kcal，而同等含钾量的菠菜仅有21kcal，同等含钾量的哈密瓜和西瓜热量也比1根香蕉低，所以吃蔬菜、其他水果来补钾更适合在控制体重的人群。
3.替代主食是好方法：大米白面作为主食并不是最营养的选择，1碗米饭含钾55mg，1碗挂面含钾61mg，这些传统意义上的主食在加工精制过程中流失了很多矿物质和维生素，用土豆、豆类替代主食机能补钾又能增加膳食纤维摄入是很好的方法，另外1碗藜麦含钾300mg左右也比大米白面多
4.不是所有人群都适合高钾饮食：最后高钾饮食适用于健康人群，可以预防慢性肾脏病。但不适合已经患慢性肾脏病的患者，肾脏已经出现损伤时，排泄钾的能力会大大受损，吃进去的钾排不出来会造成心律失常等严重问题，对于常年高血压、糖尿病的患者一定要确定肾功能没有发生异常再进行高钾膳食。
膳食模式角度，健康膳食预防肾病
美国最新的膳食指南也推荐用膳食模式的方式来组织健康膳食。膳食模式指的是食物、营养素和饮料的组合模式，更能代表一个人实际的饮食方式，可以考虑到食物之间的搭配和营养素之间的相互关系，而不只是单纯营养素的叠加。比如从高钾低钠膳食的角度，用现在的膳食模式，当一个人的钾摄入量超过3500mg的同时钠摄入量小于2000mg的可能性非常低，所以要改变膳食模式才能达到营养素的推荐量。
去年发表在《美国肾脏病学会临床杂志CJASN》上的研究，综合了15个队列平均随访10.4年的结果，发现健康膳食模式可以减少30%慢性肾脏病的发生。健康的膳食模式指的是多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类和鱼，少吃红肉和加工肉类、少吃盐和少吃含糖饮料。其中地中海膳食和DASH膳食是研究最多的膳食模式，这两种膳食模式都可以减少肾脏病的发生。
最后还有一些非饮食的生活方式也和肾病的发生相关的，多运动，少吸烟是可以减少肾脏病的发生的。
最后，希望西希营养学可以帮助大家吃得好，动的好，可以让所有人都能有健康的身体和快乐的生活。
参考文献
[1] Metabolic rate of major organs and tissues in young adult South Asian women. /Eur J Clin Nutr/ *73,*1164–1171 (2019).
[2] Modifiable lifestyle factors for primary prevention of CKD: A systematic review and meta-analysis/. /Journal of the American Society of Nephrology/ (Vol. 32).
[3] Salt and sodium intake in China. /JAMA - Journal of the American Medical Association/, /315/(7), 703–705.
[4] Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. /Journal of the American Heart Association/, /8/(14).
[5] Understanding the patterns and trends of sodium intake, potassium intake, and sodium to potassium ratio and their effect on hypertension in China. Am J Clin Nutr. 2014;99:334–343.