掌握这套“最佳硬拉热身流程”，保准让你越拉越硬！

硬拉，与深蹲、卧推并称“健身3大王牌动作；能全面调动起身体背侧肌群（包括背肌、臀肌、腘绳肌等）。

也正因为硬拉需要从头到脚、多部位肌肉协同运作，才能保障动作发挥、训练质量。在正式开拉前，确保热身到位，极其重要！否则不仅影响训练效果，还可能拉得满身伤病…

因此，下面我们将给大家分享一套最针对、全面的硬拉热身流程，总共包括4个简单动作。感兴趣的小伙伴不妨尝试一下，说不定能让你的硬拉表现更上一层楼噢！

01

高脚杯深蹲拉伸

首先第1个热身动作—高脚杯深蹲拉伸，主要针对提高髋关节灵活性，还能在一定程度上激活周围的臀部肌肉。

在练习时，需要大家手持一个10kg左右的杠铃片。在开始下蹲前，确保大脚趾用力下压、双脚稳定抓地，并略微将膝盖往两侧打开；接着富有控制地下蹲到自身能力范围内的最大幅度。在底部维持3-5秒钟后，小幅上抬并用力挤压收缩臀肌，在这个姿态维持3-5秒后，最后下蹲到底起身。

接下来第2次动作，略微拉大双脚间距，重复上述流程，去进一步打开、活动髋关节。推荐如此重复练习10次，效果最佳！

02

飞机式摆体

 

第2个热身动作—飞机式摆体，能模拟“屈髋后推臀部”的硬拉动作；并在此基础上，结合髋关节内外旋转元素，进一步强调髋部灵活、稳定性，保障硬拉动作流畅、准确的发挥。

在练习时，需要大家收紧核心、单腿站立，然后富有控制地屈髋、俯身前倾，可以外展双臂来辅助平衡。整个动作特别像“单腿罗马尼亚硬拉”，注意保持后腿始终伸直，脚尖垂直向下。在这样的姿态维持3-5秒，感受臀肌、腘绳肌强烈收缩发力。

接着，首先向内旋转髋关节，停顿稍许，感受臀部侧面肌肉的延展拉伸；再接着向外旋转，打开髋部；最后回到中间落地。

这个动作的难度比较高，特别在起初练习时，切忌过于追求幅度。大家可以从侧面再来观察一下，实际的内外旋转幅度是比较小的！推荐双腿替换、各练习10次。

03

弹力带臀桥

 

第3个热身动作—弹力带臀桥，能针对刺激、唤醒臀部肌肉，由此保障硬拉动作更加稳定有力！

在练习时，将弹力带环绕于膝盖，仰躺在地面上。在动作开始前，确保双脚用力抓地，核心收紧；然后双脚推地，充分延展髋关节到顶峰，维持10秒左右，去用力收缩挤压臀肌；最后下放到底。推荐重复练习10-15次，效果最佳。

如果臀肌没感觉，腘绳肌却在主导发力的话，不妨尝试下面2个小技巧：1、适度内移双脚、靠近臀部，如此一来腘绳肌处于明显缩短状态，就可以避免其在臀桥过程中延展发力，去推起髋部！

2、在臀桥过程中，脚尖用力向外推，好像要去延展膝盖一般，如此能激活股四头肌，从而抑制背侧的腘绳肌发力。

 

04

鸟狗式

 

最后，第4个热身动作—鸟狗式，能高效强化核心稳定性。由此避免在硬拉过程中，出现核心松弛无力、背部弯屈的危险姿态！

在练习时，首先以双手、双膝撑地的四足式预备，用力收紧核心；然后向外延展对侧手脚，如此维持10秒。最后内收手脚，使膝盖与拳头在中间相碰；并确保这一过程中，脊椎背部没有任何多余的摇摆、弯屈动作，尽量维持其固定不动。不做任何停歇，继续向外延展，保持10秒…

此外在延展腿部时，用脚跟引导向后，而不是脚尖，可以更好地激活身体背侧肌群，稳定整体姿态。推荐交替两侧各练习6次，效果最佳！

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