蛙塘效应如何扭曲自我认知
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当小池塘里的大青蛙，还是当大池塘里的小青蛙？这似乎是一个无解的问题。某种意义上，我们注定无法摆脱与周遭他人的比较，虽然我们深知有些比较是毫无意义的，但亦不能抹杀这种比较所带来的积极意义。这其中的利与弊，只有作为独立个体的每个人来自行体会了。正如同我之前文章中的王彩玲（《此文献给王彩玲》），在小地方的卓尔不群，到了大城市就不过是平庸而已。
所以，社会比较的方方面面，必须结合具体问题来分析。不过，相对客观的自我认知从来都不是一件容易的事：有多少人做着自己并不擅长的工作，又有多少人从事着完全没有兴趣的职业。对于自我能力、智识、才华的判断，既需要与周遭的对比，同时又离不开内在自我的驱动力，而这两者尺寸的拿捏，只能是因人而异了吧。
本文来自微信公众号：利维坦（ID：liweitan2014），作者：Markham Heid，翻译：Yord
2012年，期刊《公共科学图书馆：综合》（PLOS One）上发表了一项研究。研究人员邀请了一位年轻女性前去俄亥俄大学的实验室。
她了解到自己要参加的是一个“审美判断”实验。研究人员给她拍了张面部照片，并请她坐在一张桌子旁，桌上放着电脑显示器和镜子。
这位女性在显示器上看到了一些面部照片，照片上都是该项研究所定义的“有魅力的职业模特”——全是女性模特。在眼睛被这些漂亮的脸蛋轰炸之后，她看到自己的照片出现在屏幕上。但照片不止一张。她看到13张自己的照片散布在显示器上。仔细一看，她发现每张照片上的脸都略有不同。
研究人员使用了一个特别设计的照片编辑程序，对她的原始照片做了各种变形处理——有些让她更好看，有些让她更不好看。除了原始照片，她看到了8张美化过形象的照片——有些美化得相当厉害，还有4张丑化了形象的照片。
她被要求用镜子选出代表自己真实形象的那张照片。尽管美化照片的数量多于丑化照片（比例是2：1），但她还是选了一张丑化的照片，视之为她在镜子中看到的真实形象。
© journals.plos.org
研究人员又在约70位男性和女性身上重复了这个实验。每一次，参与者在看到大量的美丽面孔后，都倾向于选择自己更不好看的“伪造”照片。
另一方面，当研究人员换了种方式，先让他们看不好看的脸时，这些人又倾向于选择自己被美化的照片。
一
“当我们将自己和我们眼中的同辈作比较时，该效应会被放大。”
20世纪50年代早期，社会比较理论问世。自那以后，心理学家和社会学家给出了大量证据，证明人类对自身的认识——外表、才能、智力和成就，很大程度上是基于他们认同和来往的对象的特质。当这些比较带来不准确的自我表达或评估时，这一扭曲现象有时被称作蛙塘效应（frog-pond effect）。
这一短语起源于1966年的一篇论文。该文提及，名牌大学GPA（GPA代表平均学分绩点，这是美国衡量学业成就的标准方法）较低的学生，倾向于认为自己的学术能力不如更低层次学校的高GPA的学生。
“当小池塘里的大青蛙，好过当大池塘里的小青蛙”。该文的作者这样写道。此后，蛙塘效应这一说法就持续出现在各种研究中。
“我们采用这一术语，是为了指称这一倾向：较低级别的组群中具有较高地位的人对自己的评价更高，而较高级别的组群中具有较低地位的人则相反。”《公共科学图书馆：综合》上那项研究的作者、北卡罗莱纳大学格林斯堡分校的心理学副教授伊桑·泽尔（Ethan Zell）博士这样说道。
换句话说，我们在评价自己时会将他人作为参照物。向上的社会对比可能让我们认为自己不够有吸引力，不够有能力；向下的社会对比则可能带来相反的效果。泽尔解释：“当我们将自己和我们眼中的同辈作比较时，该效应会被放大。”
社会比较在我们生活中扮演了很重要的角色，尤其是在我们年轻或脆弱的时候。
研究发现，我们所有人都会有意识或者无意识地参与社会比较——一天中数十次，甚至可能上百次。在某种意义上，这些比较影响了我们幸福感和行为的每一侧面：从我们的自信心到自尊心、到冒险的意愿，再到陷入焦虑或抑郁的可能。
向上的社会比较并非一定有害。泽尔说：“它能够激励我们更好地照顾自己，或是以积极的方式变得更进取。”不过，就像其他事物一样，物极必反。
不幸的是，现代生活中的社会比较可能会将我们淹没，进而扭曲我们的自我认知，损害我们的幸福。
© Paul's Students Stories
二
在社交媒体的语境下，“高光时刻”效应描述了人们倾向于只将自己最好、最光鲜亮丽的一面放到网上。越来越多的证据表明，尤其是在年轻人中，花在观看别人美化了的形象的时间越多，蛙塘效应和向上的社会比较就更容易对自我评价产生影响。
泽尔说，社交媒体和技术实际上扩展了社会比较的范围。就像他的研究对象——看到美丽脸庞后降低自我评价的女士一样，我们很多人看到那些似乎比我们更酷、更有趣、更好笑、更漂亮或更时尚的人的照片后，都忍不住会感到低人一等。
泽尔解释，当我们周围的人都是我们认为更优秀的人时（尽管从客观上来看我们已经是平均水平之上），我们会丧失信心，意志消沉。
© Evening Standard
社交媒体红人可能会对我们的自我评价造成特别大的负面影响。我们很可能会将这些人视为同辈，而不是他们在实际生活中的样子——小有名气的人。他们通过展现出来的形象或生活方式而经常收到丰厚回报。我们可能会了解到他们的痛苦往日或不安全感，但我们的大脑接收到的总体信息是“这个人比我更好”。
“不再执着于我们没有的事物，转而欣赏我们已有的事物，这可能会保护我们免受社会比较的负面影响。”
在社交媒体出现以前，我们所做的大多数社会比较是基于面对面的互动，互动对象是朋友、同学、同事等真实存在于我们社交圈中的人。在这些和自己更相当的对象上，我们看到了好的一面，也看到了坏的一面，即优点和缺点同时存在。这会帮助我们校准自我评价。
同时，在线下生活中，我们通常会隐藏自己最闪光的特质。研究发现，作为被向上比较的对象，我们会觉得不快，因此我们会调整举止以更好地适配同辈。“我们可以感觉到别人感觉糟糕的时刻，因为我们比他们好，因此我们会调整。但在社交媒体上就是不一样的状况了。”泽尔说道。
所有这些都说明，减少网络中向上的社会比较可能会带来各种好处。在互联网这个无限大的池塘里，几乎所有人最终都会感到自己像只小青蛙。
此外，有证据显示感恩练习是对抗负面自我评价的有效策略。
研究发现，尽管社会比较通常触发剥夺感和伴随而来的各种负面情绪，但感恩的心态似乎能带来相反的效果。“不执着于我们没有的事物，转而欣赏我们已有的事物，这可能会保护我们免受社会比较的负面影响。”2019年发表于《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）的一项研究的作者这样写道。
两种感恩练习方法似乎特别有效。
首先，在日记里写下你感恩的事情。专注于人和正面的社会互动，而非个人成就或财产。2017年，《临床心理学杂志》（Journal of Clinical Psychology）上的一项研究建议：回想你的一天，想想那些你见过的、有过互动并心存感激的人。该研究发现，每周做三次能够显著提高幸福感，带来积极影响。
其次，花时间告诉你生命中的人为什么你感激他们。
“表达感恩之心非常、非常重要，因为这帮助我们克服自我服务偏见”，罗伯特·埃蒙斯（Robert Emmons）博士这样说道，他是加利福尼亚大学的心理学教授，并且是感恩研究领域的引领者。“感恩的人能感受到别人对他们的好，并且不会对此保持沉默。”
我们无法完全关闭社会比较倾向。但是只要稍加努力，我们就能对其进行校准。
本文来自微信公众号：利维坦（ID：liweitan2014），作者：Markham Heid，翻译：Yord