跑10公里用时40分钟，这个成绩是什么水平？

在众多的跑步比赛中， 10公里应该最受欢迎的比赛类型。

这个距离对刚开始练习跑步的人来说相对友好，练习一段时间就能够完赛，而不会有太大的压力。对于那些想参加马拉松赛的人来说，10公里也是一个很好的测试能力状态的距离。

此外中国田径协会还专门有一个大众10公里的等级标准，来衡量运动水平，依据性别，年龄以及完赛的时间来区分。

图片来源：中国田径协会

比如一个跑10公里用时40分钟的跑友，妥妥的是一级水平了。

不过，看到这个等级，不同的人可能会产生不一样的想法。刚开始接触跑步的人会发现自己的水平有很大的提高空间，而对于经常参加跑步的人来说，觉得好像身边的每一个人都能轻松超达到大众的二级水平，有的甚至超越了一级水平。

其实这是一种认识偏差，也许将自己的10公里运动成绩放到全国的数据中才会显得更具有意义。

那么我国大众选手的10公里的成绩水平如何呢？

由于目前10KM比赛数据没有被完整的统计和收录，因此不好作出评价。不过《2019 中国马拉松蓝皮书》中所给出数据是一个很好的参考。

图片来源：《2019 中国马拉松蓝皮书》

根据统计，2019 年马拉松项目的总体平均完赛成绩是04:25:40，马拉松项目的男子和女子平均成绩分别为 04:22:11 和 04:41:58。半程马拉松项目的总体平均成绩为 02:15:02，半程马拉松项目的男子和女子平均成绩分别为 02:11:00 和 02:25:15。大家可以对照自己的马拉松成绩，看看是否拖了平均成绩的后腿。

从全马和半马的成绩大致可以得出一个大众的10公里的平均成绩——应该在1小时左右。在这里不区分性别，我们粗略的将10KM的成绩划分为三个水平：

· 用时大于60分钟，为入门水平；

· 45分钟到60分钟之间，为中级水平；

· 小于45分钟，则为高级水平。

不过，现在的成绩不代表你以后的成绩，只要你能够好好训练，一定能有所PB。毕竟，我们大多数人的努力都还没有到拼天赋的程度，所以不要担心自己跑不快。

废话不多说，下面我们就针对不同运动水平所例举出来的10公里训练计划（两周）。

入门水平

10 公里用时大于60分钟

入门水平：10公里的平均配速大于6min/km，对任何刚开始参加跑步的人来说，都可以使用此计划。不过在训练的时候，要注意以下几点：

>> 跑步的速度

作为一个入门跑者，不要担心训练时候跑的速度，只要完成每天建议的距离就可以。理想情况下，维持这个速度时候，你能够和同伴们舒适的说话。随着跑步能力的提高，这个舒适的速度也会随之提高。

也就是说，刚开始7分配速跑的时候说话会喘气，而训练一段时间后，再用7分配速跑就也不会像当初那么费力。

>> 休息

刚开始训练也许你的精力和体力非常充足，发现训练不过瘾，不过仍然要按计划执行，及时去休息调整。一定要认真对待休息日。

>> 交叉训练

交叉训练就是做一些和跑步不太相关的运动项目，例如游泳，骑自行车等有氧项目的训练，强度不能太过于激烈，这一天的训练应该是以轻松为主。

>> 长跑

每周最长的跑步距离都设置在周日来进行，因为可能在周末有更多的时间来做这些。如果周日不方便的话，可以和周六的项目做一个交换。

对自己不要太苛刻，如果中途停下来步行休息也没关系，休息好之后继续完成这段距离即可。

>> 力量训练

适当的做一些力量训练，同样有助于我们提高跑步的成绩。

中级水平

10公里用时45分钟到60分钟之间

中级水平：10公里的平均配速在4.5-6min/km。该训练计划是针对有训练经验的人设置的，当然如果刚开始你的10公里成绩能够在60分钟以内，也可以尝试执行该计划。

>> 常规跑

在周一、周二和周四的跑步训练中，按照舒适的节奏跑。如果有心率手表的话，让心率维持在最大心率的65%到75%之间。

>> 休息

休息是训练中的一个重要部分，每周五为休息日，在这一天要让身体得到充足的休息。此外你也要对自己的身体有一个清晰的认识，如果执行这个计划的时候，身体出现嗜睡或者其他疲劳的状况，建议将周一也安排为休息日。

>> 速度训练

完成一个10公里不仅需要耐力，还得有速度。因此这个阶段，速度也作为一种重要的训练要素。每两周进行一次400米间歇训练，有条件最好在田径场内完成。

>> 节奏跑

按照时间，前10分钟左右以轻松的速度进行，然后缓慢提高速度维持20分钟左右（速度尽可能的快并且可以稳定下来保持20分钟），随后降低速度慢跑10分钟左右。

>> 放松

放松在这个阶段要特别的重视起来，因为在训练强度上相比于前一个训练计划，这个强度上要高出不少，如果放松做的不够，就特别容易受伤。

高级水平

10公里用时小于45分钟

10公里的平均配速小于4.5min/km。到了这一阶段，就不仅仅是照搬训练计划那么简单了。能达到这个水平的跑者大多都经历了一段长时间的训练过程，对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。

此时，训练既要维持现有的运动水平，还要尝试去突破瓶颈。

>> 力量训练

很多跑者对于力量训练可能都不屑一顾，因为觉得跑步属于有氧和力量无关。然而，力量训练才最有可能是当前瓶颈的突破口。核心力量和下肢力量等训练不仅要做到，而且要做好。将完成的质量作为首要标准。

>> 速度训练

10公里的速度和100米的速度是有区别的。前一个要求维持的时间足够长，而后一个要求速度的极限。这里的速度训练并不要求用最快的速度去做，而是用最快速度保持较长的时间。

>> 拉伸和放松

拉伸和放松是最容易被忽视的，因为一次两次的空过不会对身体造成什么影响，然而日积月累，就不好说了。

要知道很多运动损伤都是疲劳所引起的，也就是说，日常训练过程中的疏忽，不觉得是一回事。但是当细小的肌肉疲劳累加起来后，是很多人无法承受的。

对于跑步，每个人的需求并不一样，一些人想追求运动成绩的突破，而另一些人则希望按照自己的节奏开心舒适的跑一跑。

无论你是哪一种，都建议设定一个目标，来激励自己。不然的话，跑着跑着容易“跑丢了”。

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「你10公里用时多久，属于以上那类水平？你的10公里PB目标是多少？」