油类营养解析大全

处于膳食宝塔顶端的食用油从来不是一件小事。

一方面，它是中国人餐桌不可或缺的元素，是很多传统美食的灵魂；另一方面，它又被越来越多追求健康的人所嫌弃，认为吃油太多不好。

究竟该如何看待食用油才好？物无美恶，吃对才是关键。

吃对油的关键在于控量

《中国居民膳食指南》中推荐每人每天食用油25-30g。2012年全国膳食调查数据显示，中国人平均每人的食用油用量是42.1g/d，仅有45%的成年人食用油摄入量符合推荐标准，约1/4的人食用油超过了50g/d。有人说，习惯了宽油炒菜，没有量的概念，怎么办？其实控量其实很简单，只需要用限油壶管控好一家人一周的用量即可。

每种油的营养差异很大，吃油其实摄入的主要是脂肪酸，然后考虑微量营养素带来的健康益处。

整理了每种油的核心特点，帮助大家更好挑选：

吃油因人而异

究竟该吃哪种油才最健康？要结合烹饪特点和营养特点综合来选择。建议大家采用基础油+补充用油的方式做组合搭配。

对于日常饮食没有偏好的健康家庭

可把大豆油/葵籽油/菜籽油作为日常炒菜的基础用油，同时，把橄榄油/茶籽油或亚麻籽油/紫苏子油作为凉拌调馅的油就挺健康了，当然，如果你吃海鲜过敏或者不爱吃海鲜，家里可以优选亚麻籽油/紫苏子油，会有效的补充n-3脂肪酸。

对于中老年人，尤其是三高人群

可以优选稻米油/花生油/玉米油做基础油，同时把橄榄油、茶籽油、亚麻籽油这几类油做补充，但可以适当扩大这些低温用油的烹调方式来增加摄入，比如炒时蔬用橄榄油，热锅冷油+快炒是不会有很大损失的，而营养获益会更大。

对于婴幼儿辅食

有必要单独购买，但没必要选所谓的'辅食专用油'，宝宝用油关键在于安全性高，其次重点补充富含n-3脂肪酸的油。

对于有孕产妇的家庭

建议直接买含有亚麻籽油的调和油。一方面，亚麻籽油富含n-3脂肪酸，妈妈摄入后可通过胎盘或者乳汁传递给宝宝；另外，亚麻籽油的腥味过重，没有使用习惯的家庭接受不来那个味道，这会影响孕产妇食欲。

 作 者   苏晨曦 | 注册营养师  中国好营养科普达人

 审 稿   史仍飞 |上海体育学院教授

 编 辑   Elva

 校 对   Yunjie