饱满的肩膀让穿衣更好看，5个动作，帮你挺拔身姿练出漂亮肩膀
当我们关注于自己的身材之时，起初的目的比较简单，就是让自己瘦下来，然而随着自己对相关知识的了解，就会对自己的身材提出更高的要求，此时就会开始关注塑形，因为减脂是一个全身性的过程中，并不能让自己的身材变得更好，而塑形则可以弥补局部的不足从而修饰体型。
那么，对于女士们来讲，在全身各个部位的塑形训练过程中，我们总是会关注那么几个部位，比如腰腹部，臀腿部，手臂部位，但对于其他部位的关注度则相对较小，比如肩部，但是，从整个上半身的比例来讲，肩部虽然只占据着一小部位，但是结实饱满的肩膀会让自己的上半身更加漂亮，它会让手臂的线条感更好看，会让锁骨部位变得更加迷人，会让整个身姿挺拔年轻。
因此，在全身塑形过程中，应该以全身各个肌群协调发展为前提，然后再去关注自己喜欢的部位，对于肩部塑形来讲，想要收获理想的效果，首先要对三角肌的结构有一定的了解，这会让我们在训练过程中更好地去找到发力感。从结构上来看，三角肌包括前束、中束以及后束，前束由于经常被使用会相对发达，中束则直接决定着肩的宽厚，后束则最为薄弱，所以在实际的训练过程中，我们要根据三角肌的发展特点以及自己的训练目的来进行有针对性的安排。
所以在训练动作上，不但要让整个三角肌都得到有效的刺激，还要结合自己的实际情况来重点对待，比如想要把肩部练宽的朋友可以多关注对于中束的训练，当然对于后束同样要得到重视，因为多数朋友的后束都相对薄弱。因此下面分享一组针对于三角肌的训练动作，在实际训练过程中可以根据自己的训练目的进行有针对性地调整，另外，这组动作居家也可以练，只要把绳索动作用弹力带来替代完成即可。
动作一：坐姿哑铃推举（目标：三角肌前束、中束）
坐在凳子上，双腿分开屈膝，双脚踩地，上半身微微后倾，背部靠在垫子上，挺胸收腹，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至肩部上方，拳眼相对，肩部下沉
保持身体稳定，保持腹部收紧，三角肌发力向上起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，两只哑铃不要相碰
动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作二：站姿绳索面拉（目标：三角肌后束）
绳索调至高位，面对绳索站立并调整好身体位置，背部挺直，腹部收紧，双臂向前伸直，双手各握手柄，肩部下沉
保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
动作顶点稍停，使三角肌后束得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
动作三：站姿哑铃侧平举（目标：三角肌中束）
双脚微微分开站立，双膝微屈，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，肩部下沉
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起，让大臂到达肩部高度
动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
动作四：俯身单臂绳索反向飞鸟（目标：三角肌后束）
将绳索调至低位，侧对绳索调整好身体位置，双脚微微分开站立，屈髋向前俯身，使大臂与地面几乎平行，背部挺直，核心收紧，内侧手置于大腿或者是扶住器械，外侧手臂向下向内拉住绳索另一端，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌后束发力带动手臂向侧上方打开，让大臂到达肩膀高度
顶点稍停，使肩后束得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到有效伸展
动作五：站姿单臂哑铃前平举（目标：三角肌前束）
双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带一只手臂向正前方举起至与地面平行，保持住
然后另一侧三角肌发力带动手臂向正前方举起至与地面平行，顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意动作全程都要保持身体稳定，下落时主动控制速度，不要让手臂自由下落，一侧完成动作以后再换边完成另一侧
在初次尝试之前先熟悉动作要领并充分热身以后再开始正式训练，在训练过程中知道每一个动作的目标肌肉在什么位置，然后在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，刚开始可能会有困难，随着对动作的熟悉自然就会找到感觉，在重要的选择上，使用轻重量即可，随意能力的增加，推举动作可以去挑战大重量来进行，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸肩部肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行