狐大医 | 粗粮怎么吃才健康？这份攻略懂养生的人已经收藏了

出品 | 山西省中医院

作者 | 山西省中医院脾胃病科 吕小燕

编辑 | 胡鑫

近年玉米、黑米、紫米、燕麦、红薯、马铃薯等杂粮逐渐代替既往的米、面，成为大众餐桌上的一道主食，那么粗粮真的好吗？为什么有些同志吃完红薯、莜面等食物就反酸、烧心、胃脘嘈杂不适呢？

多吃粗粮对身体有哪些好处呢？

1.改善肠道环境，排出有害物质

粗粮中含有丰富的膳食纤维组织，膳食纤维有很强的吸水性，不仅能促进肠道蠕动、食物消化吸收、缓解便秘，而且能吸附并排出重金属等有毒有害物质，从而改善体内环境。

2.改善血液环境，降低心血管疾病风险

膳食纤维可以增强饱腹感，热量较低，有辅助减肥的功效，可以减少与肥胖相关的心脑血管慢性疾病的发生率。此外，膳食纤维能快速排泄胆固醇，从而辅助降低血脂，改善动脉硬化等血管病变。

3.减轻糖尿病

粗粮中的膳食纤维素能够减缓身体对糖原的消化吸收，抑制血糖升高。此外，粗粮能够促进人体内胰岛素分泌，使血糖值处在平稳状态。

4.预防癌症

粗粮中含有很多大豆蛋白，丰富的碳水化合物、维生素b以及维生素a。这种营养元素，能推动人体内细胞再生与新陈代谢，避免细胞癌变。此外，维生素a对我们的眼睛有好处，维生素b可以改善我们的消化功能。

粗粮这么多好处，是不是就可以随便吃呢？大众目前进食粗粮有哪些误区呢？

1.粗粮选择过于单一：单一的食材无论多营养，也难以达到营养均衡。

建议：粗粮选择多样化，比如玉米碴、荞麦、莜麦、燕麦、高粱米、小米等。

2.放开量使劲吃：粗粮吃得过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收。

建议：粗细搭配，每天50克粗粮（50克是指生重，即粗粮煮熟之前的重量）

3.光吃粗粮，饮水少：粗粮因为膳食纤维多，所以饱腹感特别强。但是粗粮中的纤维素需要有充足的水分来使其膨胀、溶解。否则不仅难以消化，还可能引发便秘。

建议：喝水重在少量多次。2016版《健康指南》对日常饮水的推荐量为7-8杯（1500-1700ml）。

4.完全用粗粮代替细粮：粗粮细做，不仅可能导致粗粮的优势、营养丧失，而且可能带来一些麻烦：有些商家为了让粗粮口感出众、粗而不糙，往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪，又打着粗粮的旗号，让人觉得吃这些很安全又有营养，其实是错误的。吃这一类粗粮制品往往会摄入过多的油脂、热量；还有人用粗粮做的主食进行煎炸，这些都是不正确的吃法。

建议：在粗粮的吃法上，蒸着吃最好。

最重要的问题来了，部分患者可能会说“大夫，粗粮也按以上要求吃了，但怎么我进食少许就胃难受呢？”那哪些同志不适合吃粗粮呢？

1.消化能力差的人

消化道溃疡和胃肠道不好的人群不能吃粗粮，因为里面含有大量的纤维素会刺激肠胃道，对患有胃溃疡的患者来说无疑是雪上加霜。含纤维素比较多的食物会加重肠胃道的负担，从而引起胃部胀痛等，对于胃溃疡和肝硬化患者来说，吃粗粮可能会诱发出血。

2.营养不良，免疫力低下的人群

粗粮会导致人体吸收营养的速度减慢，粗粮含有大量的纤维素，阻碍身体对脂肪和蛋白质的利用。

3.处于生长发育阶段的青少年

食用太多粗粮会阻碍身体对营养物质的吸收，从而影响到生殖能力，青少年一周吃粗粮不能超过三次，每次控制在50克左右。

4.老人和儿童

老人的消化系统调节适应能力下降，摄入过多粗粮，会阻碍身体对蛋白质的吸收，导致微量元素严重缺乏，骨骼脏器受到损害，容易出现骨质疏松、贫血等。儿童的消化和吸收能力比较弱，摄入过多粗粮会引起消化不良，同时也会影响身体对铁、锌、钙的吸收，不利于生长。尤其是三岁以下的孩子要少吃粗粮，每周吃粗粮的次数不能超过两次，每次控制在25克左右。

5.缺乏铁元素和钙元素的人群

粗粮里面含有大量的食物纤维和植酸，容易和体内的钙物质相结合形成沉淀，阻碍了身体对矿物质的吸收和利用。