练习下肢稳定的'三个结合”
山右王宗岳太极拳论
太极者，无极而生，动静之机（1），阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘（2）。动急则急应，动缓则缓随。虽变化万端，而理唯一贯。由著（3）熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。然非用力之久不能豁然贯通焉。
虚领（4）顶劲，气沉丹田，不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也！
斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外“壮欺弱”、“慢让快”耳，有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力（5）而有也。察四两拨千斤之句，显非力胜！观耄耋御众之形，快何能为？
立如枰（6）凖（7），活似车轮，偏沈（8）则随，双重则滞。每见数年纯功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳，粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。
本是舍已从人，多误舍近求远，所谓差之毫厘，谬之千里，学者不可不详辨焉！是为论。
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练习太极拳．下肢的稳定性非常重要。只有下肢稳定，太极拳才能打得既沉稳，又轻灵，才能做到节节贯串，圆活连贯。这些，都是以下肢的稳定作为基础的。
做到下肢稳定，上肢轻灵，我认为要注意以下点：一是套路练习与桩功相结合，二是做好动作与意气相结合，三是做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合。
一、套路与桩功相结合
桩功是太极拳的基础，是太极拳重要的基本功。没有桩功基础，练习太极拳尽除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习，过渡到双手脱离开支撑物。在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以前后踢腿、悠腿。这样再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去．左腿落实后．重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。
这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功．如果腰腿基本不扎实．练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功，就能在打太拳时做到“上轻下重中间灵”。只要按照这些要领去练习，日积月累，自然能做到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好，身体必然不稳定。在身体重心转换．迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。
最后，重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七，虚腿占体重的十之三四，在步法、步型上要虚实分清。另外，步幅不能过大，以重心转换灵活为度。迈步时，身体不能晃动。身体晃动，重心不稳，往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架，这是为了锻炼腿上的力量。但是，随着年龄的增长，特别是身体胖的人，管年头很长，也会让人感到脚下轻飘，没有根。拳谚说：“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功，到老一场空”的说法，这里的功，也包含着桩功。
桩功有定桩和活桩。定桩是很重要的基础。定桩就是保持静态稳定一段时间，目的是练习肢体的支撑力量。用现代科学术语，就是静力性练习。静力性练习能使肌纤维增粗，肌肉发达，肢体有力。举重运动员、体操运动员都要进行静力性练习，以增强肢体肌纤维的力量。太极拳要想增加稳定性，也必须进行静力性练习，增强下肢的力量。这样才能在套路练习时，做到下实上虚，饱满圆撑。桩功不仅对初级太极拳习练者是重要的练习内容，对中级、高级阶段的太极拳练习者也是重要的训练内容。
桩功分自然桩(两脚自然开立．膝关节微曲，重心落到脚下，身体自然放松)、浑圆桩(双腿半蹲，双手抱圆，掌心向里合，含胸拔背，沉肩坠肘，收腹敛臀，气沉丹田)、升降桩(像起式那样，下降、上升，各停几秒)，其他还有开合桩、弓步桩、虚步桩、仆步桩、丁步桩、活步桩等等。我不主张练习死桩，像电影中那样．一个马步桩站一炷香的时间。我主张站活桩。站桩的时间不宜过长，一般不超过三分钟。站一会儿，休息—下，然后再进行练习，循序渐进，。拳逐步增加练功的时间。连续长时间站桩，膝关节容易受伤。这种练习方法是不科学的。站桩要讲究科学，要定步、活步相结合。比如行进间的弓步练习，就可以在形成弓步时停顿几秒，再向下动步。这就是活桩练习。还要明确站桩的目的，不是为了站桩而站桩，而为了提高下肢的稳固性；要在站桩的过程中，把太极拳的基本姿势、基本要求掌握住。
另外，站桩前，一定要做好准备活动，特别要活动开胯、膝、踝这三个关节，这样能防止受伤。
二、做好动作与意气相结合
初学太极拳主要是掌握动作外形，到了一定阶段，就要和意气相结合。首先是意，在意念上要做到松和静一一周身放松，排除杂念，意守丹田，专心练功。意守丹田，就能做到气沉丹田。气沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，这不仅有利于下盘稳固，还有利于健康长寿。拳谚说：“意马心猿锁黄中，拿住丹田练内功。”就是说要排除杂念，意守丹田练功。气沉丹田能够加强下肢的稳定性．使脚下生根。做到脚下生根，不仅下盘稳固，上肢轻灵，还有利于发力.论讲：“力发于脚，行于腿，主宰于腰，形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。
在这个练习过程中，要注意做到“迈步如猫行”。迈步时．先脚后跟着地，然后全脚掌着地，最后重心落实。我对此的总结是“由点到面，最后落实，即点一一面——实”。这里有一个重要的环节，就是两脚力量的传递过程中，重心从前腿到后腿，或从后腿到前腿的过渡，中间要有一个半马步。这个半马步的过渡，往往是练习者忽略的地方。这是太极拳内劲沉稳体现的一个地方。正因为有了这个半马步的过渡，劲力才能表现得沉稳而不漂浮。比如做棚、捋、挤、按动作时，无论是从虚步转为弓步，还是从弓步转为虚步，不能—下子就转过来，而是要有一个半马步过渡。这样动作的劲力才能饱满圆撑，沉稳扎实，否则就是轻飘虚浮。做好这一点．也就能体现出太极拳下肢的稳定性。无论是弓步还是虚步，以及半马步过渡，都要意气下沉，使下肢稳定有落地生根的感觉。
三，做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合
太极拳的稳定性问题，更多的是平衡问题。平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡，比如马步、弓步、虚步等双脚支撑时的稳定平衡，就是双腿支撑平衡：而蹬脚、分脚、摆莲等独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。做这种独立平衡动作，会出现站不稳、腿举不高、身体晃动等现象。因此，练习下肢的稳固，除了掌握双腿支撑的稳定平衡外，还要练习单腿支撑的稳定平衡。要提高单腿支撑的稳定性，就要提高下肢的协调性和柔韧性。练习下肢的柔韧性的方法有压腿、耗腿、搬腿、摆腿、踢腿、控腿。练习这几个步骤，提高了腿的柔韧性．才能做好单腿支撑时的平衡稳定。
再有，单腿支撑动作，不仅是支撑腿和摆动腿之间的关系，还有两臂的配合问题。两臂要撑圆，固定住胸廓。胸廓没有固定住，呼吸不稳定，身体也就不稳定。
第三，要托气。独立平衡和呼吸有很大关系，在单腿支撑时，要托气。所谓托气就是吸气后，在腿提起来的同时，微微屏住呼吸。这样有利于支撑腿的稳定平衡。
总之，练太极拳要做到下盘稳固，上肢轻灵．就要练好桩功，加强动作与意气的配合，掌握好动作的平衡。
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