坚持跑步、消除油腻、高度自律是一种怎样的体验？
“ 运动是为了对抗油腻。跑步不仅可以单独对抗油腻，也是其他运动的基础。”
我相信大多数业余爱好运动的人，其运动初心，都是从健身塑形、对抗油腻这个地方开始的。
而走上这条路的人，在开始的时候，大都会选择跑步这个形式。
对我来说，也是如此。只不过，出于年轻时的训练惯性，我始终对跑步以外的力量、柔韧等方面的训练，依然很重视。
虽然如此，跑步在占运动时间上，还是最主要的。
改善心肺系统
其他运动形式，无论是抗阻性运动——如举重等力量运动，还是技巧性运动——如体操、武术等，在维持均匀持续的有氧状态方面，都不如跑步。因为跑步的状态是人可以控制的：要按照某个强度（心率）长时间维持，可以；要按照某个速度长时间维持，也可以。
可以说，锻炼心肺系统，跑步，特别是慢跑，是最佳的手段。
我过去训练的是其他项目，跑步是准备活动和放松活动的内容，有时候也专门跑步。但是从来没有系统性地认真练过跑步。
2013年到2015年，有两年比较认真的跑步，2019夏到如今最近两年，才是真正意义上的认真跑步。
就心肺能力来说，我从来没有达到过现在的状态，哪怕跟年轻的时候比，也是如此。相应的，在跑步能力方面，就表现为从来没有拥有过的耐力。
即使在年轻的时候，也基本上没有跑超过10公里。在学校的时候，唯一的一次是从学校跑到天安门看升旗——刚刚在高德地图上查了一下，10.4公里，那次跑后，连返程时上公交车都费劲。
而现在10公里就是标配，30公里以内，都是抬脚就出发。
得到稳固的有氧基础
最近我们一直在说有氧基础这个话题。
我在专业平台RQ上测试过3次，因为是免费用户，只能4个月测一次，不好意思，光是蹭用了。
这个平台的测试条件，是在配速1区（慢跑）维持90分钟一个的匀速跑步，计算这期间心率发生漂移的百分比，10%以内算良好，5%以内算优越级。
我测过3次。
第一次测试，是在2020年的10月底，经过了4周低心率区跑，比较认真地、专门为了提交测试而去跑了个样本，得到的是4.6%（在优越级5%以内）。过了三周，11月下旬，不小心把自己搞伤了，一直停跑了3个月。
第二次测试，是在伤后开始复跑后的4月份，在复跑一周，膝盖伤还有明显感觉的情况下，录了一条样本，实测6.X%（略超5%），在中止了这么长时间，两腿落地还有点轻微不均衡的情况下，这个结果好得有点出乎我的意料。
第三次测试，又一轮四个月之后，8月份，就在前几天，用7月初热天时的一次记录做样本，6.4%（略超5%）。这是在最近跑过的、时间长度符合条件的记录中、完全随机地抽取的一条样本。如果系统判断速度不够均匀，会自动以不合格为由拒绝。既然被采用，看来最近根据心率跑，都能维持匀速。
虽然第二次、第三次都是采用了比较差的样本（一个是长时间停跑后开始复跑一周、且伤没有好透的时候，一个是用热天很容易拉飘心率情景下的记录）——来看看不同质量的样本，会显示出什么样的区别。因此，后两次没有得到优越级的评分是自然的，但是，依然在10%的良好线以内，超出优越级的5%线一点。我自己还是比较满意的。
两个质量较差的样本能得到这个结论，如果适当准备一下，注意一下气温、休息、匀速等条件，得到优越级是顺理成章的事情。下一次，是在12月了，那时候应该跑的样本会质量高一些。
说到用有氧基础的话题，我这里要感谢本号读者、网名“观察者”的跑友在留言里提供的很有用的知识点，他说：
对MAF180补充几点：
1、每月进行MAF测试并记录，看到进步才有信心，同时避免训练过渡综合征。
2、MAF配速与5公里比赛配速对比，耐力运动员一般相差一分钟左右，超过两分钟，就说明有氧能力还有提高的空间。
非常有益的提示，也补充了我的知识点空白。感谢这位跑友！
希望经常能得到大家的指点和帮助，这样我能提高自己的运动与健康知识水平，更好地写总结，写心得，来回馈给大家。
根据跑友的观点，我好奇地用5月份的一次比较尽力的5公里测试（当时是为了测试腿伤的恢复程度），和7月份的一次1小时MAF做了对比，两者的配速分别是4'43'和6'38'。两者相差真的接近2分钟，说明的确还有空间。
而这个MAF测试，与上述最后一次有氧耐力的样本，是在相邻的几天里发生的。恰好都是在“保持速度则容易拉飘心率”的7月份做的。而共同得出成绩偏低的倾向，也是一致的。
这说明之前我们一直说的“热天状态会变差”，这句话是有实例依据的，是站得住脚的。
恢复良好状态
1、瘦身塑型，消除油腻。我是在2017年的冬天，第一次被朋友说油腻。那也是我第一次听说这个词。专门向身边的小年轻们请教什么意思，得到的答复，是人胖了以后，显得肠肥脑满的样子。“威叔你没有到这个程度，但也说明胖了”。
这个词实在是太贴切了。也是我发心重新通过瘦身塑型，回归良好状态的初心。
现在，距离那个时候，瘦身40斤，缩小腰围15公分以上。整个人都觉得清清爽爽。
2、长时间跟踪检测，保持血压在80/120这个黄金基线附近。这个血压的数值，是连续由正规的健康咨询医生，用医院用的血压计测量的，不是家用设备。
在2017年到2019年，因为长期的失眠、压力、焦虑，导致血压长时期偏高，低头剪脚趾甲时，有明显的不适感！按医生的说法，如果连续两年低压超过90，其实可以被当作高血压病人来看待，是需要服药的。我没有天天跟踪，不能得出“长期维持”这个结论，但是无论是自己不定期地检测，还是年度体检，或者其他时间去卫生问诊台上做测量，没有一次不超过90的！实际上相当于“持续两年低压超过90”。
之所以没有吃药，不是“靠意志力对付疾病”之类的痴狂，那是蠢。
我没有吃药的原因，是跟医生有过交流的。虽然从本质上说，超过两年都在90以上，可以被当作高血压病人。但是，“一则你不是天天跟踪数据，存在着在波动的可能；二则你有锻炼的习惯；三则你觉得工作压力和焦虑持续很大”，那么有可能这些焦虑和压力因素去掉之后，有机会得到恢复。
这是我在2019年（也就是距离第一次发现血压高的2017年持续两年后）发心用项目管理的方式，重塑健康的起因。
从2020年7月瘦身40斤成功，到现在正好一年。经过这一年的家庭跟踪，和不定期的医院仪器检测，以医院仪器的读数为准，始终在80/120的基准线上。完美。
3、收获美好睡眠。导致过去血压不稳定的罪魁祸首是失眠。而且这个问题困扰我数十年（它与压力和焦虑混合，导致血压不稳），现在彻底摆脱了。我在公号里，写过很多睡眠与健康方面的文章。在文后的“历史文章”栏目中，可以看到链接。
POLAR VM有很好的睡眠跟踪与分析功能，可惜我实在不喜欢睡觉戴表，那样反而很容易把自己弄醒。
过去用MIO FUSE检测，非常精准，是我用过最好的睡眠跟踪设备，佩戴也比较舒适，但是它的数据不能与其他平台共享，也就不想检测了。
4、无论是工作、学习、生活，都精力充沛。
促进其他运动
有的人说，我只爱健身，不爱跑步。
这句话，我一直很存疑。毕竟我在大学毕业以后，有10年的时间，是在健身房里运动为主，且大学期间，也有不少力量性训练。
以我自己的体会，真正的健身训练，大多数动作的完成，还是要依靠有氧、无氧能力——除了靠近“极限重量”的举重、卧推等瞬间力量性动作，与有氧无氧都没有什么关系。
有的人说，大重量推举属于无氧运动，是不准确的。
就单个大重量推举动作而言，是瞬间的事情，谈不上有氧供能，还是无氧供能的问题。
可能有人反驳了，如果一连串的大重量推举动作串联起来呢？
老威说，如果能够一口气做几个，十几个，说明一定不是“极限重量”——极限重量一定只能那么一下，甚至一下都未遂。
如果不是“极重”，而是最大强度的某个百分比——要是连续做，单次重量不会超过最大承受重量的50%，甚至更低到20-30%——那就是一组HIIT。
HIIT的训练，大家都不陌生，它依赖的，就是身体的无氧供能和有氧供能的支持。如果没有良好的有氧供能和无氧供能的基础，那么完成HIIT，是很难想象的。因为可能做一组还勉强能完成，重复做，就不能维持了，而健身之所以产生效果的前提，是——多次重复，反复刺激。
所以，如果没有好的有氧供能和无氧供能的能力，要说“把健身做好”，其实也是个伪命题。而建设好有氧供能和无氧供能的能力，最好的方法，莫如跑步——无论是热衷于慢跑（像老威这样的老同志），还是热衷于跑快速度（像很多热情的青少年），跑步都是培养有氧能力和无氧能力的好途径。
说到这里，大家可以想象一下，经常在电视上看一些大力士们翻转巨型轮胎这类力量性节目，如果一个有氧或无氧能力很差的人，要把一人多高的轮胎侧翻着走过50米距离，也许第一下凭肌肉力量可以做到，但很快就翻不动了。后面能继续翻的支持，就是耐力。