【跑步课堂】赛前的准备和赛中注意事项

●跑马赛前温馨提示

什么是放松跑？什么是慢跑？什么是节奏跑？什么又是间歇跑？我希望在今后的日常训练里大家也会去按照科学的理念来进行训练：

• 该慢的时候要慢下来，该快的时候要跑起来；
• 增加跑量的时候不要一次加太多，要有个度，有个极限，不要轻易的去触碰那个极限，就像拉皮筋一样它也是有个极限的，到了一定程度它就会拉断。
• 遵从自己的身体感觉，累的时候不要硬撑，及时调整训练计划。
• 跑步是为了健康，而不是透支身体；
• 打卡是给自己打的，不是给别人看的。不用每个群里都发一遍。
• 月底了，没必要和别人比谁跑的多，谁跑的少。自己达到锻炼目的就行；
• 训练尽量找到适合自己的训练计划，不要瞎练。
• 比赛这事，不能儿戏，自己什么水平，心里要有个底。制定好参赛计划，该几分配速就按几分跑，别脑门一热，掌声一响，你就开挂了！

训练和比赛始终遵守这个原则就OK

赛前一周注意事项

赛前一周主要就是以慢跑，放松跑以及拉伸+按摩为主的训练，赛前两天再跑一个间歇跑，全马跑3~5个1000米，半马跑5~8个400米，强度70～80%，完了就是休息，睡眠质量一定要好，睡觉才是最好的恢复。

只有及时调整自己的状态，比赛才有可能发挥的好一点。赛前要减量，长距离耐力就不要再去跑了。可以去模拟比赛时间进心训练，按照比赛的时间去跑个6-10公里（配速跑），找找比赛的感觉，可能有利于你比赛发挥。

如果你上周刚刚参加完一个比赛（半马/全马/越野），这周还有比赛，那我只能祝你安全完赛。劝你放弃，可能不现实；或者你这周就什么都别跑，安心恢复身体机能状态吧！劝大家不要背靠背比赛，除非你有系统训练，并且月跑量保持在400+以上。

赛前一周饮食注意事项：

补充碳水化合物，多吃主食，多吃面，面里面有麦芽糖，可以直接吸收，还有就是多喝水以及运动饮料，提前补充比赛所需的能量。

有的人可能去外地参赛，建议赛前不要去尝试一些自己以前没有吃过的美食，小吃等，这些容易引起你的肠胃不适。安全起见是在你跑完比赛之后，可以放心去品尝这些美食。

赛前的饮食尽量选择自己平时吃的食物，比赛期间出现肠胃不适会是一个让人头疼的事。

选择装备注意事项：

装备相信大家参加这么多比赛也有了一定的经验，不要穿新鞋，新衣服上赛道，避免鞋子或衣服不合适造成不必要的伤害。

比赛的装备尽量选择平常训练穿过的衣服，鞋子、袜子等。或者在比赛前一两周你就要去给鞋子或者衣服开光了，穿上去外面跑跑。

护臂和护腿以及护膝这些防护措施的佩戴和使用也是有一些要求。护臂和护腿，冬天是可以作为保暖工具使用。如果你平时训练也有佩戴，比赛是可以使用；但是如果你平时不佩戴，突然比赛使用，那你会遭罪的；这些护具的紧绷感，会导致你跑步特别不舒服（我是深有体会，压缩护腿有一个夏天没有用过，秋季比赛带了。结果是比赛期间宁愿坐在地上脱护腿，也不想再带着它跑一步。结果是只拿到第四名）尤其是护具，没有损伤的情况下，不建议你比赛佩戴。

秋冬时节，注意保暖，要防止长期运动后导致的失温。所有尽量选择能够保温的衣物，还有手套等。

记得比赛前给你的手表、手机充满电，别因为这些小事的遗忘给你参赛带来不舒服。

赛前早餐注意事项：

比赛当天的早餐要在比赛前两小时左右吃完，这样会有一个消化的时间，不然吃太晚没时间消化了跑的时候肚子就疼，自己要把时间安排好了，还有赛前不要吃鸡蛋牛奶之类的东西，这些东西会反胃，跑的时候就想吐，吃一些别的东西馒头咸菜啥的都可以，反正不要吃甜食。

我的赛前早餐是：泡面+火腿+面包+功能饮料。相对比较简单，如果你的条件很好，可以稍微吃点主食（3-4分饱）。吃桃多就给肠胃造成负担，跑起来会很难受！

比赛战术

任何马拉松比赛跑出好成绩的战术都是一个字：稳：所以首先给自己制定一个合理的目标，然后计算好每KM的配速，比赛时就按照那个配速去跑就OK了，也不要把目标定的太高了，定的太高前面感觉不到，等比赛过半你就会后悔，也就是我们常说的跑崩了，所以你要做的就是去找到一个适合自己的目标，然后去按照自己制定好的配速去完成比赛。

比赛中的其他注意事项

参赛有很多细节需要你注意，不能去晚了，这个还真有发生的可能。

• 记得检录时间，不要超过规则规定的时间；
• 提前上厕所（早上起床第一件事上厕所；出发离开酒店前一次；到比赛场地去一次；检录之后再去一次）
• 注意比赛配速安排，如果你在最前面出发，记得别被人挤倒；建议根据自己的能力找对应区域起跑。最前面只会打乱你的配速和节奏；
• 跟着配速员（官方兔子）去跑，也可以节省能量消耗。注意，要找靠谱的兔子。
• 补给要勤补，多次少量；第一个补给站，可以先漱口，然后稍微喝点水。每次进补给站注意礼让他人，不要发生碰撞。赛中补给不建议补给太频繁，这会导致你的肠胃负担。
  注意：冬天补给需要格外注意，不能直接补给矿泉水和饮料（在北方比赛中，气温低），赛道上的补给大多是冷的，喝下去会导致肠胃紧缩，不舒服。建议含在口里，让暖和之后再喝下去！
• 遇到极点时，降低配速，适当调整，如果有所恢复，建议先以低配速去再跑一段距离，让身体有个缓冲，并且即使补充能力胶等补给。
• 关于能量胶，不能吃太多。比赛最多两支就可以跑完全程。（我一般比赛一支都吃不完）能量胶可以搭配盐丸一起吃，有助于遮盖盐的刺激。盐丸我一般建议含到舌头下面，配合能量胶，慢慢吸收。
• 比赛到接近终点时，慢慢加速或者保持匀速。这个阶段是高危时期，不能提速过快，会增加心脏负荷，造成身体过度损伤和透支。

对于未来，希望让更多的人了解跑步，让更多的人可以学习科学跑步的知识，让更多的人踏上赛道去追寻属于自己的梦想，最后我想说的是心态放好，不要盲目的去追求成绩，健康才是我们真正想要得到的，如果失去健康甚至生命，那么我们跑步还有什么意思？再次强调的是：先求健康，再求快，OK?