运动营养补给你知道多少？

在一些体育运动会上，常见到一些教练员在比赛前给运动员补充一些葡萄糖之类的营养品，帮助他们取得更好的成绩。这样做真的有用吗？其实在运动训练中，这些所谓的“营养补给”，其实对运动成绩的影响不大，无功而返，补充不科学反而造成运动成绩下降的现象。

一、糖类食品

糖类补充剂主要有葡萄糖（口服和针剂）、蜂蜜以及含糖量较高的食品（如巧克力）等。长期以来，这些食物在基层训练中均被教练院当作提高中小学运动员的速度、力量和耐力的主要辅助手段。但是糖类补充剂已经被证明对力量、爆发力、或者高强度、短时间的运动并无作用，而且，还会出现削弱耐力活动能力的副作用。

1、赛前的糖类补充：

有研究证明，对运动员来说，只要在比赛前2.5-3小时食用较为平衡的膳食就足以应对一些常规的比赛项目。如果在比赛前40分钟左右补充大量糖类食物，血液中的糖分不但不会上升，而且会呈现出下降的趋势。这对于一些耐力性运动项目来说，对运动员的影响很大的。在1976年蒙特利尔奥运会的马拉松项目中，一著名运动员由于在即将比赛前服用了大量糖类补充剂，预料中的冠军拱手他人。原因就是，糖元超量补偿的运动员除了脂肪组织外，没有地方存储高糖饮食中如此多的葡萄糖。更为糟糕的是，单糖和精制的糖类消化时间更快。葡萄糖进入血液引起胰岛素大量释放。胰岛素把葡萄糖从循环中消除掉，但是，胰岛素依然存在于血液之中，消耗更多的糖类，使血糖继续下降，肌糖原迅速减少，低于没有补充糖类之前的水平，致使比赛无法继续完成。

而像全麦面包，谷类及土豆中的复合糖类消化起来比单纯食用糖类慢的多。血糖水平上升很慢，不会出现高峰，胰岛素的反应较低。不会出现血糖急剧下降的现象。所以，在比赛前2.5-3小时吃一些肉类、蛋类和土豆等食物，使血糖和自由脂肪增多，并保持他们升高的时间比不吃东西或吃富含各种糖类都要长。

还有一种做法是：在比赛前的三-四天，让运动员进行持续的、大量的力竭性训练，或者是长时间运动中和短暂性休息后安排一些强度大的练习。在练习后的几天里，让运动员休息，或者进行轻微的训练，直到比赛。期间，采用富含糖类的正常平衡饮食。这样运动员就为参加持续剧烈的运动，或者是不持续但强度很大的间歇性运动打下糖类供能的基础，从而更有助于运动成绩的提高。

2、比赛或运动中补充糖类

在比赛开始时食用糖类不但不会提高运动成绩，反而会出现运动成绩下降的现象。而运动中摄取一定稀释度的葡萄糖溶液却可以提高成绩。运动研究证明，比赛中运动员食用糖水后，这种能源可以进入血液循环，而胰岛素不会产生较大的反应。葡萄糖燃料能充分被肌肉利用，同时，血糖浓度亦能保持在正常水平，且有利于大脑和其他器官和肌肉组织。

二、维生素

维生素类补充剂尽管是人体必不可少的，但需求量极少，由于耐力训练会使线粒体的体积和数量增大，因此，会需要更多的维生素来维持增强了的代谢活动。维生素C被广泛应用于提高心肺和肌肉耐力。维生素B族中的B1、B2和烟酸在运动员中使用极为普遍。一些具有一定训练水平的学生也用他们提高耐力、力量和加快疲劳的消除。

三、缓冲剂

碳酸氢钠属于碱性物质，它可以防止血液乳酸的大量堆积，防止疲劳产生。它不但能缓冲血液中的代谢性酸性类物质，使血液中的pH值保持高于肌肉pH值，从而促进乳酸从肌肉中排出，减少由于运动中肌肉pH值下降产生的影响。另外一种缓冲剂天冬氨酸的钾盐和镁盐可以加快肌肉中ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）的再合成，节省糖元，增强运动能力，促进身体机能恢复。

总之，应该平衡膳食，吃多样食物，以保持必要的各种营养元素的摄入量。运动员要根据自己从事的项目补充一些有利于比赛成绩的营养品未尝不可。但是，一定要做到科学补充，切不可产生依赖这些所谓的补充剂来提高运动成绩的想法，最有效也是最正确的是，在平常训练中，注重科学性、系统性、全面性以及针对性，训练成绩的提高没有捷径可走，只有努力训练才能在比赛中取得好成绩。