每天只需十分钟，轻松保护膝关节！

膝关节是人体的最大的负重关节之一，同时也是运动最复杂的关节。它由骨骼、软骨、半月板与韧带连接而成，既能承受强大的力量载荷，又具备转动灵活的特点，也就是说，膝关节相对于其他关节承担了更复杂的角色。因此，在日常生活中，不断增强膝周肌肉的力量，才能满足膝关节既能扛重担，又能灵活机动的生理要求。今天，借本文向大家推荐几个适合日常生活中坚持的锻炼的动作！

靠墙静蹲

• 背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁

• 保持10-15秒，做两组

• 蹲的幅度不建议太深，根据自身膝关节的感受，逐渐增加时间及幅度，否则可能反而会损伤膝关节

坐姿踢腿

• 慢慢抬腿，伸直膝关节，直到腿部和地面平行

• 保持5秒，再缓缓放下

• 每条腿重复十次

直抬腿运动

• 坐位或平卧，膝关节伸直的前提下，抬起一侧下肢（保持伸直）

• 足跟离床面约30厘米，坚持5-10秒钟

• 每组20-30个，每天5-8组

空蹬自行车法

• 患者平卧，两腿交替着缓慢向空中45度方向蹬

• 重复练习30-50次

除了上述运动，建议患者平常可以做些骑自行车、游泳这类对关节的载荷较轻的活动，在不增加膝关节负担的情况下，锻炼关节周围的肌肉。

王燎医生

上海九院骨科 副主任医师

九院骨科拥有雄厚技术实力及先进的医疗设备，作为上海市关节外科临床医学中心，九院骨科已逐渐发展为国内外享有声誉的一流的骨关节临床诊疗和研究中心。本人在骨科领域耕耘多年，擅长利用计算机及3D打印技术辅助髋膝关节疼痛诊疗，并善用九院特色美容缝针技术，为患者提供优质、精准的诊疗。

擅长：

髋膝骨关节疾患及后续疾患治疗，人工髋、膝关节置换，尤其髋膝关节退行性变的非置换治疗（保膝保髋），及部分置换治疗。3D打印技术辅助骨关节疾患治疗。

门诊时间：

周三下午及周六上午（南院，专家门诊）

南院地址：上海市黄浦区瞿溪路500号门诊三楼专家1号房间

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