无论多么疲惫，都能集中注意力的秘诀
2021年第104本书
主要是讲注意力的，但全书水分比较大，废话太多，把核心内容变成一篇文章，质量就过得去了。
无论多么疲惫，仍然能够发挥专注力的秘诀是什么？
一旦掌握控制专注力的方法，就算是在我们疲惫的时候，专注力也仍然能够持续下去。
在连续加班、非常辛劳的情况下仍然靠得住的前辈和上司，以及在连轴转的情况下仍然能够保持好状态的运动员等，都是疲惫的时候仍然能够发挥自己能力的人，他们都是靠自动化和习惯化的方法来维持自己的专注力的。
例如，虽然都是打高尔夫，但是职业球手在挥杆的时候并不会逐一考虑“站立位置”或“向左跨步”等。这是因为，通过无数次的反复试验，他们已经把正确的挥杆动作自动化了。
因此，他们可以达到无须特别在意挥杆动作就可以条件反射般地挥杆的程度。职业高尔夫球手关注的反而是球场进攻的方法、战略。
发挥专注力的时候，人们使用的是大脑的前头叶，但是一旦习惯化，同样的动作就可以由小脑代为负责。
这样一来，会出现什么情况呢？
那就是，前头叶的疲惫程度会急剧下降，能够发挥专注力的时间会得到延长。此外，即便他们不把注意力集中在已习惯化的动作上，这些动作也会自动地被处理，因此他们才看起来像是那种即便疲惫也能集中注意力的人。
经过习惯化，我们就可以充分利用作为专注力的来源的前头叶，以养成新的其他习惯。
只要掌握这种循环周期，专注力就会逐渐地提升。
关键就在于把精力集中于一件事，然后一件件地踏踏实实地习惯化。这样一来，我们就可以获得终极的专注力了。
选择或下决定会消耗意志力
要想维持专注力，就需要节约意志力。有效的节约方法就是习惯化。
例如，一旦学会骑自行车，就可以无须在意具体动作，无意识地蹬起来。
像这样把行为习惯化并固定下来后，我们不使用意志力就可以进入专注状态。
过多的选项会夺走人们的意志力，导致最后无法下决定。
然而，一旦在头脑中把必须下决定的事情延迟，那么就会一直把这件事情无意识地挂在心上。
这叫作“决策疲劳”（decision fatigue），指的是在决定被放在一边并推迟的情况下意志力被消耗掉的现象。也就是说，令人们感到疲劳的不是行为，而是决策。
所以最好立刻下决定。为此，最好形成一种能够快速下决定的机制。
对于像这样的杂事，“批处理”的思维非常有效。一旦想到杂事，暂且记在稍微大些的便签或记录本、智能手机上后，就可以立刻把它们从头脑中赶出去。
进入专注状态后，就不要做其他事情了。这样一来，专注力才可以持续下去。此外，杂事不能留到第二天，需要在一天结束时统一处理。
通过环境来集中注意力
你需要营造一个只是待着就可以专注的环境。
人们会在开始专注的时候，消耗更多的意志力。
比如，当我们为了制作文件而面对着电脑的键盘时，会听到邮件提示音或电话短信提示音，智能手机会闪烁。我们会注意到那些声音和亮光，把视线朝向手机界面。只是这些行为就会让好不容易开始才启动的专注的引擎停止工作。
要想促进专注力，我们首先应该改正的是，妥当处置一下桌子周边和工作空间里的智能手机或普通手机，然后收拾一下桌子上的物品。
我一直执行的方法是，把手机设为礼貌模式或静音模式，并把它放在抽屉里。我们把它放在眼睛不容易看到的地方就好，比如桌子下面的脚边，或背后的橱柜里。除了智能手机或普通手机以外，还需要把转移注意力的物品都断舍离一下。这是有助于启动专注力的环境布置的基础。
物品散乱的房间或桌子会夺走专注力。这是因为，如果在房间里走动时有一些碍手碍脚的物品，那么掌管不安和恐惧的大脑内的扁桃体就会做出反应。
如果无法保持桌子上或者家中整洁，专注力就会下降，自我控制能力也会下降，所以会产生一些缺点，比如容易与家里人吵架等。
在我学习的房间和工作的房间里，都只有桌子和书。我会注意，不把任何与工作或学习无关的物品放进来。
这样一来，空无一物的感觉就会成为一种“强制力量”，让我们专注于在这个房间里唯一能够做的事情。
1
只放在桌子上就可以提高专注力的东西是什么？
如果想比平时更长久地专注下去，我就会在能够映出自己的脸的位置放一面镜子。当我感到疲劳而抬起头的时候，视线的前方就是镜子中映出的自己的脸。这样一来，我就会看到一个开始松懈下来的自己，然后胸中就会产生一股希望接近理想的自己的力量。
这种心情在心理学上称为“自我认识能力（客观看待自己的能力）”。希望自己是一位保持超强专注力地坐在桌子前的人。观察镜子中映出的自己，有提高自我认识能力的效果。
2
可以提高专注力和分析能力的光线和声音
如果睡觉前处于智能手机或电脑界面发出的蓝光下，睡眠质量会下降。然而，德国的一个研究表明，白天处于蓝光下可以提高专注力。此外，还有研究指出，蓝光有助于在午饭后的这段头脑容易不清楚的时间段让人们保持专注力。
而如果处于白炽灯等黄色灯光下，创造力会得到增强。而且，实际上，考上东京大学的学生中，50%以上的学生都不仅在自己房间里学习，还会在客厅或咖啡店等“吵闹的场所”学习。
这里我们来组合一下：如果在一家屋顶高、有点儿吵的略暗的店里思考创意，那么就很有可能会想出平时不太想得出来的独特的想法。
大家根据自己最为重视的目的来整理一下房间吧！
3
别再长时间坐着！
凌乱的房间会夺走意志力一样，如果工作或学习时采取的是不适合专注下去的姿势，那么就会导致浪费意志力。
工作或学习之前，要纠正一下坐姿。这一个准备就可以把我们引导向易于专注的状态。
时间一长，坐姿就会走样。
比如，如果弓着背，胸部附近就会受到压迫，呼吸会自然而然地变浅。这样一来，血液循环会下降，并且身体也无法以大脑需求的速度提供新鲜的氧气。
下面就来看看自己的坐姿是否正确吧。
- 后背蜷曲着
- 手肘弯曲着或一只手肘正支在桌子上
- 腰部僵硬着
- 双脚并拢着
如果是上面的这样的坐姿，专注力就非常容易中断。
启动专注力的坐姿
各种研究表明，当人们持续坐15分钟以上后，认知能力和专注力都会下降，效率也会下降。
此外，据说如果每天有6小时都是坐着的，那么即便做了日常运动，跟每天只坐3小时的人相比，其在15年以内死亡的风险也会增加40%。
为了避免这样的风险，需要减少坐在椅子上的时间。
虽说如此，如果是在办公室工作，那么恐怕很多人都无法在工作中离开办公桌。
因此，我推荐大家每隔15分钟就从椅子上站起来一下。通过从椅子上站起来，大脑会接收到新的刺激，具有让专注力持续下去的效果。
只需5分钟就可以让身体变得不知疲劳
佐治亚州立大学的研究表明，做完20分钟轻微运动后的3~4小时里，认知能力和专注力、洞察力会提高。
运动可以改善大脑的血流，释放与欲望和学习等相关的多巴胺。这不仅有助于专注力的持续，还有助于恢复意志力。
无论是伸展肌肉等轻微运动，还是一边走一边工作或站着工作，都可以提高专注力。
此外，运动习惯可以强化大脑本身，让大脑不容易累。
UCLA的研究团队提出：“运动习惯会增加大脑的成长因子，并让随着年龄增长而减少的神经元增多，具有维持、改善大脑和脑容积的效果。”
而且，运动还可以让人的感情变得更加积极。这就是说，“出了汗心情会好”并不是一种错觉。
轻微运动可以成为有助于解决问题的引擎。学习、轻微运动、学习……如果形成这样的节奏，甚至可以让已经中断的专注力重新启动。
运动的这些作用称为Executive Function（大脑的执行功能），可以让作为意志力的来源的前头叶更加活跃。
在一片绿色之中散步是一种轻度森林浴，称为Green Exercise（绿色运动）。只需5分钟，就可以收到与20分钟的运动相同的效果。
英国埃塞克斯大学的调查显示，只需在公园等户外的绿色之中活动5分钟身体，就可以让身体和心灵得到较大的放松。
所谓的绿色运动，就只是在公园或有行道树的人行道等有着微自然景观的地方散步。而且，如果是有水的地方，那么效果会更好。所以如果附近有可以看到喷泉等的地方，那就把它放进你的线路规划里吧。
此外，如果上午沐浴阳光，那么就可以让血清素的分泌更为活跃。
血清素也称为“幸福荷尔蒙”，不仅可以加深专注力，还可以让思维更加积极向上，并有助于减轻压力。
如果早餐中摄入了可以生成血清素的食材，比如香蕉或鸡蛋、鸡肉或羊栖菜等，效果会更好。
介绍一些可以在短时间内看到效果的训练：
- 7分钟的训练：高强度间歇训练法（HIIT）
所谓HIIT（High-intensity Interval Training），就是不断重复高强度的运动和较短的休息的方法。一般认为，只需7分钟，就可以获得与约1小时的运动相同的效果。
有一些APP会介绍HIIT的训练组合。顺便告诉大家，“心情愉快的男人”这个博客就清晰易懂地介绍了它。
- 10分钟的训练：上下楼梯
上下楼梯10~20分钟也是我比较推荐的做法。如果爬一层楼梯需要20秒，那么需要爬15层。
这可以让我们不再感受到身体的疲劳，并很好地专注下去。
- 30分钟的训练：快速步行一站
快速步行一两站路可以打开专注力的开关。
早上，可以在开始工作之前，提前一站下车走到公司。沐浴在阳光里走路有利于大脑分泌血清素。
反过来，如果晚上在距离家一站路的地方下车步行，也可以放松大脑。事前活动身体可以成为转换心情的“开关”，让我们再次进入能够专注的状态。
只需几分钟的轻微运动，就可以恢复已经消耗掉的意志力，还有助于让专注力持续下去。
恢复注意力的几种建议
20分钟的小憩可以快速恢复意志力
如果想在白天恢复意志力，那么这里推荐一种称为Power Nap（小憩）的浅睡眠。
所谓小憩，与在床上或被窝里躺着午休不同。它是一种通过闭上眼睛专心休息来消除疲劳和困意的恢复大脑的方法。一般认为，15分钟的小憩堪比3小时的睡眠。
在进行小憩的时候，最好采取这种状态：先关掉房间灯光，然后躺下，并闭上眼睛，慢慢呼吸。不过，如果是坐在椅子上，闭上眼睛，并枕着胳膊，放慢呼吸速度，也可以得到同样的效果。
所以，如果利用午休的20分钟，那么即使是在公司里也一样能实践这种方法。如果对周围的声音和光线比较敏感，可以使用耳塞或眼罩。请大家找到适合自己的、舒服的小憩方式。
缓解眼部疲劳
通过气味