手臂太细怎么练？掌握这3点，“肱三头轰炸”练出麒麟臂！
强壮的手臂是男性拥有力量感的象征之一。
我们会经常看见有人举起手臂来炫耀自己的小山峰，也就是肱二头肌。而相对于肱二头肌来讲，肱三头肌却总是显得被冷落而不受宠爱。
但其实如果想要一双巨大的手臂，要练的不是二头，而是肱三头；肱三头不仅是手臂肌群中最有力的，而且还是占据手臂三分之二面积的最大肌肉。
所以如果想要突破臂围，拥有十足麒麟臂，就一定要重视对肱三头肌的训练。
肱三头肌一共分为长头、外侧头、内测头三个肌头，所以在锻炼时要更加全面。在肱三头肌的训练动作当中，臂屈伸——通过改变肩关节伸展方向的方式，来使肱三头肌的三个肌头都得到针对性的锻炼。
那么，如何有效地锻炼三个肌头呢？
对于过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。女性手臂松弛要重点锻炼的就是这个部位；
比如
🌰
下面两个三头肌的训练动作
虽然两个人训练的组数和次数都一样
但照这样练下去
右边的三头肌增长效果肯定是最理想的
错误1
其他肌肉的借力
比如做三头下压时
最容易借力的肌肉是背阔肌、肩部、小臂
所以在训练的时候
就需要我们去简单的调整下姿势
「背阔肌借力」
▼
在动作过程中背阔肌参与过多
三头受力就变小了
所以需要降低重量
手肘置于身体两侧
动作全程锁定手肘位置紧贴身体
把背阔肌的参与度降到最小
主要由三头来承担重量
小臂借力这个说法可能有点难以想象
但是一种常见情况
特别是用直杠做三头下压的时候
下压时屈腕就会出现这种情况
这种情况不光转移了三头的受力
还会给肘关节带来很大的压力
正确的做法应该是
将手腕保持在相对小臂中立的位置
这样既可以增加手腕的稳定性
又能促进三头的收缩
划重点
夹紧肩胛骨
▼
手肘紧贴身体两侧
▼
错误2
没有保持三头受力最大化
动作过程中没有保持三头受力最大化
这与自身完成动作的姿势密切相关
但如果在训练时，把肩膀的高度抬高
那么
三头的长头就能得到更充分的伸展
因此在做动作时
要将手臂稍微后移一点
锁定手臂位置之后再开始做
这样可以让三头的长头更加充分的伸展
从而使三头在全程都能持续发力
错误3
过多孤立训练
大重量的复合动作也对三头的发展非常有益
因为与孤立训练动作相比
大重量复合训练可以更高效地进行超负荷训练
这对三头肌的增长非常重要
大家可以优先加入以下2个复合动作
窄距卧推和杠铃过顶推举
通过缩小握距
可以将更多的负重转移到三头上
从而提升三头的参与程度
关于握距与肩同宽的握距最为理想
这样既不会造成不舒适
又能够最大化地刺激三头肌
干货看完啦
摸摸自己的三头肌，知道该怎么练了吧？