练什么才能“返老还童”，有氧还是力量？
越来越多且令人振奋的证据表明，定期参加体育锻炼可以影响我们的年龄，让人返老还童！与久坐不动的同龄人相比，经常参加运动的老年人通常更健康、肌肉更发达，并且患各种疾病和残疾的可能性更小。
但在内部分子水平上，运动究竟是如何让我们保持年轻的还不清楚。过去的研究表明，运动会改变许多基因的运作，以及免疫系统、肌肉修复机制和身体内的许多其他系统。有研究人员推测，运动最重要的抗衰老作用可能发生在我们染色体的尖端，这些尖端被称为端粒（英文叫telomere）的微小物质所覆盖。端粒似乎可以保护我们的DNA在细胞分裂过程中免受损伤，但不幸的是，端粒会随着细胞老化而缩短和磨损。在某些时候，它们不再保护我们的DNA，细胞变得虚弱、不活跃或死亡。
美国加州大学旧金山分校的Elizabeth Blackburn教授因为对端粒的研究贡献获2009年诺贝尔生理学或医学奖。
许多科学家认为，端粒长度是衡量细胞功能年龄的一个有用指标。研究人员还发现端粒是可变的，即它们可以因为生活方式延长或缩短。例如，下面这篇2009年的研究发现，经常参加长跑比赛的中年人的端粒要比久坐不动的同龄人长得多。更有甚者，经常跑步中年人的端粒几乎和健康年轻人的一样长。因为是个相关性研究，虽然经常跑步的中年人的端粒长，但不能完全肯定一定是运动带来的。
Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation. 2009 Dec 15;120(24):2438-47. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.861005. PMID: 19948976.
为了确定运动是否能改变端粒以及运动类型和强度的作用，参与2009年研究的科研人员又做了下面这个发表在2019年11月《欧洲心脏杂志》上非常有意思的干预研究.
Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, Zundler J, Wegmann M, Kratzsch J, Thiery J, Hohl M, Bittenbring JT, Neumann F, Böhm M, Meyer T, Laufs U. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J. 2019 Jan 1;40(1):34-46. doi: 10.1093/eurheartj/ehy585. PMID: 30496493; PMCID: PMC6312574.
实验设计：
研究人员首先招募了124名健康但不运动的中年男女。他们测定了每个人的有氧能力和健康状况并抽血来测量他们白细胞中的端粒长度（通常用于端粒研究，因为它们很容易获得）。他们还检查了每个人端粒酶的数量和活性的血液标志物，端粒酶是一种已知会影响端粒长度的酶。
他们随机把志愿受试人分为对照组（继续他们的正常生活）和锻炼组（其中包含两个有氧训练组和一个力量训练组）。
有氧组则开始了每周3次、每次45分钟的快走或慢跑的有监督的训练计划，或每周三次的高强度间歇训练（HIIT），包括四分钟的剧烈运动，然后是四分钟的休息，该顺序重复四次。
最后一组是进行力量训练，每周完成3次抗阻练习的循环。
研究人员在运动干预期间监测受试人的心率，干预进行了六个月。
随后，大家回到实验室，科研人员对受试人再次进行了体能测试并抽血。
研究发现：
所有受试人都或多或少的提高了有氧能力。
但在分子水平上，各组之间存在相当大的差异。参加有氧训练的慢跑或完成高强度间歇训练的男性和女性干预后白细胞中的端粒都比开始时长得多，端粒酶活性也更高。但力量训练组没有。他们的端粒与对照组的人相似，在六个月内保持不变，有的人甚至缩短了！
这些结果表明，有氧运动可能更有利返老还童因为它能帮助延长端粒并减缓细胞水平的衰老。
结论：
根据结果，研究人员得出 “在我们观察的参数中，在延年益寿上耐力运动明显领先于力量训练”。原因可能在于强度的差异，尽管力量训练很费力，但训练中的平均脉搏率要比跑步时低得多，导致血流量减少，血管本身的生理反应也可能减少。
另外力量训练会产生较少的一氧化氮物质，而这种物质被认为会影响端粒酶的活性，不利端粒的延长。
不过研究人员特别强调，端粒变化的结果并不表明力量训练不能抗衰老。相反，力量训练对改善了人们的健康状况至关重要，本身也是长寿的最重要预测指标之一。
研究人员最后指出，任何形式的锻炼都可能延缓衰老，即使对于已经中年的人也是如此。因此即使过去不锻炼也不要紧，亡羊补牢，为时不晚！运动可以让你的细胞变得年轻！
我的建议：
不同类型的运动都会对我们的细胞和身体系统产生潜在的、积极协同影响。所以用运动来帮助返老还童、延年益寿一定要“杂”，即搏各种运动（包括东方的太极拳、气功和瑜伽）之长，取其精华，定能事半功倍。
我们的抗疫健身操就是按博众于长的原则设计的，大家可以试试！
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