如何运动预防下肢深静脉血栓？—踝泵运动、股四头肌运动指导

小腿素有“人体第二心脏”之称，小腿后部的肌肉群对位于其中的静脉血管有挤压作用，肌肉活动时挤压静脉血管内的血液使之向心流动，但由于某些情况使得小腿后部肌肉不活动（如久坐、久卧、骨科手术或外科手术及产后长时间卧床等情况），就会发生静脉血管内血液瘀滞，形成血凝块即血栓。下肢静脉血栓最初是从小腿后部的腓肠肌-比目鱼肌静脉丛开始的，再逆流向上发展

如何通过运动预防下肢静脉血栓呢？

可以采用主动活动（自已活动）或被动活动（别人帮助活动）的方法，使小腿后部肌肉群“收缩-放松-收缩-放松”，从而发挥正常“肌泵作用”，促进血液向心回流。

具体运动方法有两种：

一、“踝泵运动”

1.  踝关节跖屈背伸运动：平卧于床上，双腿放松，缓慢而均匀用力，在没有疼痛或只有微痛的限度内，尽最大角度地勾起脚尖（背伸），然后脚尖缓缓下压（跖屈）。注意要在最大位置保持5-10秒左右，目的是让肌肉能够持续收缩。

2. 踝关节旋转运动：以踝关节为中心，由踝关节屈、内翻、伸、外翻组成的踝关节“旋转”运动，尽力保持动作幅度够大，每个动作维持3秒。被动运动时以左手固定患者踝部，右手握足前部踝关节做旋转运动。

3. 建议每日3～4次，每次20～30组，可根据患者的耐受程度调整运动频次，双腿交替进行或同时进行。

二、“股四头肌泵”运动

1. 股四头肌等长收缩法：平卧位，伸直膝关节，在不增加下肢疼痛的情况下，绷紧大腿肌肉10秒钟，然后放松10秒钟为1次。检查锻炼方法是否正确，可将双手放于髌骨两侧并推动髌骨，若髌骨不能活动则股四头肌坚强有力。

2. 股四头肌非负重直腿抬高：平卧位，用力使脚背向上勾，伸直腿，并抬高至20cm左右高度，维持5～10秒钟，将整条腿缓缓放平。

3. 建议每日3～4次，每次20～30组，可根据患者的耐受程度调整运动频次，双腿交替进行。

主动踝泵运动—适合于下肢可以活动的患者：

被动踝泵运动—适合于下肢不能活动的患者：

股四头肌运动的视频演示：