4个增肌知识点扫盲，提高肌肉维度，避免脂肪堆积，你了解多少？

好身材是大多数人的追求，而好看的肌肉身材，并不是那么容易练出来的

健身的时候，我们需要进行增肌训练，但是增肌训练不要盲目，我们需要保持足够的耐心，选择正确的训练方法，才能避免脂肪的堆积，提高肌肉维度，练出理想的身材。

新手增肌要先扫盲，这几个基础健身知识，你了解多少？

知识1、目标肌群不能频繁锻炼

增肌训练并不是越努力，身材就会越好。我们要谨防过度训练，比如：每天锻炼同一肌群的行为是不可取的。

身体肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。我们训练的时候肌肉纤维会受到外力的刺激而撕裂，休息时间肌肉吸收营养后会实现重组跟生长。

因此，我们每次锻炼后，目标肌群要休息2-3天时间才能进入下一轮的训练。你的背肌、大腿、胸肌的训练时间相隔需要72小时，腹肌、肩部、小腿、手臂需要相隔48小时才能进行下一轮的训练。

知识2、提高动作质量

进行撸铁训练的时候，我们动作要追求质量而不是数量。高质量的动作完成1次，比你低质量的动作完成5次要更有效。

我们训练的时候，动作尽量完成的标准，动作速度要放慢，才能让目标肌群感受到外力的刺激，不要快速完成，快速完成会让身体借力或者借用惯性完成，刺激效果就会下降。此外，动作不要做半程，而要做全程，全程的刺激效果，显然要比半程高效得多。

知识3、不要忽略有氧运动

增肌训练的时候，我们要进行重量训练，但是也不要完全忽略有氧运动。有氧运动可以帮我们提升耐力，控制体脂率，可以让我们在重量训练的时候发挥得更加出色。

过量的有氧运动对肌肉是有一定损耗的，会影响肌肉维度，我们可以在不做重量训练的那天进行有氧运动，一周保持2-3次有氧运动，时间控制在40分钟以内，可以有效避免肌肉的分解。

此外，我们可以随着体能耐力的提高，逐渐提升运动强度，选择跳绳、间歇跑等运动，既能促进身体燃脂，还能避免肌肉消耗。

知识4、注意健康饮食，补充足够热量

增肌训练的时候一定要注重饮食的搭配，所谓三分练七分吃，科学的增肌餐可以提高增肌效率，提高肌肉生长速度。

我们进行增肌餐的时候，要比平时多补充热量，因为增肌训练的时候，你每天的热量消耗会比平时更高，而肌肉生长跟重组的过程中，也需要吸收更多的热量。

我们可以比平时多补充300-400大卡的热量，但要注意低油盐、清淡烹饪，做到干净饮食，避免食物营养被破坏。

每天的蛋白含量也要适当提高，每天每公斤体重要达到1.5-2g蛋白，我们可以补充奶制品、瘦牛肉、鸡胸肉、 鱼肉、牛奶、鸡蛋等食物。分为多餐多时间段补充，吸收率才会提高。