2020年健康生活指南（收藏版）
2020年是不平凡的一年
不平凡的春节
不平凡的元宵节
......
注定
我们每个人也“被不平凡”了
年初的一切让我们记忆深刻
一场突如其来的疫情
让我们措手不及
一场疫情
也同时测出我们自身免疫力的高低
是时候了
是时候该有一个健康、规律的生活习惯了
现在，根据诸多专家建议，列出这份健康生活指南，请收藏！
一、好的饮食习惯
早餐的重要性
俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨，早餐一定要吃好的道理是老生常谈，但很多人不重视。根据德国埃朗根大学的一项研究，对早餐不重视的人平均寿命会比正常人缩短2.5岁，直接忽略早饭的人寿命则更短。
卫生部权威主任医师提醒你：长期不吃早餐也是中风的促发因素之一。研究结果显示，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，死亡风险增加19%，中风风险增加239%。
饮食多样性的重要性
人类需要的营养素有几十种，如蛋白质、、脂肪、碳水化合物、钙、铁、锌、硒、碘、维生素A、维生素B、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄取来满足需求。
《健康中国行动（2019—2030年）》建议每日摄入的食物种类不少于12种。
《中国居民膳食指南》指出：食物多样性是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。
膳食搭配更营养
《黄帝内经》提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的膳食配伍原则。几千年来，这些原则一直作为中华民族膳食结构的指导思想，为保障全民族的身体健康和繁衍昌盛发挥了重要的作用。
现代饮食研究证明，精白米面在加工过程中维生素（特别是B族维生素）、无机盐及微量元素损失较大，这种精白米面虽然口感好、易消化，但长期食用，易引起维生素B缺乏，早期出现疲倦、烦躁、食欲下降等症状，重症者引起脚气病、头痛、失眠、多发性神经炎、全身浮肿等；另外，精白米面由于糠麸丢失，其中的纤维素减少，膳食中长期纤维素缺乏可导致“富贵病”，如糖尿病、高血压、高血脂、便秘、痔疮、直肠癌等；微量元素锌缺乏还可造成孩子食欲减退、抵抗力下降。
饮食有节
《皇帝内经》认为：“饮食自倍，肠胃乃伤。”指出饮食应有节制与节度，长期饮食无度对胃肠道等消化系统造成伤害。现代社会人们由于不注意节制饮食，或过饥过饱，或五味调和无度所导致的食源性疾病日益增多。
中医认为“故谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。”气是生命活动的动力，具有多种生物学作用，气虚可以导致脏腑功能减退，易致外邪入侵，所以很多人体型虽控制得很好，但却面色萎黄，皮肤干燥枯槁，精神气色都很差，大小毛病不断。可见节食对于减肥来说可能会有短期的效果，但这种效果是以牺牲身体健康为代价的，实在是得不偿失。
“物无美善，过则为灾”，饮食过饱超过脾胃的消化能力，会造成食积不化，进而变生诸证。
做好“三减”，防控“三高”
随着生活水平的提高，长期不节的饮食习惯，“三高”的人数也在逐步上升，而且呈现年轻化的趋势。如果控制不好，随之而来的就是各种心脑血管疾病，像冠心病等。
《中国居民膳食指南》指出：我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
二、好的睡眠习惯
午休的重要性
“子午觉”，古以有之，午觉时间虽短，但千万不要小瞧这几十分钟的睡眠。无论是传统中医，还是最新的国外研究来看，把睡午觉比作最好的“健康充电”丝毫不过分。你知道吗，德国甚至把午睡写入法律哦。
午睡能缓解疲劳，补充阳气。午睡时，正值心经当令，能够保护心脏，休养心血。
另外，午休可以消除疲劳，增强记忆力。免疫学专家指出，午休可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。美国宇航局研究人员发现，如果每天平均午睡26分钟，精力和警觉性就提高了50%以上。
起居有常
“起居有常”，很好理解，简单说就是该起床时起床，该睡觉时睡觉，不过度熬夜也不赖床，作息规律。这句话看似简单，却是很多年轻人都做不到的，甚至日夜颠倒都是常事。
各项科学研究表明，熬夜，除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险。
成年人最好在23时之前入睡，保证睡眠就是在保证寿命。
三、好的生活习惯
晨起“慢”一点
研究发现，起床前躺在床上静静感恩生活，迎接全新的一天，能让生活充满正能量。比如，感谢清晨明媚的阳光带给你温暖，你将拥有一个阳光的心态；感谢叽叽喳喳唤醒你的小鸟，你也会活力四射、心情振奋。
如果一睡醒就匆匆起床，身体从长时间的休息状态突然改变体位进入到活动状态，人体交感神经系统被迅速激活。老年人调节能力差，易发生体位低血压。再者，经过一晚上，人体处于静止状态，血液粘稠度增高，血管阻塞发生几率大，也有可能会加剧供血不足，引发心脑血管疾病。
建议，醒后可在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节再下床。
开窗通风
早上10点左右，下午3点左右，为开窗换气的最佳时间，每次开窗通风20-30分钟即可。如果窗户只是开个小缝，通风时间增至30分钟~1个小时。
早晨起床后，很多人习惯开窗通风。不过，根据专家介绍，昼夜有两个污染高峰。两个污染高峰一般在日出前后和傍晚，此时不宜开窗通风，否则会危害健康。
不妄作劳
“不妄作劳”是什么意思呢?没有意义的劳作、没有节制地消耗体力精力都可以称作“妄作劳”。一有时间就宅在家里葛优躺，双手离不开手机，是“妄作劳”;过度工作、运动过量，不给予充分的休息，也是“妄作劳”。
黄金排便时间
专家通过反复对人体机能的研究，总结出了一个黄金排便规律，有4个时间是非常有利于排便的，是起床后、早餐后、中餐后、晚餐后。这是因为人在早上起床后由于重力作用会对肠胃造成一定的刺激，而且后产生的胃结肠神经反射也会加速肠胃的蠕动，所以就会促进排便。
尤其是晨便，早上一起来，平躺8小时突然体位改变，大脑给大肠发一个信息，“起立反射”，肠道产生一种巨大的蠕动波，帮助你把大便推出来，无需太用力，此时是最利于排便的时机。
饭后百步走
“饭后百步走”是千百年来被广泛接受的养生观，也有很多实践支撑。孙思邈是唐代著名医学家兼养生家，他以自身实践活到101岁。他在《千金翼方》中就指出：“平日点心饭后，出门庭行五六十步，中食后，行一二百步，缓缓行，勿令气急”。紧接着又说：“食毕行步，踟蹰则长生”。
古代即有“饱食勿便卧”，食后便卧会使饮食停滞，食后急行又会使血流于四肢，影响消化吸收功能。而食后缓缓活动，则有利于胃肠蠕动，促进消化。
戒烟忌酒
专家指出，烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟20支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。
世界著名医学杂志《柳叶刀》刊登全球疾病负担研究组研究发现：喝酒不能带来任何健康收益，适量饮酒有益的说法，根本就不存在！