手臂粗让人显胖10斤！一组练习告别蝴蝶袖，跟“拜拜肉”说再见~

有了蝴蝶袖，有钱任性穿再美也白搭~

“碍眼”了一个夏天的蝴蝶袖终于可以在冬天藏起来了，臂粗女孩的内心一度涌上欢喜与雀跃。但实际上，蝴蝶袖还是存在啊，掩藏并不能解决实质性问题，消除它才是王道！

想要消除蝴蝶袖，拥有好看的手臂线条，推荐大家多去做空中瑜伽，下面这几个空中瑜伽体式可以更好地增加手臂肌肉的力量与耐力，还能够塑造和修饰手臂线条。

1.

支架式

1.站立于吊床中垂线后侧，右脚由前向后从外侧绕过吊床，缠绕一圈。

2.左脚以相同的方式进行缠绕。向前走动至尽头，保持脊柱延展，身体前屈向下。

3.双手置于地面，向后爬行至身体位于吊床正下方。

4.呼气，十指交叉，手肘撑地，保持上臂与前臂垂直，前臂有力下压。双脚向后移动至平板式。伸展脊柱，脚跟有力后蹬。保持均匀呼吸5至8次。

2.

大雁式

1.站立于中垂线后侧，髋部悬挂准备。双手向后反抓吊床，四指在外，拇指在内。

2.折叠上半身向下，同时双脚离地，绷直脚背，手背贴地。颈部伸展，眼睛看向脚趾尖。呈倒V字放松式。

3.双臂向前伸展，手掌推地，同时向上抬起双腿，脚尖保持绷直。屈右膝，右脚掌贴靠左大腿面，右膝指向地面。眼睛看向肚脐。保持5次均匀的呼吸，换另一侧练习。

3.

单腿下犬式

1.预备站姿站立于吊床中垂线后侧，髋部悬挂准备。

2.右腿向上抬起，右脚由外向内缠绕右侧吊床。

3.吸气，右腿缠绕吊床向上伸直，大腿内旋。保持髋部中正，避免翻转。眼睛看向肚脐。利用吊床的牵引，辅助坐骨向上推送，使整个脊柱得到伸展。保持5次均匀的呼吸，换另一侧练习。

4.

鹤禅式（中空位） 

1.四脚式跪立于吊床前侧，脚踝位于吊床的正下方。肘关节窝转向虎口的朝向。双脚依次向上勾住吊床。

2.保持身体的稳定，缓慢向后伸直双腿。

3.吸气时，屈髋屈膝，膝关节靠向腋窝，并向内夹靠。同时尝试上提胸腔，胸口戴项链的位置靠向下颌，激活下腹部。启动胸背力量，手臂有力上推。

5.

空中浮克式 

1.骨盆绕带准备。

2.呈倒立青蛙式。

3.手掌撑地。双腿贴靠吊床向上伸直。脚尖回勾，脚掌向上蹬出，双腿内旋。

4.呼吸，屈右膝，右脚靠近左腿窝。

5.抬起双手，向上抓握吊床右侧。吸气，伸直双腿，同时抬起上半身，伸直手臂，躯干与双腿约呈直角。呈空中船式。

6.呼吸，双腿向两侧伸直，髋部外展，同时将身体向上直立，坐骨下沉，骨盆稍前倾。保持5次均匀的呼吸。

6.

动态飞翔式

1.在飞翔式的基础上，吸气，保持胸腔前推扩张， 双腿向后伸直。

2.呼气时，屈肘，启动肩带力量，屈髋屈膝，保持背部挺直。

3.再次呼气时回到飞翔式。动态练习5至8次。

想了解更多空中瑜伽的内容详情，可参阅《空中瑜伽教程：塑造形体、矫正体态、缓解疼痛的训练方案》。

由人民邮电出版社授权发布