怎么样做一个合理的健身计划？

• 如果的你的健身频次还没有做爱频次高，请直接关闭，这篇文章和你无关。

• 随心所欲派也可以关掉，直接去看标准健身动作也好，至少不要随心所欲的伤害自己。

• 这是一个面对于初级及中级健身同学的知识帖,如何去规划自己的健身计划。

健身计划通常为目标肌肉计划 训练动作 训练量来组成。

开始上干货，怕实在太干所以配图都用了sagra：

列举了很多种健身计划，包括全身的，专项的方式等，每个同学请按照自己的情况制定在专属于自己的健身计划；当你的身体没有变化，当你的力量没有提升，那就是你要改变你的训练计划的时候了，训练计划不能不变，改变总是好的。

开始上知识点：

#力不从心，也许是你训练的前后次序不对#

首先我们要明白一个点，我们的训练动作都是由训练的目标肌肉和协同肌肉共同完成的，就算是我们所说的孤立训练动作，也是相对孤立。

举个栗子，平板杠铃卧推，目标肌群是胸大肌中束及胸大肌；事实上完成这个动作整个胸大肌都会收缩发力，肱三头肌和三角肌前束会协助完成动作（肯定有推胸肩痛或三头充血的同学）；背、腹、腿会保证稳定，所以训练动作针对于训练目标肌肉是相对的概念。

所以，

A遵循1胸2背3肩4胳膊5臀腿6腹部的顺序原则（胸背顺序可以交换）

先胸或背--因为需要肩与手臂的'辅助'来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态才能保证目标肌群的训练质量。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作不稳且没力，训练效果自然不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以手臂要留到后面练同理。

臀腿一起练，因为臀部肌肉功能是主要通过腿来实现(髋屈髋伸、髋外展内收等)，所以一起训练效率较高。

B上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身训练就无法完成。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

C腹部留到最后

腹部是身体的核心肌群，因为所有的动作都需要核心的'稳定'，特别是站立的动作，假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的'稳定性'。

#健身训练，每周应该训练多少#

确定组次数

有同学肯定听过知名健身大神的高强度训练计划，一块肌肉14天练一次，但是你有可能做到他的训练强度吗？你知道他练完一次要在家躺几天吗？

好了，回到正题

增肌是通过抗组训练造成肌肉纤维的微型撕裂，肌肉细胞产生良性损伤发炎，通过营养和休息进行肌纤维修复，肌肉纤维变更强大这样的过程。

根据科学报告一块肌肉一周进行10组以上抗组训练，肌肉纤维有明显增强效果，20组到达一个峰值。（但最新科学研究报告，超过20组同样还有变强趋势）

建议训练次数：一块肌肉每周训练为10-20组；每次单块肌肉最少五组。

我们经常会说每组力竭，在这里面就有一个关键概念RM

RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如10RM的意思为某动作最多能够举起10次时的重量。例如某人卧推100千克哑铃时，最多能够连续完成8次，对于他来说卧推8RM的负荷即为100千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。

备注：RM会根据你的训练能力来改变，规律的训练会让你推起更多次，也就是你1RM的绝对力量增加了。

#增肌为什么是12次#

按照科学研究确认，肌肉运动在超过45且接近60秒的时候增肌效果最好。所以不要迷恋次数要考虑时间。

所以按照向心运动1秒，停留1秒，离心运动3秒来做，12次是最恰当的；

按照2-1-4来做训练，8次是最合适的。

减脂或肌耐力速率1-1-2，15次是合适的。

#组间歇多少合适#

• 针对想要发展肌肉围度的人群，间歇时间应为30秒~60秒；

• 如果想要提高绝对力量，60秒~180秒的组间间歇则较为适合；

• 而对于想要提高肌肉耐力或减脂的朋友，30秒~60秒的间歇时间同样适用；

• 而爆发力素质的发展，则需要相对较长的间歇时间，通常推荐120秒~300秒。