道家元阳化生元气法【肾中元阴松腰法】
I、直腿坐放松法
直腿坐放松法的定义：第一步松腰法是要把气收到命门，炼精化气。第二步功是气从命门出来，练膜络的开合。第三步功是气返回内脏，练脏真混元气。“三年一小成，五年一大成，十年而神且灵。”直腿坐放松法分为十步功，如果每三个月升一级，三年应该可以练成小乘功夫。
II、直腿坐放松法的功用
直腿坐放松法的首要功能是松腰（第 2、3、4、5 腰椎以及第 5 腰椎与骶骨相交的地方都要放松），其次它还可以松骨盆、盆腔、胯关节、大腿根部等。这里主要介绍松腰。
一、松腰的含义
腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲珠”，就指放松的脊椎而言。
二、松腰的简单标志
站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法：自然站立，吸气时，肚脐和命门同时往外凸，凸得越大越好，呼气时还原。
三、松腰的意义
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱，故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活，不仅要能转平圈，而且要能转立圈与混旋圈。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。“命意源头在腰隙”，这句话是《十三势歌》的关键。腰隙是指腰椎之间的缝隙，即第二腰椎和第三腰椎之间的命门穴。命门前面，两肾当中的“混元神室”是元气发生的地方，是先天气场的所在地。后天气和先天气在那儿混合变成人体生命的整体性的气。在性命学说里边，性就是神意，命就是气。“命意源头在腰隙”是什么意思呢？关键是这个“在”字。人的气和神意的发源地在腰隙命门，练太极拳要从那儿发出意和气。不是想到命门，而是意念和气要从命门那儿出来，意识不是在脑子里边吗，怎么跑到那儿去了？那就得练。一开始先注意命门，把神、意、气、形往命门集中，等集中好了，再从命门爆发到全身。老注意，注意得非常好了，意念就“在”那儿。命门相当于“一身备五弓”中脊柱那张弓的弓背，丹田气通过脊柱这张弓和四肢连起来，从命门那儿牵动全身。这就是从整体练、练整体性。这也需要从松腰练起。松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。所以松腰能真正起到强化周身气的作用。
练太极拳要求腰为主宰，而普通太极拳练习者只会磨腰（腰象磨一样转圈）。要想主宰于腰，必须先把腰松开。松腰后，腰椎以至于脊椎可以逐节转动。一开始练习腰为主宰，把肩、肘、腕放松后，腰一动，肢体跟着动。将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，身体回来，胳膊也跟着回来，好象鞭子跟随着鞭杆来回晃荡。如果转快点，身体停止转动后，胳膊还会继续走，最后再打个圈转回来。以腰带动形体就是这个意思。将来气充起来后，身体一动，肢体就过来了。
松腰后，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。不仅脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰融化一样松开。松腰后练太极拳不再是一般的活动活动筋骨，再揉手时，往外一出手，同时“嗯——”往回一缩，缩裹到腰上去，一到腰马上转到中上来，对方再使劲就会出去，他不使劲，你的手就回去了，他也就出去了。这就是引进落空。而且你能一眼看出别人练拳时能否和腰合上。有的能连上腰的外圈，连不到腰的中心点；有的连外圈都连不上。八段锦中有些关于头部的功法，松腰后再练它就非常有意义。
腰部不能放松，弊病甚多：
（1）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形与引气归经，则气自顺矣）。
（2）影响命门火对水液的蒸腾，男人可出现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。（3）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。
四、直腿坐放松法的松腰特点
松腰是太极拳的基本功，也是练功的根本内容。太极拳自始至终都很注重腰，除非它超出武道到了仙道。直腿坐放松法其实是在更深层次上练松腰的，它是从功向道上走的基本练功方法，是练功夫最最根本的基础，习练后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。
（一）直腿坐放松法真正地解决了“气贴于脊”的问题
《心会歌》讲有三主三宾，腰脊是第一主宰，喉头是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一宾辅，掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅。这里的第一、第二、第三讲的是练功的步骤。第一步要以腰为主宰，用丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰即气贴于脊——把丹田气收到腰部，宾和主结合到一起。《心会歌》说第一主宰是腰脊，可是我们在练功时，首先是神做主宰。其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲：“一要心性与意静，自然无处不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；三要喉头不要抛，问尽天下众英豪；如询大用缘何得，表里精粗无不到。”第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是以神做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系。从整体来讲，应该是神做主宰，精神既要静，又要集中。神怎么主宰形体？意念一动，形体就动。但这需要一个过程，因为一开始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会，意念一想手动，手就动了，但是没有体会到身体里面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动。要做到有意识的自觉的动，那就需要练。怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体。那就用腰做主宰。歌决中讲腰是第一主宰，丹田是第一宾辅，这个第一主宰不是第一重要，而是讲从练功步骤上首先要练腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田。练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田，但气怎么和腰结合起来？怎么气贴于脊？怎么敛气入骨？有人说一含胸即可做到。哪有这么简单！尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问题，但是没有明确讲怎么解决它。
关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题，清朝雍正和乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇。《苌氏武技书'聚精会神气力渊源论》（聚精会神是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词。“聚精会神”是气力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：
“神者，气之灵明也，是神化于气，气无精不化，是气又化于精矣。盖人之生也，藉先天之神以化气。积气以成精，以成此形体。既生以后，赖后天水谷之津液以化精，积气以化神。积气化精，结于丹鼎，会于丹庭，灵明不测，刚勇莫敌，为内丹之至宝，气力之根本也。故气无形，属阳，而化于神；血有质，属阴，而化于精。神虚，故灵明不测变化无穷；精实，故充塞凝聚，坚硬莫敌。神必借精，精必附神，精神合一，气力乃成。夫乃知气力者，即精神能胜物之谓也。无精神，则无气力矣。武备如此，惟务聚精会神，以壮气力。但不知精神何以聚，神何以会，是殚毕生之心力，而漫无适从也。岂知神以气会，精以神聚，欲求精聚神会，非聚气不能也。聚气之法，将谷道一撮，玉茎一收，使在下之气，尽提于上，而不下走。采天地之气，尽力一吸，使在上之气，尽归于下，而不上散。上下凝合，团聚中宫，则气聚而精凝，精凝而神会，自然由内而达外，无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也。但须练之于平日，早成根蒂，方能用之当前，无不坚实。不然，如炮中无硝磺，弩弓无弦箭，满腔空洞，无物可发，欲求勇猛疾快，如海倾山倒，势不可遏，必不能也。此练形练气之最紧者，谨之秘之，切勿妄泄，以遭天谴。”
下面作一简单解释。神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活动。气足后将化成精。后天的练功是要“聚津成精，炼精化气，炼气化神”。先用津液化成精，然后把精化成气。最后再把气化成神。精神合到一起，才能有气力。气力就是精神能够作用到物上来。只有聚精会神，气力才能壮。精怎么聚，神怎么会，都有方法，不知道方法不行。方法是：采用腹式呼吸，吸气，肛门收缩，阴茎往里边收，把天空之气往下聚，上下相合集中到中宫。聚精会神这个方法是练气练形最紧要者，要谨慎地保存它，千千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你。
苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实关键在于会阴。古人研究不了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提，只有极个别的书提到“提月罡”（即会阴）。所以怎样把气聚起来和腰相结合，苌乃周也没有讲清楚。尽管民间气功提过“把前田气并到后田气”，但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田，心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到关元部分属下丹田，靠肚脐这儿叫前丹田，靠命门那儿叫后丹田。“把前田气并到后田气”不是指“把先天气变成后天气”，而是指把前丹田的气并到后丹田。）
直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上提，隔肌下降，都往命门那儿归，同时肚脐也往命门那儿收，这样既有上下之气汇聚于中宫，又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气。再加上发音法后，显得更加完善。它看起来很简单，但是已经全面解决了古人们所要解决的问题。古人讲的那些东西还不够全面、深刻，却被视为至宝而“谨之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不仅全面继承了古人的东西，而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它。一般人没有更多地接触过气功和武术，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意义上是个宝贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西，因为他们知道它的重要和珍贵。
（二）直腿坐放松法继承和发展了传统丹道功
传统气功一般不是打命门内窍，而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库，然后走任督二脉循环。而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面，这样就把先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，能强化人的全息性。所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那样打有很多困难，道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢？如果练己筑基的功夫不纯，意识的稳定性不够，精气一充足就可以化成后天浊精，这样全息的气就凝固成有形物质而散掉了。说后天的精是浊精，但过去练功为什么又那么看重精？因为精是无形的先天混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了，先天混元气也就流失了。
传统丹道功讲了很多功法，但不直接讲功决。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很详细，而民国初年的赵避尘写的《性命法决明指》则更系统、更详细，但是成功者非常少。赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了？采小药结小丹。采大药结大丹，然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊。还不要说他的弟子们，他自己也没修成嘛！东北有个赵大法师，不知道是不是他哥哥，看来已经修到一定程度，但还没修到最后一步。什么道理呢？并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼，也叫练己筑基。过去讲，未练还丹先练己。练己筑基不纯，得了丹决也解决不了问题。说句不客气话，并不是每个人都能往高层次练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动。若做不到这一点，知道了方法也没用。所以过去老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀，磨徒弟的性子。磨性子就是练己筑基，练意志力。没有意志力，练功就不能坚持到底。有的人下定了决心，可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练，心不动，我定下了要干什么，我必须干。
赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚，但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走，它一充足，就会自发地生精；一变成精，就可以通过生殖器官往外跑。智能功一开始不练下丹田，直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病。人体混元气有躯体混元气，脏真混元气，意元体混元气。以前智能功通过意识加工来形成全息的混元气，直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方，所以，我们要打开命门窍。古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天，大周天通了之后，要打开玄牝之门，这似乎是命门内窍，但又不是它。命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在胎儿期就处于那个位置，所以命门内窍同样有先天混元气的气场。这个内窍被打开后，肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经里面。这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍，把内在的精气充起来，里边有了本钱，再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础，等我们打开命门内窍后，将来还要进一步打开外窍。[五元庄第二节的开三关（天关、人关、地关）就是开几个大的外窍。]
第一步功：炼精化气
I、明劲（又名刚劲）练习
直腿坐放松法的明劲练习是借用形意拳的明劲练法，通过肌肉的用力收缩来把周身的气一步一步地缩回丹田（命门）。
一、下肢劲练习
（一）预备功
练直腿坐放松法之前要先准备一下。准备有二层意思：一是精神准备，二是形体准备。
1．鹤首龙头。两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微
翘起。尽量把身体坐正。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。摆好坐姿后，集中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈，而且使精神集中起来。此即《周身大用论》讲的 “一要心性与意静”。
2．鸣天鼓。两手上起，掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。这么敲
1 分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，象打雷似的，这叫鸣天鼓。鸣天鼓是聪脑健脑的。这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神也容易集中。
3．通脑开智。两手重叠放在头顶，顺时针转三圈，逆时针转三圈，往下压三下，再往上提三下。
4．聪耳。手下来，把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，弹二十四下。这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。古人管这个也叫鸣天鼓。（《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。”）然后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面和大脑皮层对应的部位。这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。这也做三次。之后，把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂。
5．运动眼睛。两手掐肾水诀，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。当练得精神集中了，眼珠这么一动，会带着身体里面的气一开一合。所以不是光看手指头，还要慢慢体会体内的气机变化。这么做三次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，这么做三次，然后手再往下来。手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走，做三次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，顶多臂伸直了，慢慢再拉回来。反三次。这是通过眼睛的运动来调整气的运动。一开始感觉不到内气的变化，不要理它，只要有这个意念，慢慢就会感受到。收功时也还有对眼睛的要求，前后加到一起，相当于视力保健。
6．鼻部揉按。手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈。鼻子有毛病的同学可以多揉几圈。然后手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上），正反转各揉十圈。手下落，结成合印手或定印放在肚脐。
7．运动口腔。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次，最后再叩门齿五十次。共叩齿二百次。如果牙齿有毛病，就多叩。叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动。叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨，齿为骨之余）。过去把叩齿看得很重，说叩门齿是汇集百神，叩左侧臼齿是去不祥，叩右侧臼齿是战邪恶。还有金钟玉罄之说。
叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向（女同学先沿右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系）转三圈，然后反转三圈。
之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲点七十二次）。点下颚时注意点到肚脐和命门的连线当中或靠后，点上颚时点向天门。古人把点上、中、下三个点看得很神秘，说开三皇锁（天皇、地皇、人皇）不能多点，点多了就把锁簧给点炸了。过去我也没敢多试它，所以在讲课时沿用了传统的讲法。这些年我试了试，点多了也不炸，而且多点对气机通畅有好处。
点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱漱口（人安静后出来的唾液清凉香甜），分三口咽下。下咽时要配合意念下送，同时命门一松。咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口，意念从左边（女同学从右边）划个弧形下到命门：第三口意念从右边（女同学从左边）划弧下到命门。
8．丹田起火。把手使劲搓烫了，捂在肚脐上。（如果穿着单衣，就感觉能热到肚脐里面去。）自然吸气后，憋着气（不出气）发“吽（hong）”字音，等憋不住了，再慢慢把气放出来，再吸气发“吽”。发三个“吽”丹田里面就热起来了。尤其冬天天冷，这么来几个很管事。这在过去是丹田起火的方法。练传统功法丹田气足了，丹田一热，真火就发生了。丹田起火也有窍门。拿手反复搓，搓得越快、越有力，就越烫。通过自身的热气，加上发音和集中精神，丹田就热起来了。《八段锦》里讲“想火发脐轮”就是想里边有火，脐轮发热。不光用意念想，还有调动丹田气的方法。
9．拧辘轳。就把手放到两侧，掌心朝上，指尖向前，身体往前倾一倾，然后两肘从下往后、再往上这样转。肘往上一来，会阴就收缩上提；一下来会阴就放松。同时要配合呼吸。这么转八次就行了，愿意多做两次也行。
10．把手放回到膝盖上。这些准备动作从头开始，经眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田气足了，肘配合着呼
吸一转动，气不知不觉会往后去，背部的气就往上走，这在无形之中练了周天功。我们虽然不练周天，但做这个动作对身体里面的气是有意义的。
这就是总的预备功。后面每一步功的预备功都不完全一样，还有它特殊的内容。这么一准备，精神集中了，气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送，同时练
津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命门。古人练津液还有很多内容，仅龙虎大丹就有各种说法。一种说法是咽气、咽津液，咽津液为龙，空口咽气为虎。怎样咽津液、咽气是有方法和诀窍的，不是随便一咽就完了。没有经过师传的人不知道具体怎么咽。有的人咽唾液时“咕隆咕隆”响，有的人说不能响。不同的功门中对这些东西讲的是不一样的。同学们先会叩齿和一般的咽津就行了。练直腿坐到三步功以后，可能就会讲咽津液和咽气，同时配合松筋、松骨。现在先不讲这些。
（二）正功
1．坐姿要求自然坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘
起。躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着或弯着都可以。头低着，下颌回收，玉枕微上提。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。
采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松，象没骨头那样缩着。这么缩着肩有点发沉，注意腋窝要空松，头可以低着，脖子往后挺一挺。命门以下要往后突。一开始上身越放松越好，越放松，命门越往后突。
练坐功时身体放松向前弯着，这是为了把韧带松开。如果身体不松到一定程度，有些问题感觉不到。如，从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜向四肢转移的地方。一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲，要换劲、松开的时候，髂前上棘这个地方非疼不可。
正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。身体中正，即躯干直着，和大腿之间呈 90°角。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸。这有一定的难度。刚开始练习时就把身体坐直，则腰部往往不符合要求。所以初练者应采用自然坐姿。
2．动作要求
第一步吸气时，膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘），肚脐、会阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩，命门往后突，身体自然放松往下落；呼气时，身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位。如此反复练习。
第二步在第一步基础上加上膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收。呼气时，各部位放松。
第三步在第二步基础上加上脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收。呼气时，各部位放松。熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬。
第四步在熟练掌握第三步的基础上，开始走力贴于脊。头不能使劲低着，把下颌收住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做气比较整，为下步练喉呼吸打下基础。吸气时，会阴上提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往背部合，胸和腹都往脊椎上挤。（肚子尽量向回收，弯着腰时肚脐缩进去老深。）不管膈膜下降。呼气时放开。一吸气合住，一呼气放开。
这实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐。腰放松后，要把丹田气往回收到腰上。但若腰不松，是做不到这一点的。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作。（见后面“怎样练好明劲”中的“体察躯干”。）不是非得有那种疼痛感才算放松。坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上。没疼痛感，有这种感受也可以。
当呼吸配合不好，精神不够集中，腰放松还不够的时候，就直接往回瘪肚子练气贴于脊，也练不出什么效果。每个人的进展速度是不一样的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。
说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。
3．发音
呼吸的同时还 要注意发音，吸气时发“ yu-en- ”（云），呼气时发“ yi-e-ng- ”
(英)。发音时不要出声音，要默念，音要长。“yu”和“en”这两个音不要同时发出来，先发“yu”再转为“en”,发“en”时还要有“yu”的口型。发“yi-e-ng-”也同样如此，而且最后要保持三个音节的口型。可以一个呼吸断断续续地发多次音，即吸气时发
“yun-yun-……”，呼气时发“yong-yong-……”
发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门。发“yu-en-”时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。
发音时呼吸要深细匀长，精神要集中。为了避免跑神，可以数着数练，每十个呼吸为一组。这么练一定会感觉到内气。如果精神不跑，即使没什么感觉，坐几个钟头也很好。
4．正功中间的调节
①每做 36 个呼吸或 49 个呼吸就扳一扳脚。方法：两臂上举并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后头向前倾，臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突，额头贴在腿上（尽量贴在膝盖上）。扳脚时要注意两膝不要往外分。
②把头抬起来，动动腰，把腰部的运动度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习。注意，腰向前塌时，两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收。
5．练功时间要求 一般每次练习坐功不得少于 2 小时。
6．练功效应初练时会出现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住，要把它看作锻炼毅力好机会。
反复练习，慢慢气会进入脊髓，腰就松开了。当气进去时，腰部会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，反复发音，慢慢周身都会放松，感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气还感觉肋骨疼痛。认真练习，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。
很多人练内家拳多年体会不到“外三合”（肩与胯合，肘与膝合，手与脚合），勤练本功却很快能体会到。
如果在假期每天除了吃饭、睡觉外，就是练坐功，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。
（三）收功
身体放松，慢慢直起。
1．松关节。用意念把全身的关节松一松。从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想，每个关节间隙都想一想，想得越细越好，把它放松。
2．贯气。象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的气要充斥通调。
3．运头。用手指把整个头从前向后梳一梳，轻重自己把握。然后再振颤一下，把头运一运。
4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起来，拇指尖挺着，沿上眼皮从睛明穴拉动到太阳穴，这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太阳穴揉一揉。
手放下，收功。起来之后，把腰胯转一转。不是像转腰涮胯那样转，而是像一般做运动，把两腿分开
大转。转完之后，练一练第二套健身太极球中的“双臂旋转”，再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。总之，收功后不要马上就走，要把周身动一动，通畅周身气血。这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松。
二、整体明劲练习
（一）预备功
同前。
（二）正功
1．坐姿要求 见“正规坐姿”要求。
2．动作要求第一步。吸气时，胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时，肩和胯松开。反复练习。第二步。在第一步基础上加上肘和膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。呼气时，各部位放松。反复练习。第三步。在第二步基础上加上手和脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时，各部位放松。（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬，手往外伸。）反复练习。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会，以加强神经对肌肉群的支配及肌肉部分的气和丹田气的联系。比如，先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收缩往命门连。这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练，一个肌肉群一个肌肉群地练，然后再把各个肌肉群连到一起练。同时还要练肌肉收缩的速度，速度越快越好。一开始肌肉慢收缩，以后快收缩，一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩，一个肢体快收缩，一个整体快收缩。（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应。）
说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。
3．动作要领肩关节要想往命门找，两个肩井得往下沉，这是个关键。肩井放松往下沉，同时耳根劲稍稍用点意念往上提。一开始耳根劲往上一提，耳根部就绷上劲了，放松不了，所以这也得有个过程。肩井往下一沉，肋骨就会往下沉。你要注意不能让它随便往下沉，要从两侧用意念往上升，这样使形往下降，而清气往上升。两个耳根劲往上提，两个肋意念往上升，肋前面往上撑，清气随之上升。一开始不要勉强这么做，只管整个往下压、沉，但是下压时不要使劲。肩关节和肩井往下压，往下放松，同时肘往外张，使两侧的气容易上升。意念配合耳根劲往上升，肋两侧上起，把胸张开。有的同学愿意两手胸前合十也行，但不要使劲，把肩井和肩关节松开，使腋窝空松。如果不注意以上内容，只顾将肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出现溜肩膀。我们主张形、气中和而不偏颇，应通过意气的弥补避免外形起那种变化。
4．发音 发音和前面的发音相同。
一开始先不配合发音。一吸气，这么一节一节地缩回来，一呼气慢慢松开，呼气自然。做十个呼吸后，再一吸气，缩回来，吸气自然；一呼气，一个关节一个关节地出来。这样练起来有内容，有步骤，有要求，精神容易集中。等手脚都能配合上了，再配合发音。不然会顾此失彼，顾了发音，顾不了伸或缩。
能够在吸气的同时熟练地把脚心、手心兜到命门，再练就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一个吸气变成“吸——吸——吸——吸——”（中间不换气），呼气变成“呼——呼——呼——呼——”。吸气的同时，从脚心（手心）往上缩到膝盖（肘），到胯（肩），到命门，一节一节地缩进来；呼气的同时，从命门往外伸出到胯（肩），到膝盖（肘），到脚心（手心），一节一节地伸出去。一开始光练吸气，吸气时缩、缩、缩、缩，呼气自然。10 个呼吸之后，吸气自然，呼气时出、出、出、出。这样就把一个呼吸变成了几个动作。
人体内至少有意识活动、呼吸活动、气的活动这么三种活动，这三种活动同时进行，作用力量会更强。呼吸这个最根本的生命活动能带动里边的内气（身体里边无形的混元气）活动。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收缩，集中的信息量就少点儿。为什么还要配合发音呢？发音时，口腔、喉部的肌体和呼吸结合到一起一开一合，就把我们整体性的开合出入强化了。加这么个小东西，能强化脑子统帅生命活动的整体信息。如果认真地想一想这些问题，然后再去落实，里边变化就大。如果不想，光傻练，出功夫就慢。
5．正功中间的调节每练半个钟头换个样。或者坐在椅子上练，或者躺着练揉腹，或者站起来练三心并站
庄（手不扣在肚脐上，两臂向前平举，掌心向外），或者两腿一前一后站着。总之，目的是把周身散乱之气收回丹田命门，只要能解决（用明劲）往回缩的问题就行。在练得感觉很好的情况下也要换，别等到练得心烦意乱时再改。练得非常好，还想再练的时候，就收了功，练别的。下次再改，感觉真美，还想练。如果一直练得心烦意乱，难受死了，下次还没练就感觉真受罪。等以后气通透得比较好了，还可以练盘腿坐。盘腿坐抻的是另外的筋。这样用劲练时间一长就累，顶不住，如果换个样，就新鲜点。不要把运动锻炼搞成疲劳劳动。要把练功看作艺术锻炼，像玩一样，感觉很美，很高兴。要是处理得好，劳动也可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼，什么运动都可以变成艺术锻炼。如果讨厌它，什么艺术运动都可以成为疲劳的劳动。好多人常年劳动，他能保持身体健康，但练不出这种功夫劲，为什么？第一，他不懂得内向性运用意识；第二，他不懂得把劳动艺术化，从心灵里边来圆满它。懂得这个道理以后，把任何活动都艺术化，从内心里爱好它，完整地掌握它，这样气功生活化也就有了基础。
（三）收功