看！那些手臂撑爆袖管的健身大佬，都在做这10个动作！

最近很多小伙伴在后台询问

关于三头肌的训练计划

确实

马上又到了露肉的季节

让自己的手臂撑爆袖管

已经变得刻不容缓

三头肌占了整个大臂⅔的体积

是整条胳膊的“围度担当”

让手臂粗又大的关键

就是要猛练你的三头肌

一共10个训练动作

三头肌毁灭套餐了解一下？

01 站姿三头下压 4x10

两肘内夹

下压到手臂伸直但肘不要锁死

回程时控制速度

02 过顶臂屈伸 4x12

上半身前倾一些

双脚成弓步站稳

03 上斜杠铃臂屈伸 4x10

使用屈杠会对手腕更舒服

肘部位置固定住

不要下放太低

否则会让关节吃力太多

04 上斜窄距卧推 4x15

握在屈杠最里面的弯曲处

可以在上一个动作后直接做

泵感会更好

05 俯身反握下压 4x12

上半身向前俯

反握住把手进行动作

肘部一定不要晃动

06 凳子臂屈伸 4x力竭

尽量做到挺胸抬头

可以在负重训练后徒手做

燃烧感强烈

07 俯身绳索下压 4x10

换成绳索握距会变窄

运动幅度会更大

08 把手下压 4x10

更换为两个把手

动作到底手臂会向内旋转

09 身后绳索下压 4x12

用手指提住绳索两端

下压直到手臂伸直

注意尽量不要耸肩

10 V型杆下压 4x10

将握把换成短V型杆

刺激长头比较多

每次训练挑选5个动作

每周可以练2次

END

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