别再这样做侧平举了！(肩痛警告)

内容来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

一、别再这样做侧平举！

大家都听闻过“倒水式侧平举吧”

也就是在上举的同时内旋手臂

在顶部让小拇指朝上

就像是在倒水杯里的水一样

这样做是为了让中束面向正上方

使力线能够垂直作用于中束

达到更好的刺激效果

然而，这是一种弊大于利的尝试

一起来看看肩关节内部的结构

首先，肱骨头旁有一个明显的凸起

当手臂内旋时并抬起时

这个凸起就会摩擦到肩关节内容物

比如二头肌肌腱、肩袖肌腱

一次两次可能不会出现问题

但如果你坚持做倒水侧平举

这些肌腱就会被反复摩擦

最终给肩膀带来弹响、疼痛

就好像你反复摩擦一根绳子

磨断只是时间问题

二、改良方法

理论上，我们要外旋手臂

让大拇指始终保持朝上

这个姿势对肩关节要安全得多

但这样又出现了另一个问题：

前束朝上了

这样做侧平举前束参与的太多

效果不如倒水式侧平举了

怎么办呢？这时候只需要向前俯身就好了

能看到中束重新朝上

力线再次垂直作用于中束

这样一来

它就有了和倒水式侧平举相同的效果

但又不会像倒水式侧平举一样损伤肩膀

你就完全可以用它取代倒水式侧平举了

--文末福利--