徒手虐二头最狠的5招！效果很霸道！

昨天为肌友们推送了三头肌的徒手训练方法

今天再来说说怎么徒手练二头

还是坚持这个系列一贯的风格：

不需要任何的器械或辅助条件

只为你们盘点最狠的自重训练

让你在家就能增肌！

一、俯身弯举腿

在第一个动作中

我们要用腿充当二头的负重

臀靠在墙壁上，向前俯身

肘支撑在腿上，抓起脚踝进入弯举姿势

然后你就明白该怎么做了

用二头肌发力把腿弯举起来！

这个动作的难易度完全由你的腿控制

腿使出越多的力量对抗手臂

动作就会变得越难

二、仰卧弯举上半身

这个动作需要仰卧在地板上做

进入类似于侧卷腹的姿势

手抓牢大腿后侧、腿悬在空中

肘支撑在地面、另一手抱头

我们要做的就是用二头把上半身拉起来

把膝盖拉到尽量靠近胸口

这样就可以给二头带来充分的顶峰收缩

之后再慢慢躺回起始姿势，如此重复

三、门框弯举

接下来来到门框前

手指扣住门框

两脚分别向前走到墙壁的两边

最后身体向后倾斜，进入预备姿势

接下来你要做的就是把身体拉起来

并且在拉的过程中，把小臂向外侧扭转

你会发现即便没有任何额外负重

仅仅是身体的重量就够二头肌喝一壶了

但是如果你发现自家的门框已经松动了

那就不要做这个了

四、反手俯卧撑

这个动作需要一定的肩背力量基础，手腕也要好

双手反向支撑在地面上

并把它们放在接近腰部的位置

以这样的姿势做俯卧撑

胸肌的参与会大大减少

而大量的压力会转移到二头肌上

运动轨迹也不是直上直下的

在下降过程中你的肩膀要往前冲

有点像是你在依托着地板做弯举

想用双手弯举地球

五、低位反手俯卧撑

上一个动作的进阶版本

双手反手支撑在椅子等物体上做俯卧撑

让身体下沉到最低位置

然后用二头肌把自己拉起来

--文末福利--