健美老大哥分享经验：男人过了50岁，想长肌肉这样练

50岁的年龄对男人来说，绝不意味着已经对增肌宣判了“死刑”。在健美老大哥约翰看来，哪怕不借助激素药物、甚至年轻时从没有锻炼过，增肌大门对50岁以上的男人也一样是敞开着的。下面就来听听他给我们的增肌建议吧

约翰自己就是个例子

约翰老哥是一位自然健美运动员兼健身教练，他拥有一副看起来完全不像是50多岁的身体。每周至少3次锻炼+每天准备营养的健身餐，让他的身材看不出太多岁月的痕迹。

在过去37年的执教生涯中，约翰的学员年龄段从20岁小伙一直覆盖到80岁的老人。他见过太多强壮的老爷子了。

所以，年龄对增肌来说，不是问题。

画面中是约翰78岁的客户

年过半百的人还能增长多少肌肉？

虽然年龄不能阻碍你增肌，但它的确会影响你增肌的速度和上限。随着年龄的增长，睾酮水平会不可逆的逐年下降。男人的恢复能力、肌蛋白合成量都不如年轻时候了。想要增数十斤的肌肉已经不可能了，但几斤肌肉还是可以实现的。

不要小看几斤的纯肌肉，健美前辈弗兰克赞恩曾说：“只需在正确的部位添加1-2磅肌肉，即可构建一副完美身材”。这些肌肉足够你勾勒出一副漂亮的身材线条了。

年过半百的人如何增肌？

第一步：检查自己的训练计划。约翰表示，人们之所以遇到了增肌困难的问题，多半还是因为训练方式不对，而不是被年龄所限制。所以人们首先应该做的是检查目前的训练计划，反思一下身体是不是已经适应它了。只有不断刺激肌肉让其无法适应，它才会有理由去改变去增长。

这也不一定就意味着你非得一周练6次、每次2小时，要记住随着年龄增长身体恢复能力是会下降的。练的越多越勤身体恢复不了，反而会没有效果。50岁以上的健身者不要盲目增加训练重量、训练频率和训练时常，不要给身体造成太大负担。不如每周少练几天，这样你就不会疲惫，可以把训练强度提到更高，也会有更多时间用来恢复、增长。提高强度可以通过超级组、预先疲劳法等这些技巧来实现。

等长收缩训练也非常适合上年纪的健身者：你可以在器械上挂一个自己根本无法移动的重量，然后用尽全力收缩肌肉去移动它。重量虽然不可能被移动，但效果是有的。这样可以加强肌肉和神经的联系。意念控制肌肉的能力越强、训练带来的效果也就越明显。

所有年过半百的男人都需要增肌

我们还需要明确锻炼的目标：增肌不仅仅是为了好看，对于中老年人来说，这更是为了抵御年龄增长带来的肌肉流失。肌肉可以保护关节，让你免受各种伤病疼痛的困扰。也许多出那一点肌肉，就可以让腰椎间盘少突出1毫米，也许正是这1毫米，就是疼痛或者没有疼痛的区别。

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