残暴二头训练，地狱级的酸痛！

一、大重量轰炸阶段

1、杠铃弯举 10-12次

把杠铃设置为10-12RM的重量

干净利落的做一组弯举

然后休息30秒

二、离心收缩持续刺激阶段

1、引体向上(离心部分)x40秒

反手把自己悬挂在单杠顶端

一点一点的把身体放下来

用40秒的时间放到底

然后休息20秒

记得不要让身体垂直于地面

而是要后仰，这样才能把更多压力转到二头肌

会更费力，但增肌效果也更好

2、引体向上(离心部分)x30秒

休息过后再回到单杠上，依然要从顶端缓慢下放

这次缩短了时间，尽可能坚持30秒就行

然后休息30秒

3、引体向上(离心部分)x20秒

这一次只坚持20秒，然后休息40秒

由于你已经接近力竭了

这一组并不会比之前任何一组容易

甚至会更痛

4、引体向上(离心部分)x10秒

最后一组，做10秒、休息50秒

你一定已经发现规律了

无论怎么变动休息与发力时间

每组的耗时都维持在60秒

这样既节省了时间，又保证了强度

三、高次数耐力阶段

1、杠铃弯举 20次左右

收尾训练

把之前杠铃上的重量减半，然后次数翻倍

如果你能做更多，那就做更多

--文末福利--