20分钟家庭燃脂训练大挑战（第三阶段：高级）

目标：全身性训练、燃脂

推荐人群：进阶健身者

装备需求：无需任何装备

第一回合：

卷腹x30秒

提膝平板撑x30秒

反向卷腹+举腿x30秒

腹部发力将膝盖提到胸部位置

再向天花板垂直踢腿、直到下背部离地

俄罗斯转体x30秒

平板支撑x30秒

休息1分钟

第二回合：

开合跳x30秒

手及脚箭步蹲x30秒

对侧的手和脚一起运动

边对边平板撑x30秒

箭步蹲跳x30秒

登山跑x30秒

休息1分钟

第三回合：

坐姿提膝卷腹x30秒

侧提膝平板撑x30秒

前推式卷腹x30秒

找到手臂前推发力的感觉

对腹肌的刺激会更强烈

膝及胸卷腹x30秒

转体式卷腹x30秒

转体动作一定不能太快

要慢做、充分的让侧腹部肌肉得到收缩

休息2分钟

第四回合：

蹬车式卷腹x30秒

爆发力团身卷腹x30秒

如果你做不了图中的动作

把速度放慢一点做也可以

折刀式卷腹x30秒

波比跳x30秒

团身跳x30秒

与原地高抬腿不同

在提膝跳跃时上身要向大腿靠近

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