8种最值得做的超级组推荐

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1、上斜哑铃臂屈伸+蜘蛛弯举

十分方便的一个二三头超级组

因为二头和三头使用的重量非常接近

所以在两个训练之间你不需要再切换重量

翻个面儿就好

2、直臂下压+绳索面拉

优势在于很全面

能兼顾到上背部和背阔肌

3、反手前平举+提哑铃内收手臂

这两个是jeff自创的胸肌训练

旨在通过手臂的内收

获得比传统的夹胸更好的收缩感

而肌肉收缩感越强

肌肉的线条会越好、细节会越强

所以这2个动作不常见，但值得一试

4、L举+推举

L举即一手前平举、一手侧平举

一个动作、两份收获

同时造成三角肌的预先疲劳

当你在做完L举后

直接开始做过顶推举

这时候推举这个动作就会更加酸爽

5、窄距俯卧撑+俯冲俯卧撑

手距稍窄于肩宽、两肘夹紧

以刺激三头和胸内侧为主

之后开始俯冲俯卧撑

三角肌参与更多、同时更全面的刺激胸肌

在这两个动作之后

jeff大叔又推荐了一个可选项

即不休息，再用钻石俯卧撑做到力竭

加大容量，使超级组变成巨人组

6、哑铃滚动俯卧撑+地板哑铃飞鸟

一手持哑铃向侧面滚动

到底部时，支撑手负责撑起身体

接下来翻面，仰卧在地板上做飞鸟

7、深蹲+肩胛引体

大重量深蹲会对脊柱和下背造成压力

缓解这种不适感

正是这个超级组存在的意义

深蹲后悬吊在单杠上，收缩肩胛骨

可以很好的缓解脊柱的压力

8、深蹲跳+硬拉

在你要硬拉前

不妨先做几次深蹲跳

让神经兴奋起来

这样在之后的大重量复合训练中

你就可以募到更多的力量

完成一次给力的昂首挺胸