练就遮天蔽日的巨背，你需要这5个最好的背部训练

如果只选5个动作练背

来试试顶级教练mike推荐的5个背训王牌动作

没有花里胡哨，简单又高效

1、俯身杠铃划船

优势在于通过改变握法、身体角度

它可以从各种不同角度刺激背部

同时它又可以上较大重量

▼

手心朝下的握法即正握

它侧重于刺激上侧背阔肌、背中部

如果手心朝上

就会侧重刺激下侧背阔肌、二头肌

▼

如果你在划船时下背部过于酸痛

甚至开始影响上背部的训练效果

可以试试这种靠在上斜凳上的变式划船

解放下背部和腿，让你专心于背部收缩

▼

2、高位下拉

要注意身体角度

上身垂直于地面对背阔肌刺激更大

上身后倾借力则会减少背阔肌的参与

前者应该占据绳索下拉训练的80%

后者可以在冲大重量时使用

▼

有窄握、宽握、反握和正握四种做法

反握对背阔肌的拉伸感更强

正握拉到底端的收缩感更好

每一种你都应该尝试

▼

3、单臂哑铃划船

大臂和肘紧贴着身体向上拉动

拉到顶端时全力收缩背阔肌

这个动作可以给你无与伦比的肌肉收缩感

对增加背阔肌厚度很有帮助

▼

4、直臂下压

少见的以下压的方式锻炼背阔肌的动作

动作开始后先努力将绳索下压

行程过半后尽可能让肩膀往后夹、然后挺胸

为了不让手臂借力，全程都不能弯曲肘部

▼

有一个技巧可以让你更多更好的刺激背部

下压绳索时不要只是把它往髋部移动

想象你要折断握把、努力的向地面下压

现在收缩感就更强了

▼

5、架上硬拉

在安全臂上完成，缩短了硬拉的行程

减少了下背部的参与

专注于上背部肌肉保持张力拉起重量

▼

为了更好的刺激上半身

硬拉时你要全程保持下面的姿势

肩胛骨要相后收缩、胸前挺

背阔肌打开、全程收紧

▼

为什么引体向上和传统硬拉没有上榜？

Mike的解释是

他觉得前者难以令人孤立训练背部

而后者主要训练下背和臀腿

对上背部增肌帮助不大