腹部超级组训练计划,8个动作让腹肌达到新境界

耗时:40分钟左右

训练强度:高

训练容量:大

推荐1周练2次

将这套计划放在有氧日或手臂日

超级组一:

负重悬吊举腿

大腿夹住哑铃,利用负重刺激腹肌

但如果你徒手做该动作做不到10次

那就先徒手练,日后再进阶负重

在做举腿这个动作时

意念专注于抬高髋部

以让下腹部得到更强烈的刺激

不要只想着把两腿抬高

绳索卷腹

跪姿、大臂固定在耳朵旁边

将绳索握把置于脑后

卷腹时含胸、驼背,身体尽可能蜷缩

回程时要带有控制、充分拉伸腹肌

该动作允许你用很大的重量去完成

所以在选择重量时,不要手软

选择一个只能做12次的重量

超级组二:

负重反向卷腹

将两脚固定在夹胸用的那种握把里

收缩腹肌、首先让大腿靠近上身

之后进一步收缩、直到下背部离地

负重仰卧起坐

在做仰卧起坐时要应用递减组技术

完成12次的负重版之后

立即放下负重

再徒手做到力竭

超级组三:

负重转体

第三个超级组专注于刺激侧腹部

两手端上一只哑铃,交替向两边转体

一定要慢做,慢做才能使侧腹部收缩更充分

侧平板撑

用肘支撑,收紧腹部和臀部

身体保持一条斜线不要垮掉

超级组四:

跪姿腹肌轮

肩向前伸,前倾身体让腹肌轮滚动

达到最远距离后,就可以拉回来了

仰卧举腿

和做悬吊举腿时的要领一样

不要只想着把腿抬起来

而是把注意力集中在抬起髋部

训练计划:

超级组一 4组

负重悬吊举腿x12次

绳索卷腹x12次

超级组二 4组

负重反向卷腹x12次

负重仰卧起坐x12次

超级组三 3组

负重转体x每边15次

侧平板撑x30秒

超级组四 4组

跪姿腹肌轮x15次

仰卧举腿x15次

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