鹿晨辉备赛训练计划——肩部巨型组

继续鹿神的备赛训练计划系列

今天分享他的肩部训练供大家欣赏

一起感受下各种巨型组的叠加

各种爆发力、控制力训练的穿插

感受一下成为PRO所需要经历的训练强度吧

巨型组一

第一个动作是器械侧平举

每次举到顶峰后

鹿都被要求坚持收缩10秒钟才能放下

完成后又是一组站姿器械侧平举

接下来仍然不进行休息

背靠在上斜凳上、杠铃前平举开始

能看到鹿明显已经很吃力了

可米洛斯辅助的态度依旧不依不饶

10次动作一次都不让少

然后背过身趴在上斜凳上

鹿接过10公斤的杠铃片继续前平举

接着是10次密集的半程哑铃推举

侧重使用爆发力

最后开始酣畅的爆发力侧平举

针对强化中束的快肌纤维

完成两组爆发力训练后，降低重量

做强调控制的侧平举

尽可能延长肌肉受力时间

米洛斯也开始辅助以确保动作质量过关

巨型组二

第一个长达5分钟的巨型组完成后

稍事休息，第二个开始

打头的是45公斤爆发力推举

米洛斯一再强调重量次数质量都要兼顾

不论动作怎么变形，都得给纠正过来

完成后，15公斤哑铃推举紧随其后

降低了⅔的重量

是为了大幅度延长控制时间

5秒向心，5秒离心

然后继续爆发力推举

重量又被提升到30公斤

虽然比开头少了⅓的重量

鹿晨辉的吼叫声却增加了一倍

往后的训练要越来越痛苦了

但米洛斯的严格依旧寸步不让

上一组30公斤爆发力推举完成

开始10公斤的超级控制推举后

他强调“我不希望看到有任何的爆发力”

之后开始哑铃肩部环绕

手臂需要打开在空中画圈

彻底力竭后

再来一组控制严格的侧平举...

区区10公斤的训练重量

活活被他们练出了30公斤的训练强度

巨型组三

内容最集中的一个巨型组开始了

坐在深蹲架前，先完成一组侧平举

然后用架上的杠铃做暂停推举

必须带有完美的控制

这一个分组要重复4组

完成后转战史密斯机

做20次爆发力推举

在完成最后一次时

鹿的嘶吼声回荡在整个健身房里

训练迎来了又一次高潮

接下来开始针对训练后束

爆发力反向蝴蝶机，3组

最后一组强调控制

这意味着长达10秒的顶峰收缩

米：“如果我能做1个，你就得做10个”

鹿：“米老师你真是个好人”

器械训练组完成，上哑铃

叕开始哑铃侧平举

再次强调完美的控制

最后再以反向蝴蝶机收尾

顶峰收缩的时间每做1次

都要往上递增1秒

巨型组四

这次从后束开始练

俯卧杠铃提拉

俯卧哑铃飞鸟

完成后衔接阿诺德推举

接着是一组常规推举

然后训练目标转移到中束

20次爆发力站姿划船

宽握窄握各10次

宽握主练中束，窄握主练上斜方肌

回到上斜凳上

这次是10个俯卧杠铃片前平举

换回哑铃，10次俯卧侧平举

最后是一个疯狂的哑铃前平举

每一下都要在顶峰坚持收缩10秒

巨型组五

本套训练的最后一个递减组

在哪儿开始的在哪儿结束

又回到了开头的器械侧平举

强度非但没有下降

米洛斯还主动施加了对抗力量

站姿器械侧平举

下一个训练

哑铃前平举和侧平举交替做

6下前平举，6下侧平举

来到仰卧杠铃前平举

这时候训练已经接近尾声

哪怕10公斤对鹿来说都非常吃力了

最后几下几乎都是靠米洛斯弯举起来的

阿诺德推举，10次

然后终于终于来到最后一个动作

前后交替推举

伴随着鹿又一次的充分力竭

整套训练完成！

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